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憂鬱、焦慮症來襲該怎麼辦?焦慮症患者教你自救,練習對自己好一點

憂鬱、焦慮症來襲該怎麼辦?焦慮症患者教你自救,練習對自己好一點

2023-08-28 16:18

《別咬指甲了!把恐懼變成你的超能力!》接下來是一些可以幫助你好好處理焦慮的妙招、撇步、因應策略(全都經過我本人⸺焦慮苦主⸺證實有效,更加上很多心理師與焦慮專家的背書)。

說出自己的感受

 

焦慮的人有種超能力,心裡其實無比煎熬卻還可以裝得泰然自若,彷彿一切都在掌握之中。但是與其如此,不如讓自己去感受吧!讓自己崩潰吧!讓自己失控吧!因為有的時候,把所有情緒都憋在心裡太久,只會讓你更加焦慮而已。所以放手讓自己哭吧!去找朋友聊聊吧!光是說出「我現在非常焦慮」這句話,其實就可以減輕不少負擔。

 

找人治療

 

大家其實很容易把壓力跟焦慮混為一談。壓力是要做的事情太多、遇到比較激烈狀況時,身體和心理會出現的一種正常反應。通常事情做完以後、問題有了應對辦法以後,壓力反應就會消散。然而,焦慮則會讓人只想放棄、想聽天由命,也會感覺腦袋一直在運轉,自己卻沒辦法讓它停下來,身體更感覺精疲力竭。所以,如果焦慮的狀況已經糟糕到讓你覺得日常生活運作被干擾了,或是讓你開始逃避一些事情時,別再猶豫了,去看心理師和(或)身心科醫師吧。

 

找人治療並非壞事,吃藥也沒什麼不好(如果專家覺得你需要吃藥會更好的話)。治療或吃藥不代表你就是個沒用的人,也跟你有沒有做錯什麼無關,更不會因此定義你是什麼樣的人,甚至不等於你是暫時或永久壞掉了,而是代表你有在聆聽自己身體的聲音(或者說是你大腦的聲音),而且你有好好照顧自己。

 

另外,關於吃藥這件事,我個人本來對這種精神類藥物相當有疑慮,也覺得應該靠自己就可以了。但結果是,我沒辦法只靠自己戰勝焦慮,而當我開始吃藥以後,滿心感謝這個世界和製藥公司的那些天才,賦予我一個機會讓自己感覺好一點,終結超多痛苦的煎熬,更送給了我一個大禮⸺再次感覺自己是自己。

 

幫焦慮取個名字

 

沒錯,這個提議是有點老套又有點奇怪,但我的心理師要求我做過更怪的事⸺買一個跟自己長得很像的布偶,然後幫她取名為阿瑪莉亞並好好照顧她。我會跟她玩、跟她說話、跟她一起睡,甚至連出去玩都帶著她。你說這奇怪不奇怪。

 

幫自己的焦慮取個名字,是要讓你意識到這兩件事:

●    你和心中的焦慮並非一體。

●    你的焦慮其實跟無聊的朋友沒兩樣,偶爾有點煩人,但多半都是無害的。

 

PS.畢竟我不是個心理師,所以關於阿瑪莉亞娃娃這個方法背後的心理與情緒魔幻法術,我也不太清楚。但不得不說,這整件事真的是又有用又美好,療癒了我千千萬萬道的傷口。而且也讓我意識到,我女友真的滿愛我,因為每次她回家跟我打完招呼後,也會立刻和阿瑪莉亞娃娃說哈囉。

 

身心健康的四大棟梁

 

身心科醫師跟我說,人的身心健康有四大棟梁:吃藥、運動、睡好、調適壓力。要是這四大棟梁都在掌握之中,焦慮也會是你的囊中物。

 

靜坐

 

靜坐可說是治療焦慮的最佳療法之一,因為可以幫我們把心靜下來,並活在當下、活在「此刻」的「這裡」。對很多人來說,這個練習可能不是那麼容易上手,但靜坐其實沒那麼難。你其實不需要知道該怎麼做,也不需要先學過才有辦法靜坐,只需要這樣做就好:

 

1.     先找個可以保有隱私幾分鐘的地方。可以是臥室、客廳,甚至是辦公室的洗手間。

2.     把手機調到靜音模式,別讓任何事打擾你。

3.     找個舒服的地方坐下來(不一定要坐在地上,可以坐在你最喜歡的椅子或沙發上)。

4.     開始感受自己的身體⸺感受一下靠在椅背上的背,感覺一下踩在地上的腳。

5.     閉上眼,專注在自己的呼吸上。深吸一口氣,讓空氣漲滿肺部,然後慢慢地吐氣。

6.     專注在自己的呼吸上。要是開始想起什麼,「不必」努力停止思考。因為靜坐不是得腦中空無一物,而是任由心思休息,當下是怎樣就是怎樣。

7.     如果又有其他思緒,就任由它們來去。靜坐練習本來就是起起落落,有時狀況絕佳,有時萎靡不振,重要的是持續練習。靜坐就像是大腦做運動,做得越多感覺就越好。

8.     注意自己身體內部的感覺(我知道聽起來滿詭異的,但真的有用)。

9.     再次張開眼睛之前,試著聆聽自己所在環境中的聲音。然後稍微動一下手指、腳趾頭,接著動動手臂和腿部,再慢慢晃動頭,重新啟動對身體肌肉的掌握。當你覺得自己已經準備好了,便再次張開眼睛。

 

一天這樣做上5次、10次或20次,就會開始感覺到其中的魔法。

 

恐慌發作了怎麼辦

 

1.     可以的話,打電話給你信任的人,將當下的感受告訴對方。

2.     試著深呼吸,或是做以下這個練習:吸氣4秒(用自己的速度)再憋氣6秒,最後花8秒慢慢吐氣。在吸氣、憋氣、吐氣的同時,一邊在心裡讀秒。這個練習可以讓身體放鬆。

3.     可以的話,出門散個步。散步可以讓人感覺踏實,也會減緩恐慌欲來的不適。

4.     喝水。

5.     大聲地對自己說出以下這些話:「我沒事,現在眼前沒有危險,我不會死,也不會發瘋。現在這個感覺很不舒服,但這都是暫時的,遲早會結束。我沒事。」

6.     做「顏色練習」(抱歉,我實在想不到更好的名字了)。

 

這個練習可以把心思從恐慌發作的可怕症狀上移開,把注意力轉移到外在事物上。可以透過任何事物來進行這個練習,不過顏色對我來說最有用。「顏色練習」的進行方式是:在身處的環境中尋找任何只有一個顏色的東西,例如只有紅色的東西、只有黃色的東西、只有綠色的東西、只有藍色的東西等等。但不要找什麼洋紅色(介於紅色和紫色之間)的東西,別對自己這麼壞。

 

寫焦慮日記

 

焦慮讓人極其崩潰,不知道它究竟從何而來,也不清楚它將從何而去。試著寫下你心中跟焦慮有關的文字,除了可以幫助你多了解它一點,更重要的是,焦慮日記也可以讓你明白,究竟是什麼東西、什麼情況會誘發焦慮出現。

 

和焦慮做朋友

 

會讓狀況越來越糟的原因之一,正是太焦慮於自己的焦慮。雖然有點困難,但面對焦慮的理想解法就是,找到焦慮時可以讓自己感覺好一點、冷靜一點的方法。能跟自己說這樣的話:「沒錯,此時此刻我的確非常焦慮,焦慮很嚇人也很恐怖,但這些感覺終究會過去,然後我也會沒事。」

 

為了達到這樣的境界,你能做的大概就是以下這幾件事:

 

承認你的焦慮。直視焦慮時,可是會讓它挫咧等;但逃避不看的話,反而會讓它更加茁壯。不正視焦慮,一開始可能感覺沒什麼,但如果放任它繼續壯大,焦慮很可能就會以一種既激烈又劇烈的速度,讓你的身心健康惡化。最初可能只是不想過馬路,之後可能會演變成足不出戶,接著就和朋友斷了聯繫。以此類推,直到爆發。

 

嘲笑你的焦慮。這件事滿難的,但也可以滿好玩的。如果你想要讓自己笑死,只要上網搜尋一下「焦慮迷因」,然後就盡情地笑吧。

練習對自己好一點

 

天知道焦慮的人為什麼有辦法對自己超嚴格、對自己要求過高、覺得自己可以把事情做得更好、更特別。請重複對自己朗誦以下句子:

 

我沒有不好。好吧,其實我有一點點不好,

但我還是很讚、很棒,而且值得最好的。

 

我本來就已經夠好了。我沒有缺什麼、少什麼。也沒有多什麼、太怎樣。

 

不需要害怕一年之中有一天過得不好。

 

 

 

本文出自別咬指甲了!把恐懼變成你的超能力!

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