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總是害怕自己考不上—4大訣竅 戰勝焦慮心魔

總是害怕自己考不上—4大訣竅  戰勝焦慮心魔

陳玉鳳

健康

今周刊

2011-04-08 14:11

面對決定自己未來命運的國家考試,任誰都會緊張焦慮吧!然而除了實力外,誰能將焦慮減至最低,盡量以平常心準備考試和應考,誰就愈有可能在最後勝出。但是,面對似乎永遠讀不完的教材,想像自己落榜的可能,減輕焦慮和維持平常心又談何容易?

睡眠充足才能提升讀書效率

 

「考生在準備時期最容易產生的負面情緒就是焦慮,且會進而引發自律神經失調的問題,最常見的症狀包括頻尿、腸胃不適、心悸、呼吸急促、肌肉緊繃、頭暈、頭痛等,從頭到腳幾乎都可能會有不適的情況。」耕莘醫院精神科兼任醫師楊聰才一口氣說出,考生會面臨的一連串心理、生理症狀。

 

這些問題說起來都不大,但是的確會影響課業進度及效率,楊聰才提出的第一個建議是睡足7小時。「就睡眠醫學的理論而言,人類一天需睡足6至8小時,不過最近許多跨國大型研究發現,睡眠時數為7小時的人,在健康程度、壽命長度方面都擁有較好的指數表現,因此我建議睡足7小時是最理想的。」

 

還有考生往往很容易掉入一種迷思,認為考前得充分掌握每分每秒,於是就常常熬夜念書,作息情況與考試情況顛倒。楊聰才認為,考生最好在考前兩星期將作息調整與考試時間同步,才不會白天考試時反而昏昏欲睡,得不償失。

 

適度運動、均衡飲食  思慮更清晰

 

除了睡眠外,考生還能藉由運動紓緩自己的情緒。楊聰才分析:「就腦科學的角度來分析,運動可以釋放胺多酚,且能讓負責記憶的海馬迴的運作更為活躍,因此運動絕對有助於正面情緒的發展,且能讓考生在面對教材時思慮更清晰。」

 

可是台灣考生卻往往認為,運動會讓身體疲累,導致念書時間縮短且效率降低,為了保留體力,許多考生選擇在書桌前生根,四肢不動。

 

針對這個迷思,楊聰才認為,考生不妨遵循最常見的「333」口號,意即每星期至少3天,每次至少運動30分鐘。「慢跑或快走皆可,需運動至出汗的程度,或是心跳次數要達到1分鐘100至130下。」

 

有鑑於考生不太可能邊運動邊量脈搏,所以楊聰才指出,以出汗與否來做為運動是否足夠的指標,較為適當。

 

再者,在飲食上,考生可以多喝鮮奶、吃香蕉及深海魚,或是適量補充深海魚油。站在科學的角度,「鮮奶和香蕉含有豐富的色胺酸,色胺酸是血清素的前驅物,而人體內的血清素會影響睡眠、食慾及情緒,是非常重要的分子物質。建議多吃深海魚及深海魚油,則是因為當中含有豐富的不飽和脂肪酸DHA,研究顯示豐富的DHA有助於腦力保健。」當然,除了補充上述特定的食物之外,楊聰才也強調,天天蔬果及均衡飲食更是一定要掌握的大原則。

 

說唱做寫  放鬆緊繃神經

 

想要有效減緩焦慮症狀,一方面可以從睡眠、運動和飲食著手;另一方面楊聰才則建議考生掌握「說、唱、做、寫」4大原則抒發壓力和不安的情緒。

 

他提到,考生多半是單打獨鬥,因此壓力容易累積,進而影響免疫能力、注意力,甚至是心臟血管功能。多和其他考生形成加油聯盟,彼此相互支持打氣,更有準備的動力和共鳴。或是不要放棄社交活動,和親友多多互動,從談話、唱歌或是寫作,釋放過多的壓力,才不會還沒考試,自己就先被自己壓垮了。

 

以上皆是談到準備期的情緒紓緩,若是在考試當下覺得不安焦慮,考生則可以在下筆前先進行腹式呼吸,鎮定自己的自律神經。

 

無論如何,考試總是幾家歡樂幾家愁,若萬一不幸落榜,又該如何調適心情呢,楊聰才指出,放自己幾天假,出去走走,藉以釋放負面情緒並轉換心情,對於沮喪的人而言,轉念是很重要的,可以強化自己屢敗屢戰的戰鬥意志,或是靜下心感受世界之大,畢竟人生不是只有考試,人生也不會因為一次考試而結束。

 

4大訣竅克服考試準備期的焦慮

訣竅1:睡足7小時,至少考前2星期不要熬夜,讓作息與考試同步。

訣竅2:遵循「運動333」原則,每星期至少3天,每次至少運動30分鐘。

訣竅3:多喝鮮奶、吃香蕉及深海魚,還可適量補充深海魚油。

訣竅4:「說、唱、做、寫」,有效釋放壓力。

 

腹式呼吸如何做?

第1步:

身體躺平或坐或站皆可,雙手輕輕放在腹部上方,便於感受腹部凸起或凹下的感覺,盡量保持放鬆,目標是放鬆身心。

第2步:

呼吸時,吸愈大口、愈深越好,用鼻子或嘴巴都可以。吸氣時腹部凸起(吸氣時腰際要同時用力),吐氣時腹部自然凹下。

第3步:

呼吸時,胸部肌肉放輕鬆,肩膀不要上下晃動,將注意力放在感受自己的呼吸上面。

第4步:

恰當的呼吸次數是每分鐘4(指吸氣4次、呼氣4次)到6次,呼吸1次共約15秒到10秒,吸氣或呼氣要和緩順暢、不要太用力,較好的情況是呼氣約為吸氣的2倍時間(呼氣比吸氣速度慢)。

第5步:

在早上起床後10分鐘及晚上睡前10分鐘練習最好,可慢慢延長時間,但以不超過1小時為限。

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