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腦力激盪不只想點子 還緩解煩躁>>>把你的情緒都寫下來吧!

陳婉箐

管理

2018-12-14

在美國社會學習理論家朱利安.羅特的認為中,如果總把失敗歸因於外部、旁人,或其他「不可抗力因素」,等於把事情的結果丟給機運決定,就是屬於「外控型」,內心的確比較好過,但只是一種短暫的「舒適感」,問題並不會獲得解決;相反的,如果認定「結局能被自己的努力而改變」,則屬「內部控」,他相信能改變、能解決,要堅持到底。答案在「自律」兩字。

每天應付大小事,心情難免有所起伏,負面情緒無法退散,何不透過「書寫」來舒緩!日本精神科權威西多昌規醫師,在《情緒鬆綁:跟自己和好的44個方法》一書中,提倡用「腦力激盪法」處理不安情緒,為什麼這麼做有效?具體又要如何執行?

 

愛心理創辦人、諮商心理師吳姵瑩,專長情緒管理技巧與身心紓壓。她表示,容易焦慮、煩躁的人,通常心思細膩,敏感度較高,對於他人的語言及評價會多想。這種類型性格的人,對自我要求也高,經常是完美主義者。

 

其實,腦力激盪法是商業界常用來激發創意的技巧,鼓勵每位團隊成員毫無保留地說出想法,再進行統整。吳姵瑩說,這個方法的重點在於過程中「沒有評價」,再小的創意都能自然而然地說出口。

 

拿一張紙 「毫無保留」寫下來

 

 

腦力激盪法應用在情緒管理上,西多昌規的方法是拿一張紙,大小不拘,以條列方式,「毫無保留」寫下令自己不安的事。例如:

● 我得在期限內完成簡報。

● 時限就快到了,真怕來不及。

● 沒做好的話,又要挨老闆罵了。

 

吳姵瑩說,上班族被各種「deadline」追著跑,隨著日期一天天逼近,就愈發焦慮, 可能自己OS:「誰叫你假日偷懶,跑出去玩。」其實,造成壓力的原因,很多時候是對自己有負向評價,腦力激盪法教人毫無保留寫下來,確實有助減輕不安。

 

根據西多昌規的說法,只有兩種人能持續寫10分鐘以上,第一種是善於找出不安元素的天才,第二種則是罹患廣泛性焦慮症的患者,一般人只要寫3至5分鐘,就很難繼續,因為該說的都寫完了。吳姵瑩指出,腦力激盪法最重要的目的是,幫助人找出不安的元素,降低焦慮,書寫時間長短影響不大。

 

書寫3步驟  別寫負面評價的字眼

 

在心理諮商過程中,吳姵瑩也會教個案利用書寫來抒發情緒,和寫日記略有不同,依3大步驟進行:

 

Step1 描述與觀看:如實寫下事件,不帶任何批判與責備。一旦出現對自己的負面評論,就停下來深呼吸,不要把這句話寫下來,讓負向意念打住。這需要練習,以客觀角度去看待生活中發生的事。

 

Step2 肯定與釋放:給予自己正面肯定, 讓情緒釋放,不妨這麼寫:「是的,我看到你在調整自己。」、「我看到你寫了這麼多事,辛苦了」、「謝謝你願意做這件事,願意把它寫下來。」

 

Step3 期許與承諾:抒發情緒是為了讓自己更好,可以設定目標,像是「我接下來要怎麼做……」;或是許下自我承諾:「我看到這些狀態,我願意和自己一起前進。」

 

 

很多人會寫一些負面字眼,導出負面評價,結論變成「我怎麼這麼糟」、「我什麼事都做不好」。吳姵瑩表示,情緒或事件都是中性,評價則非,書寫時要避免寫洩氣話,否則會增加煩惱,愈寫愈鑽牛角尖。

 

清空情緒 才聽得進正向鼓勵

吳姵瑩進一步解析腦力激盪法的原理, 心像是容器承載著情緒,當情緒八分滿時,心裡空間只剩20%,便會覺得很沒勁, 即所謂「心有餘而力不足」。透過書寫,可以好好審視80%的空間裡發生什麼事,再去釋放它,一旦心裡清空了,就可以繼續做事,也才聽得進正向鼓勵。所以,當情緒太滿時,對自我喊話加油是行不通的,很可能遇到小小關卡就被擊倒,必須先排除負向情緒才行。

 

書寫完後又該如何處理?吳姵瑩說,回顧無妨,可以看看自己是否成長,如果停滯,也可自問「能否改變?」當然也有人寫完後就放著不理,其實也可達到紓壓效果,畢竟書寫是為了「放開情緒」。

 

但記住,千萬不要寄給他人,尤其是引發情緒的對象。吳姵瑩說,「寄」這個動作含有期待,希望對方道歉,如果對方沒回應或不如預期,將讓你掉入深淵。試想一邊寫、一邊想寄,就會酙酌用詞,原本想寫:「你說的話讓我很受傷」,一想到對方反應,就調整成較委婉語氣:「你講的話, 我想了非常久」,根本沒辦法達到釋放情緒的目的。

 

西多昌規也提醒,除非是醫療行為,否則利用腦力激盪法處理不安情緒時,通常不採取團體型態,而是自己單獨進行。吳姵瑩強調,「情緒釋放,主要是放過自己。」把情緒丟出來,騰空心裡空間,看事情會較清楚,可能因此找到解決之道,轉念或頓悟就是這麼來的。

 

本文摘自今周特刊《好習慣的刻意練習》

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