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上班族要懂的第4件事:克服焦慮—錢要賺 身體也要顧

上班族要懂的第4件事:克服焦慮—錢要賺 身體也要顧

謝春滿

個人成長

今周刊

2011-08-29 15:37

全台竟有高達549萬人有失眠的問題!睡不著的台灣人,一年要吃掉11億元的安眠藥;因為失眠而造成的整體經濟損失,估計更高達千億元。睡不著的問題,已在職場中蔓延,每3個年輕上班族群就有1個人為失眠所苦。

國人對於失眠存在許多迷思與錯誤作法,用這些方法不但睡不著,長久下去,失眠沒治好,反而更增焦慮或甚至染上酒癮,得不償失。以下是國人對抗失眠的迷思與正確方法,藉由檢視自己在面對失眠時的觀念正確與否,或許就能慢慢減少失眠的症狀了。

 

對抗失眠的6大迷思:

 

迷思1:喝點酒,比較好睡;正解:喝酒無法治療失眠

 

有人以為睡前喝酒有助睡眠,其實這是錯誤的作法。喝了酒的確很容易入睡,但是酒精會造成淺眠,很難讓你進入深睡期,入睡後容易醒來,即使睡得很久,第二天醒來後還是覺得很累,一副沒睡飽的樣子。更嚴重的是,長期飲酒形成酒癮,還得面對酒精中毒的問題。

 

迷思2:睡不好,早點去睡;正解:有睡意才上床

 

目前睡眠治療最常用的是睡眠限制法。很多失眠的人,因為害怕失眠,每天早早就寢,躺在床上的時間很長,但睡著的時間卻不多,有人躺在床上10個小時,但是真正睡著只有6小時,睡眠效率不佳,長庚醫院精神科醫師許世杰建議縮短躺床時間,有睡意才上床,可以提升睡眠效率。

 

還有些人因為在床上有失眠經驗,產生制約行為,只要上床,身體就保持警醒狀態,認為是床讓他睡不著,於是到了沙發上反而睡著了。

 

許世杰指出,像這樣的人,可以用刺激控制療法:在床上躺一段時間,如果睡不著就下床 ,做一些輕鬆的活動,有睡意時再躺回去,如果仍睡不著,也要離開。如此反覆進行幾次,有八成的改善率。

 

因為工作壓力大而睡不著的人,經常在睡前反覆思考著明天要做的事,許世杰建議,可以在床邊桌上放些紙筆,睡前把事情想清楚,逐一記錄下來,就別再想了,因為過多的思考對事情沒幫助,反而有害睡眠。

 

迷思3:做點運動比較好睡;正解:睡前不宜激烈運動

 

適當的運動的確可以幫助入睡,但是睡前3、4個小時之前,不宜做激烈的運動,例如跑步、打球等,因激烈運動,會讓神經處於亢奮狀態,最好的方法是做一些放鬆的運動,如瑜伽、太極、氣功、柔軟操等,只要是可以讓你放鬆的方法即可。

 

迷思4:避免服用安眠藥;正解:適當服用不會成癮

 

「即使睡不著,但我就是不吃安眠藥!因為吃安眠藥會成癮。」多少失眠的人成天和安眠藥討價還價,心裡認定安眠藥和毒品沒兩樣。

 

吃藥也許不是最好的治療方法,但是不吃藥卻有可能更糟糕。如果失眠已經影響到白天的工作與生活,初期使用安眠藥治療是必要的措施,再配合其他行為治療,就不必長期仰仗安眠藥了。

 

迷思5:11點要睡美容覺;正解:個人生理時鐘不同

 

一般認為11點是睡眠黃金時期,在這個時間入睡,荷爾蒙分泌最旺盛,有助皮膚與身體細胞修復,此時入睡可以睡個美容覺。許世杰卻認為,年輕族群的生理節律是屬於晚睡晚起型,如果為了睡美容覺,硬逼自己11點去上床,一定睡不著,這時會出現焦慮,導致失眠,為了睡美容覺而失眠,實在划不來。

 

 

迷思6:睡不著時數羊  正解:數到100隻就別數了

 

「1隻、2隻、3隻……99隻……,阿芳躺在床上數羊,希望快快入睡,數著數著,不小心少數了一隻,又得重新數過!」這是精神科醫師常講的笑話。

 

數羊是失眠人常做的事,但是效果到底如何?許世杰認為,數羊有助於放鬆心情,但是如果數羊還是睡不著,會愈數愈焦慮,愈數腦筋愈清楚。他建議數到一百隻羊還睡不著就別再數了,最好是邊數邊配合腹式呼吸法(睡眠門診多有提供訓練),這樣效果會比單純數羊好多了。

 

 

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