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高油高糖高鈉 暗藏健康隱形殺手

高油高糖高鈉 暗藏健康隱形殺手
平日飲食的高油脂高鹽高糖,會為身體帶來負擔。(攝影/林煒凱)

任中龍

健康

攝影/林煒凱

850期

2013-04-04 14:20

也許你知道吃太油、太甜、太鹹,對身體不好,卻不知平日的飲食到處潛藏著高油高鹽高糖的危機。想要健康,不僅要有正確觀念,還要吃得聰明,才能避免掉入食物陷阱。

台灣美食享譽全球,即使經濟不是很景氣的現在,餐飲業成長仍一枝獨秀,由此可見「吃」這件事對台灣人有多重要。但吃得越好、吃得越精緻對健康可不是一件好事,特別是鹽分(鈉)、糖類、油脂這三個物質,對現代人的健康來說,更是要特別注意的未爆彈!

雖然鹽、油、糖都是日常生理運作中非常重要的物質,但過猶不及都對身體不好。長庚醫院營養師許美雅解釋,以鈉來說,它能控制體內水分平衡,如果人體內鈉不足,會有虛弱、疲勞的現象。但過多則會造成體內水分堆滯,不僅造成血壓升高,還會導致腎臟病變。

脂肪則是細胞貯存能量的基地,一旦身體能量不足時就會燃燒脂肪作為能量。但是當能量儲藏過多,脂肪細胞也會越多,不僅會造成肥胖,也會壓迫內臟的血液循環導致高血壓。

至於糖分雖然可以快速轉化為身體可利用的葡萄糖,但如果過量也會轉換成壞的膽固醇貯藏在體內,最後導致血管阻塞風險。

 

過量飲食 有害健康

 

許美雅指出,自從工業革命之後,人類生活極速改善,飲食當然也不例外。能夠吃得飽吃得多原本是好事,但越來越多研究證明,過量的飲食反倒會對健康造成傷害,董氏基金會日前就提出呼籲:「小心糖分會造成情緒低落,甚至是憂鬱症。」

董氏基金會食品營養組主任許惠玉指出,根據西班牙研究顯示,在六年內追蹤近九千名受試者後發現,常吃漢堡、披薩、甜甜圈等食物,罹患憂鬱症的比率高達四九%。類似的研究也發生在美國與澳洲,發現常吃加工食品的婦女罹患憂鬱症的比率,比常吃水果、蔬菜、牛肉等天然食物的女性高出二.三四倍。

「高糖對於發育中的青少年影響更深遠。」許惠玉說,根據澳洲調查發現,心智較健康的青少年,每天都有吃早餐、四份蔬菜兩份水果與低脂牛奶的飲食習慣。由此可見,培養正確飲食觀念必須要從小做起。

此外,「許多人習慣藉吃發洩壓力,卻忽略高油糖食物是讓情緒低落的隱形殺手。」雙和醫院精神科醫師李信謙解釋,高油高鹽高糖的食物,會在短時間內促進神經傳導物質分泌,讓人快速得到愉悅,但長期下來不僅會造成身體對糖分的依賴,累積過多的飽和脂肪酸也會影響內分泌,一旦失調就會引起情緒低落問題。

 

避免三高 宜吃原味

 

「每個人都應重新檢視自己的飲食習慣。」許美雅舉例,她曾與同事朋友研究周遭人士的飲食習慣,結果發現,比較胖的人通常不吃正餐,零食卻不忌口;不喝白開水,手上卻經常拿著珍珠奶茶、拿鐵咖啡,「這些都是可以避免掉的飲食陷阱。」

許美雅說,很多人習慣吃重口味,但這類飲食正好都是高油高糖高鹽的代表。她提醒,經常外食的上班族應盡量避免煎炸食物,特別是裹粉的油炸物像炸雞排等,因為這些食物隱藏的油脂量驚人,常會吃進三到四倍的油脂。

許美雅提供幾個避免食物三高陷阱的方法。首先,選擇食物應以食材原本形態為主:像豬肉、牛肉應直接吃,而非選擇貢丸、牛肉丸等改變原本形態的食品。因為這些加工食品不僅多了許多添加物,甚至還加了額外的油脂增添口感,不知不覺就多出兩、三倍油脂量。

其次,烹調方式則以蒸煮為主。煎、烤、炸都須經高溫烹調,易導致食物中的油脂變性,吃進體內變成壞膽固醇。此外,各式醬汁雖可提升味覺享受,其實吃下肚的還有高油高鹽高糖,最好改用天然的蔥薑蒜甚至枸杞、紅棗作為天然調味醬。

許美雅建議,可採「循序漸進」的方式,例如每天少喝一杯咖啡或奶茶,減少一半的鹽分添加,讓身體習慣後再繼續減量,慢慢脫離食物的三高危機!


常見的食物陷阱

1.碎肉製品:貢丸、鍋貼、水餃等。
原因:雖然看似分量不多,但餡料中可能會添加較高比率的肥肉,所以脂肪含量會比較高。

2.黃豆製品:滷味中的豆皮、豆乾、素雞等。
原因:黃豆製品的脂肪含量與一般肉類相當,一條素雞的脂肪量高達五克,已占一天的四分之一量。

3.勾芡類:燴飯、羹麵、濃湯等。
原因:經過勾芡後淋在飯上,會讓湯汁完全吸附在飯中,高湯中的油脂當然也就照單全收進入身體。

4.蛋類:荷包蛋、炒蛋等。
原因:常會額外加入許多油脂烹調,除了蛋本身油脂外,可能還會增加兩到三倍的油脂量。

5.中式早餐:飯糰、蛋餅、燒餅油條等。
原因:油條與蛋餅皮本身都含有大量油脂,還需要用油煎熟,脂肪攝取量驚人。

6.醬料:沙茶醬、千島醬等。
原因:這些醬料都是用大量的雞蛋與油脂調製而成,沙茶醬的製作更需要好幾倍的油脂炒作。

7.含糖飲品:珍珠奶茶、咖啡等。
原因:添加物例如奶精、糖、巧克力等,都是額外添加的隱藏性脂肪。

8.簡餐:炒飯、炒麵等。
原因:炒飯時通常要加上好多油,但這些油脂完全包覆在飯粒上面,等於把所有的油脂都吃下肚。

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