有時候，人生中最大的難題，並不在於如何面對逆境或苦痛，而是如何找到快樂。我們很容易感到悲傷和痛苦，卻很難察覺生命中的快樂與奇蹟。
回想1980年代時，我幫妻子報名了一堂風評不錯的課程「開懷歌唱班」，當做她的生日禮物。她有一副好嗓子，卻極少唱歌，我期待參加歌唱班能開發她的潛能，讓她也能享受唱歌帶來的快樂。後來證明這份生日禮物真是送對了！
規劃歌唱班課程的天才名叫萊恩斯（Warren Lyons），從前是百老匯音樂劇的演員。在課程中，萊恩斯舉自己為例，闡述「恐懼」與「自我批判」如何抑制了「快樂」和原有的「自發反應」。他教導年齡、背景各異的學員抵抗自我批判的衝動，盡情歌唱；而學員有一週的時間，學習如何克服執拗的自我批判以及內心的恐懼。最後，包括我太太在內的全體學員，為家人朋友舉辦了一場現場演唱會。除了孩子出世的那兩次之外，我太太從未如此開心歡暢過。
其實，唱歌、跳舞、繪畫、戲劇、寫作和其他形式的創造活動，所能帶來的快樂隨手可得，但許多人卻裹足不前。我們必須斬斷束縛自己的恐懼、害羞、羞恥感和自我批判，才能感到快樂。但是，這段過程需要時間；而且，對於習慣依賴酒精、藥物、食物或工作來獲得快樂的人而言，又格外地困難。外面有許多工作坊、課程、療程和各種活動計畫，都是專門在教導如何拋開束縛、展現自我，以及如何增加自信，並且單純享受活著的喜悅，這些課程與活動都是很好的開始。
擁有豐饒的人生，活得快樂有意義，是人類生而具有的權利。除了「自我批判」之外，另一個阻擋我們實行這項權利的原因很簡單，那就是對時間與精力的運用管理不當。在步調匆忙的生活中，許多人忘了撥出時間來品味、欣賞並讚頌生活中早已存在的各種美好。
「活在當下！」這句話出現頻率太高，因而顯得老套。汽車保險桿上貼著「活在當下！」的標語，自我成長書上也寫著：「現在就開始活！」《一路玩到掛》（The Bucket List）這類電影宣揚的理念，同樣也是要人們盡情揮灑活在世上的每一分鐘。我們應該擁抱生命中的每一天，因為每一天、每一位你愛的人都是珍貴的禮物；但是，要學會珍惜所有、珍惜家人、看向光明面……都是說來容易做來難。
我們擁有的只有當下。如果不懂得把握這轉瞬即逝的永恆瞬間，損失將無以量計，因為我們失去的將會是唯一一次「活著」的機會。
不過，「活在當下」說起來容易，實行起來卻難得很，對吧？許多人不是沉溺於過去，就是專注於未來，忘了張開雙眼雙耳，也忘了用心感受並體會「當下」。錯過的，或許是一段正在進行的感情，或許是周遭大自然的美麗，也或許是當下擁有的富足美好。我們被設定成「衝衝衝」模式，忘了還有「暫停」和「停止」這兩種選擇。我們是同時朝著十個不同方向狂奔的賽跑選手，也是落跑專家，總是無法控制地腳底抹油逃離「當下」。正因為如此，我們與人生中最珍貴的片刻擦身而過，錯過整趟旅程中最美好的一部分！
我們必須戒掉總是忙碌與心緒紛雜的習慣，學會如何喊暫停，學會體驗和品味當下，不再逃避或遠離；唯有如此，才有可能開始感受到人生的富足。若非如此，我們將永遠無法得到滿足，永遠學不會感激，心靈也將永遠得不到平靜，只懂得匆匆趕往下一站、下一個「合理的」目的地，還找出各種理由為自己辯護。
真實準則第11條告訴你：「快樂」就像身體肌肉，不加鍛鍊就會消失，而你也將與人生最美好的一部分擦肩而過。這可不是陳腔濫調！這就是現實！
功課一：慢下腳步
想要解釋真實準則第11條，可想而知，最好的比喻就是「性」。
只為達到高潮的匆促性行為，與伴侶之間進行的親密性愛迥然不同。誰不想要享受高潮？但是，高潮只是性愛的一部分，並非全部。性愛中最美好的部分，是享受全神貫注愛著另一個人的感受，而這才是最能讓人滿足的經驗（通常也能帶來高潮）。
我有個90歲的好兄弟，他會毫不害臊地描述自己擁抱和愛撫89歲老伴時、令人心跳加速的甜蜜。他們這樣的年紀已經不再有激烈的性愛，但是彼此之間的甜蜜與柔情讓兩人非常滿足，也不再需要刻意做什麼。在感情中，我們都有無窮的潛力讓自己得到滿足；而且，程度之深恐怕還會令自身驚奇不已，這當中包括性愛的親密和其他形式的親密。除了性愛之外，還有無數種向對方表達愛意、傳遞柔情和展現慾望的方式。
在這個威而剛遍地橫行的時代，整個社會瀰漫著「勃起至上」的氛圍，要說服大眾接受其他替代方案實在不容易。或許沒了威而剛，人們才會發現，「親密接觸」的確還有其他不同的方式。而且，這些方式所能帶來的歡愉、浪漫、滿足和成就感，遠遠超過威而剛，還能讓自己與對方的連結更上一層。
你看懂這個比喻了嗎？不只是性愛，在這個「以結果為導向」的社會中，最重要的永遠是最後的獎盃、最後的終點線、最後達成的交易；至於中間的過程，相較之下則顯得無關緊要。
功課二：贏得真正的勝利
「志在參加，不在得名。」我們都聽過這種說法，意指生命中真正的喜悅，來自於朝目標前進的過程。我想進一步延伸這句諺語。在旅途上，我們不僅能找到真正的喜悅，還能得到真正的勝利。不論這個競爭激烈的社會想要灌輸什麼樣的觀念，但事實是，真正的贏家不是第一個跨越終點線的人，而是能真正享受競賽過程的人。
奧運滑雪選手米勒（Bode Miller）因為鼓吹「過程比結果重要」而遭到抨擊；對他來說，贏得比賽並不是最重要的（不過，他的實力還是讓他拿下了許多獎牌）。米勒在參加2010年冬季奧運時接受訪問，談到自己會盡力而為，不論表現如何都應該感到開心。他表示，自己當然想贏得金牌，可是奪金不是唯一的目標。這樣的話竟然出自美國有史以來最傑出的高山滑雪選手！
在上一次奧運比賽中，媒體猛烈抨擊米勒悠哉的態度，批評他明顯缺乏競爭意識，感覺上只想一切「順其自然」。媒體的報導就像在說：「米勒腦筋有問題啊？竟然說只要享受過程？他還真的說得出口！能站上領獎台的才是贏家！真是丟臉丟到家了！」
人們總是太過專注達成目標，反而錯過了周遭的一切。類似事件也發生在職業美式足球界：紐奧良聖徒隊奪得2010年的超級盃冠軍時，敗陣的印城小馬隊四分衛曼寧（Peyton Manning）下場後，在更衣間內因絕望而崩潰，不願與任何人說話。他的反應就像是否定自己一路走來的成就，小馬隊整季亮眼的表現，在他眼裡都因為最後的失敗而顯得毫無價值。他的態度就像在說：「拿不到冠軍，第二名或最後一名有差別嗎？」甚至連名教練隆巴迪（Vince Lombardi）都說過：「勝利不『代表』一切，勝利『就是』一切。」
我們之中有多少人也是拿「輸贏」向自己施壓，因而感到挫敗？沒能成為公司總裁？失敗！寫了十本書，沒一本暢銷？失敗！有了孩子之後，若是沒能當選年度好爸爸或好媽媽？失敗！我們甚至開始相信自己不夠格「做大事」。
其實，我們還有大量快樂和勝利的存款從未提領出來，還有許多讚美和肯定遭到自己的否定和反駁。身為能幹的員工、出色的作者、體貼的妻子或負責任的父母，就已經夠資格受到讚揚；就算沒有獎牌或獎盃，我們的成就還是值得肯定。的確，外來的肯定、崇拜和榮譽很重要（我自己就有一個從高中留到現在的獎盃），因為每個人偶爾都需要有人拍拍肩膀給予肯定：「做得好！」然而，若太過依賴他人來肯定自己身為父母、員工或配偶的價值，通常只會導致失望，想透過別人來確認自己是「贏家」也是一樣的。那麼，到底該如何成為（甚至「超越」）贏家呢？又是該如何提領快樂的存款呢？
功課四：學會祝福與肯定
生活中不時停下腳步，肯定自己的價值與成就，才能擁有更幸福的人生。我們不該等到人生盡頭才開始讚美自己，而是一路上毫不保留地肯定自己，因為無論如何，我們當下都已經盡力了，而且做得也很好！不必等待世界來肯定你的價值，我們自身就能肯定自己。要改變原來對勝利或成功的定義並不容易，要學會稱讚和肯定自己也不簡單，我們需要時間和練習，才能改變對自己的評分方式。但是，這點努力是值得的，因為最終這才是成為真正贏家的唯一途徑。
功課五：停下來聞聞花香
幾年前，我在一家《財星》雜誌排名前五百大的公司舉辦「團隊經營」工作坊。早上開過會之後，我把公司CEO拉到一旁說話。整個早上，這位CEO都神經緊繃、急於表現，完全無法放鬆退一步看清全局。他把注意力全放在現在已經出現問題的部分，以及未來可能出差錯的部分，完全忽視了正在順利進行的部分；然而，除了他自己，所有人都注意到了。他肩負公司要職，這樣的行為嚴重影響了公司的領導能力。因此，我對他下了一道指示：「到外面的中庭去，聞聞那裡的玫瑰花香。」
20分鐘後，他回到屋內說：「好了，我已經聞遍所有的玫瑰花了，154朵我全都聞了。現在呢？」他的反應真是完美刻劃出現代人的典型，竟然連聞玫瑰花香都成了一項必須完成的工作，只是為了前進到下一階段的踏腳石！
這位主管沒有深度的情感、思緒與自我反思，也因此無法正確分析周遭的人事物；而這對於他的團隊來說，就成了一個問題。他對周遭環境不為所動，在他眼裡，團隊成員的努力顯得無足輕重、可有可無，唯一重要的事物只剩下結果（也就是那些「數字」）。在他身上，看不到任何類似感謝或欣賞的情緒。「工作」本身成了阻礙，擋在通往勝利的路中央。這個人可以對154朵美麗芬芳的玫瑰視而不見，那就更別提家庭生活、關懷家人與健康狀況了；甚至，他手下那群工作勤快、忠心耿耿的員工，對他來說也如同空氣一般。
仔細思索真實準則會發現：「生活」本身就是我們想要獲得的那份獎賞。生存、工作、與人相處的「過程」，才是人生中真正流通的貨幣。日復一日，我們得以實現最好的自己，用最好的方式愛所愛的人，過好自己的「小生活」─這些美好的經驗，都應該讓我們打從心底感到滿足。有趣的是，能為此感到滿足，恰巧才是最終真正的勝利。
生命是一份禮物，隨之而來的是大大小小無數的祝福，我們唯一要做的就是盡力實現最好的自己。「滿足」有非常多種方式與層次，贏得金牌只是其中一種。「滿足」可以來自一個高貴的舉動、一項順利完成的任務、一句親切問候、或一次英雄式行為，而這些才是美好生活的一部分。
真正的勝利，通常來自被忽略的細微事物，像是熬夜照顧病童的母親、指導孩子功課的父親，或是白天一封來自先生（或太太）的貼心簡訊：「我生命中的每一天都因為有你而美好。」又或者是一封給上司的真誠弔唁信，其中夾了一張250美元支票分擔葬禮開支。這些很少被注意到的動作充滿了善意與愛，所造就的偉大絕對稱得上勝利。
在你的生活中，是什麼造就了偉大？你做了什麼善舉讓一天有了光彩？要如何做出細微卻重要的舉動來改變世界？你是不是任由他人和社會替你定義成功、失敗，以及事情的重要性？其實，你隨時可以做出重大的貢獻。不論你的身分是兒子、女兒、丈夫、太太、父母，還是一家公司的主管，都可以為自己的生活方式感到驕傲。想要改變「成功」的量尺，決定權就在你手上！
想要平衡「結果」和「過程」，是一大挑戰。我們當然可以定下目標、努力追求，以高標準看待自己，並期待豐碩的成果；但是，我們也應該享受整個過程，保有感恩的心，細數生命中的美好。
所以，接下來我想要提出幾個問題。
要怎麼做，你才會變得更快樂、更知足、更感恩？要怎麼做，你才能享受充滿未知且瘋狂的人生旅程、欣賞其中美好的部分？是不是有某一部分的「快樂肌」萎縮了，但只要多多鍛鍊，就能讓我們更自由、更滿足、更開放、更信任且更快樂（而且，不是因為中了樂透）？現在就應該緊緊抓住快樂，把快樂當成生命的重頭戲！
真實準則第11條：
快樂就像身體肌肉，需要經常鍛鍊，才能保持活力與生命力。想要嚐到人生的勝利滋味、感受生命的禮讚與美好，就應該好好體會、釋放、創造美好，並且知足感恩。所以，遇到可以放開懷的機會就大肆慶祝吧！隨著心愛的歌曲盡情搖擺，沒有任何保留地恣意享受！
整理你的思緒
如果你的生命中還有很大的空白等著補上歡笑，底下提供幾種有趣的方法幫助你重新鍛鍊快樂肌。
方法一
下列有哪些活動是你願意嘗試的？請勾選。
□現在就排出散步的時間，花多一點時間注意周遭環境。去聞、去看、去聽、去呼吸。
□回想能戳中你笑點、使你發笑的一部電影、一位喜劇演員、一次事件或是一段回憶。回憶那份快樂，和你心愛的人一起大笑、微笑或傻笑。
□寫下三項使你憂慮、讓你（有合理原因）感到不快樂的事。在每一項旁邊寫下並完成下列句子：「關於這件事，我可以感到更快樂，只要……」
□找出新方法展現你對伴侶的愛（或做愛），不要再強調結果。
方法二
把你生命中的恩典和美好事物全部列出來。
方法三
從下面做法中挑選一項出來鍛鍊你的快樂肌。
享受簡單的美好。有時候，只需稍微放縱一下，就能享受歡愉（例如泡個熱水澡、按摩等等）。
自願做一件能讓你感到快樂的事，例如帶球隊、開舞蹈班、帶孩子出去郊遊、舉辦同樂會。
規定自己要多微笑、多大笑。研究顯示，微笑和大笑有助於釋放腦內啡（人體的自然止痛藥），以及讓人精神振奮的血清素。（本文選自準則11，陳若雲整理）
作者︰肯恩‧卓克博士
美國自我成長領域的先驅，他在男性心理、主管培訓、組織顧問、父母職能、受創後心理重建等領域，都有突破性的成就。更重要的是，他懂得化危機為轉機的藝術。他所創辦的卓克企業有限公司，提供頂尖的培訓、諮詢、團隊經營服務，擁有廣大客戶群。服務對象包括微軟、輝瑞、IBM、YMCA等機構。1996年成立「珍娜．卓克中心」之後，卓克博士的理念就成為成千上萬破碎家庭的救生索。他參與了許多重大悲劇事件的災後重建工作，包括911恐怖攻擊事件、科倫拜校園槍擊事件、卡崔娜颶風侵襲。近年來，卓克博士獲獎無數，包括「遠見領袖獎」、「心理學傑出貢獻獎」、「年度家庭大使獎」。他是轉型領導委員會的常委，更是許多國際領袖計畫的贊助人。著作包括《男人不願說的祕密》（The Secrets Men Keep）、《失去摯愛療癒手冊》（Healing Your Life After the Loss of a Loved One）、《如何與孩子談校園霸凌》（How to Talk to Your Kids AboutSchool Violence）。
出版：沐風出版（2013年7月）
書名：人生的真實準則
目錄：
引言 讓我們談談真實的人生
準則1 人生並不公平
其實它已超越了公平
準則2 每個人生轉角處都有驚喜
永遠保持開放的心
準則3 不曾存在的人生協議
人生的真實條件
準則4 逃避現實只會消耗大量精力
拿出接受現實的勇氣
準則5 心碎是人生必經之路
管理愛與親密關係
準則6 事情就是如此
與現實共舞
準則7 療癒沒有捷徑
讓該來的來，該去的才能真正過去
準則8 傾聽就是愛
真實傾聽鞏固親密關係
準則9 「畫下句點」只是迷思
療癒是一輩子的事
準則10 掌控人生只是說說而已
要知道何時該放手
準則11 鍛鍊你的「快樂肌」
每一天多一份歡樂
準則12 危機可以是轉機
如何順利度過難關
準則13 真實價值無法用金錢衡量
自我價值與真愛貨幣
準則14 自掏腰包才有收穫
承擔風險，投資自己
準則15 真相大盤點
找出你的盲點
準則16 人生是一場混戰
在混亂中找到平靜
準則17 真實坦然最可貴
經營親密關係與人際連結
準則18 發洩情緒才能解脫
不再因情緒波動而自責
準則19 別再坐等奇蹟發生
鼓起勇氣向前行
準則20 謙卑與自信
收與放的平衡
準則21 「解放」是不切實際的幻想
別再空等百分百的完美
準則22 順其自然
放鬆的藝術
準則23 擁有自己的人生，是與生俱來的權利
記得行使你的權利
附錄：傾聽評分表
準則1 人生並不公平
其實它已超越了公平
準則2 每個人生轉角處都有驚喜
永遠保持開放的心
準則3 不曾存在的人生協議
人生的真實條件
準則4 逃避現實只會消耗大量精力
拿出接受現實的勇氣
準則5 心碎是人生必經之路
管理愛與親密關係
準則6 事情就是如此
與現實共舞
準則7 療癒沒有捷徑
讓該來的來，該去的才能真正過去
準則8 傾聽就是愛
真實傾聽鞏固親密關係
準則9 「畫下句點」只是迷思
療癒是一輩子的事
準則10 掌控人生只是說說而已
要知道何時該放手
準則11 鍛鍊你的「快樂肌」
每一天多一份歡樂
準則12 危機可以是轉機
如何順利度過難關
準則13 真實價值無法用金錢衡量
自我價值與真愛貨幣
準則14 自掏腰包才有收穫
承擔風險，投資自己
準則15 真相大盤點
找出你的盲點
準則16 人生是一場混戰
在混亂中找到平靜
準則17 真實坦然最可貴
經營親密關係與人際連結
準則18 發洩情緒才能解脫
不再因情緒波動而自責
準則19 別再坐等奇蹟發生
鼓起勇氣向前行
準則20 謙卑與自信
收與放的平衡
準則21 「解放」是不切實際的幻想
別再空等百分百的完美
準則22 順其自然
放鬆的藝術
準則23 擁有自己的人生，是與生俱來的權利
記得行使你的權利
附錄：傾聽評分表
