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1餐換成湯,4週變成易瘦體質

1餐換成湯,4週變成易瘦體質

高寶書版

健康

2014-05-21 17:27

一道熱湯的材料可以涵蓋6 大類食物,在各類食物中選擇適合自己的分量與食材,不需要經過複雜的煎、炒、炸程序,直接洗淨、切成適當大小,加入無油高湯或清水,放入鍋中煮熟,再利用新鮮香草、薑、香菜、紅棗等食材調味,就是一道美味又營養均衡的熱湯,只要分量控制得宜,多選用低脂食材,就可以輕鬆完成一道低熱量的減脂瘦身餐。

輕鬆上桌的熱湯減脂瘦身餐

食材的選用-各類食材可依本草綱目或其他中醫書籍的文獻查出其性味歸經,下表將六大類的食材依寒、涼、溫、熱等性質做分類,可依自己的體質選擇適合或喜歡的食材。

種類:全穀根莖類 
性質 品項
涼   大麥、蕎麥、綠豆、薏米、西谷米、小麥(全麥麵)、生蓮藕 、菱角、荸薺。
平   大米、小米、玉米、白豆、豌豆、扁豆、蠶豆、紅豆、黑豆、燕麥、小麥(精白麵粉)、南瓜、山藥、番薯(紅薯)、馬鈴薯、 芡實、蓮子、栗子。
溫   黑米、糯米、高粱、熟蓮藕。
 
種類: 豆、魚、肉、蛋、奶類
性質 品項
寒   蟹。
涼   黃豆、豆漿、豆腐、豆皮、豆干、優酪乳(酸奶)、牛奶。
平  雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、皮蛋、烤麩、麵筋、豬肉、鴨肉、雞肉、魚肉。
溫熱  牛肉、羊肉、鱔魚、蝦、海參。
 
種類: 蔬菜類
性質 品項
寒   空心菜、竹筍、瓠瓜、苦瓜、冬瓜、牛、銀耳、海帶、紫菜、海藻、金針菇、鮮蘑菇、慈菇、白蘿蔔、小麥草、番茄。
涼   莧菜、菠菜、萵苣、青江菜、A 菜、茄子、絲瓜、黃瓜、茭白筍、油菜、白花菜、甘藍、芥藍菜、金針花、黑木耳、竹笙、白菜、生菜、芹菜、豆芽
    菜、猴頭菇、香菇。
平   胡蘿蔔、豇豆、豆角、豆豉、芋頭、包心菜(圓白菜、高麗菜)、青椒、綠花椰菜、芥菜、雪裡紅、榨菜頭、鮮榨菜、地瓜葉、蘑菇。
平溫  茼蒿。
溫   香椿、九層塔、香菜、洋蔥、蔥、大蒜、蒜苗、韭菜。
熱   茴香菜、薑、辣椒、芥末、五香粉、咖哩粉、胡椒粉、小茴香、花椒、肉桂、丁香、八角。
 
種類: 水果類
性質 品項
寒涼  西瓜、楊桃、香蕉、奇異果、香瓜、柿子、柚子、李子、枇杷、梨子、草莓、葡萄柚、桑椹、番茄。
平   梅、鳳梨、芒果、葡萄、椰子、蘋果、檸檬、甘蔗、釋迦、加州李、菠蘿蜜、無花果、木瓜、棗子、柳橙。
溫   龍眼、杏仁、桃子、荔枝、櫻桃、橄欖、金棗、番石榴、榴槤。
 
種類: 油脂類
性質 品項
平   南瓜子、葵花子、花生、榛子、腰果、葵花子油、橄欖油、花生油、玉米油。
溫   堅果類(松子仁、核桃仁、杏仁、開心果)、炒乾果( 炒芝麻、炒花生、炒瓜子)、麻油、純芝麻醬。
 
種類: 其他
性質 品項
熱 黃酒(料酒)、白酒、高粱酒、米酒

寒、涼類蔬菜,建議體寒者熟吃並加生薑等熱性調味料。


利用食物代換方法變化料理

同一大類的食物,可提供相似的營養素,若都選擇同一類的食物,就會使得某一種營養素攝取過多,例如很多人喜歡吃馬鈴薯燉肉配飯,若不注意馬鈴薯和飯的攝取量,全榖根莖類的攝取量就會過多,醣類的攝取量也可能超標,對有糖尿病的人而言,是會影響血糖控制。因此最好要有食物代換的概念,同一類的食物可以互換,或同時攝取時要控制分量。均衡飲食是維持健康不變的原則,因此食材選擇的多樣性,經常變換不同的食材,不僅可以變換口味,更能攝取到不同營養素,達到營養均衡的目的。


大類食物的分量計算
各類食物一份的代換分量也可在衛生福利部網站查詢「台灣常見食物圖鑑」。

奶類
適合用量杯或是傳統的瓷碗來計量,傳統瓷碗一碗約240 cc,傳統的瓷湯匙或免洗湯匙一匙約15 cc。購買奶粉或是鮮奶的時候應該注意內容物標示,特別是強調有添加其他營養成分的產品,許多營養強化的乳品會另外添加奶油,或是奶粉中會添加麥芽糊精,如此一來就可能攝取更多的油脂和醣類,而蛋白質攝取量相對會減少。優酪乳為牛奶經過發酵後的製品,為了要調和其酸味會加較多的糖,所以最好選擇無糖優酪乳減少熱量及糖分的負擔。

近幾年來有些醫師或養生專家提出不要喝牛奶的論述,到底應不應該喝牛奶爭議很多。牛奶提供優質的蛋白質和較多的鈣質,每100 cc 的牛奶提供100毫克的鈣質,每一份240 cc 的牛奶大約就可以提供240 毫克的鈣質,是攝取鈣質良好的來源。但如果喝了牛奶會過敏或消化不良就不建議喝,可以試試喝發酵過的優酪乳或是改食用起司。

魚肉蛋類
魚、肉類可以用湯匙計量,一般魚類或肉類2 湯匙約1 盎司,為一份。魚肉蛋類脂肪含量可分為低脂、中脂、高脂,平常應多選用低脂水產或肉類,而蹄膀、五花肉、梅花肉、加工肉品如香腸的脂肪超過高脂的含量,應盡量避免,或是用乾煎、烤的烹調方式,把多餘的油逼出來,減少油脂攝取。內臟類、蛋黃膽固醇含量較高,要注意攝取的分量。

一般海鮮和肉類都被當作「主菜」,所以外食的供餐分量都比較多,例如一個排骨便當中的排骨大約等於四份肉類,若加上滷蛋與豆乾,豆魚肉蛋類的分量往往超過每日建議攝取量。豆魚肉蛋類攝取過多,膽固醇、飽和脂肪、普林跟著攝取過多,除了會造成血脂偏高,也可能引發痛風。蛋白質攝取過多也會增加腎臟負擔,所以最好還是可以按照每日建議分量攝取。原本血脂肪、膽固醇偏高的人可優先選擇低脂魚類或肉類與蛋白,蛋黃每星期以不超過3顆為宜。

豆類及豆製品
植物性蛋白質來源有黃豆及其豆製品、黑豆、毛豆、麵腸、麵筋等等,可提供較高的蛋白質;其他豆類如紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆提供較多的醣類,屬於全榖根莖類。在台灣購買黃豆及豆製品時若不注意包裝標示,很容易就買到基因改造黃豆及豆製品。台灣衛生福利部有制訂基因改造食品的安全規範和標示規定,經過評估其安全性無虞,目前在市面上流通的基因改造食品有黃豆和玉米。但許多人仍認為基因改造食物可能出現潛藏的毒性和致過敏因子,而選擇不吃,許多食物都含有黃豆成分,例如某些豆瓣醬也是用基因改造黃豆製造,在購買時要看清楚標示。

全榖根莖類
可以用傳統瓷碗或湯匙來計量,除了我們平常常吃的米、麵、地瓜、芋頭、馬鈴薯之外,許多的豆類如紅豆、綠豆、豌豆、皇帝豆也歸類在全穀根莖類,還有蓮藕、荸薺、玉米常常被誤認為是蔬菜,其實也是屬於全穀根莖類。全穀根莖類的建議攝取量會因每個人的身體活動量多寡來增減,因為醣類是我們最經濟實惠且直接的熱量來源。足夠的醣類攝取,可以讓蛋白質不必當作熱量來源,直接作為細胞組織建造修補之用。所以當身體活動量不大的時候,全穀根莖類攝取的分量就要減少,否則過多的醣類攝取,最後還是會轉變成脂肪儲存起來。

多選用未加工過的全穀根莖類,如糙米、燕麥、蕎麥、薏仁、山藥、地瓜,可以增加膳食纖維的攝取量,對血糖的影響比較和緩。麵包類、糕餅類在製造過程中一定要加入油脂,相對熱量就會比較高。許多的麵條或麵線在製造過程中會加鹽,在烹煮時要多加些水,以減少一些鹽分攝取。有些麵在製作時會另外加入一些麵質改良劑,如碳酸鉀、重和磷酸鹽、羧甲基纖維素鈉、碳酸鈉或海藻酸鈉。

加入這些食品添加劑的目的是為了使麵條可以滑順有彈性,但也會讓鈉鹽攝取增加,在購買麵食產品的時候,要看清食品標示,才不至於吃到太多的化學添加劑增加身體負擔。

蔬菜類
蔬菜類可以用傳統瓷碗來計量,生重100 公克為一份,未烹煮前的生菜大約1碗為一份,煮熟後大約1/2 ∼ 3/4 碗為一份。蔬菜熱量低,除了有豐富維生素、礦物質以及膳食纖維含量高,讓人擁有飽足感之外,其中對健康最有幫助的是植物化學素(Phytochemicals),這些植物化學素都是很好的抗氧化劑,像是大家耳熟能詳的茄紅素、β- 胡蘿蔔素、葉綠素、花青素、蘿蔔硫素等等,有加強免疫、抗癌、抗發炎、抗衰老等功效。台灣癌症基金會推廣每日攝取蔬果彩虹579 來預防癌症。不同顏色的蔬菜、水果所含的維生素、礦物質、纖維及植物化學素不盡相同,因此建議均衡攝取各色蔬果。


每天攝取的分量依年齡、性別來建議,12 歲以內的兒童,每天應該攝取五份。
 
新鮮蔬菜、水果,其中應有三份蔬菜、兩份水果。12 歲以上的少女及成年女性,應天天攝食七份蔬菜、水果,其中應有四份蔬菜及三份水果。而青少年及所有男性成人,需要量最多,每天必須攝食九份蔬菜、水果,其中應包含五份蔬菜及四份水果。

對於一些有消化道潰瘍或貧血的人而言,過多的纖維攝取會阻礙消化道黏膜修復,也會干擾鐵質吸收,可多選用瓜果類等纖維較少的蔬果,或將部分蔬果以榨成汁的方式攝取,可去除一些較粗的纖維。對於有便祕、憩室炎症狀的人,可採高纖飲食,每天膳食纖維的建議攝取量可慢慢增加到25 ∼ 35公克。

水果類
水果類可以用傳統瓷碗來計量,削皮切塊後放入碗中大約8 分滿1 碗為一份。瓜類水分多體積大,大約1 碗為一份。水果和蔬菜一樣,含有豐富維生素、礦物質以及膳食纖維與植物化學素,有多重防癌抗癌的功能。但水果提供較多的醣類,熱量較蔬菜高,因此最好按照建議分量來食用。曾經有個案因為吃太多芒果導致三酸甘油脂高達300 mg/dl 以上,水果的香甜常常讓人不知不覺的吃超過很多份,像是芒果、釋迦、葡萄、榴槤都是比較容易食用過量的水果。

油脂類
油脂類可以用傳統的瓷湯匙來計量,1 湯匙15 cc 相當於3 茶匙的量。一般看到的油脂類就是烹調用的植物油或動物油,而堅果類主要提供的營養素為脂肪,所以也歸類在油脂類。其他像是培根、起司、沙拉醬、花生醬、芝麻醬、鮮奶油也都是屬於油脂類。另外酪梨油脂含量很高,同樣被歸在此類,在攝取分量上也要注意。


烹調工具的選用

善用工具可以讓熱湯料理變得好吃,一般的鍋具、電鍋、微波爐、燜燒鍋都是可以利用的工具,當然對於一些油脂含量高的食材,烹煮的時候要先用乾煎的方式將油逼出來,就可以用較厚的不鏽鋼鍋,或挑選材質安全的不沾鍋。烹煮熱湯不需要另外加油烹調,也不需要將食材直接放在爐火上高溫燒烤,所以相對可以保留比較多營養素,也減少致癌物質的產生。食材烹煮溫度越高或是烹調時間越久,有些水溶性的維生素與植物化學素就容易被破壞。有一些特殊的燉補或煲湯,常常要熬煮一兩天,到底該怎麼做比較好呢?

長時間的烹煮結果會讓食材糊化、或把食物中的纖維煮爛,對一些年紀大或體質虛、消化吸收功能不好的人會有幫助,但對一般健康人而言,實在不需要燉煮得太爛。適當的烹煮,將食材煮熟、煮軟即可,可以保留較多的營養。而且過度烹調時,蛋白質和糖類結合產生糖化終端產物(Advanced Glycation End-products, AGEs),過多的糖化終端產物會造成細胞氧化及發炎反應,久而久之,會導致動脈硬化、慢性腎臟疾病、糖尿病等疾病。

電鍋和燜燒鍋是燉煮熱湯時很方便的工具,燜燒鍋還可以節能減碳,但要注意食材保溫的溫度,特別是切得比較大塊不容易煮透的食材,若一大鍋食材只是稍微煮滾,大塊食材中心溫度不到70 度就放入燜燒鍋中,或是把已經食用過溫度已降低的食物放入燜燒鍋中,就很容易讓整鍋的食物壞掉。(本文選自第一章陳若雲 整理)
 
 
作者︰黃苡菱
學經歷:
台北醫學大學保健營養系
台北市營養師公會會員
中華民國肥胖研究學會會員
 
曾任「新圓山診所生物能量醫學部門」、「芝名生物能量中心」、「三軍總醫院北投分院」、「國立台北護理健康大學健康中心」、「凡登整形外科診所」營養師。
 
出版:高寶書版(2014年2月)
 
書名: 1餐換成湯,4週變成易瘦體質-燃脂、消水腫、改善下半身肥胖的營養師特調湯料理     
 
   
 
目錄:

作者序 不挨餓的健康減肥法
 
Chapter 1 減脂跟減重不一樣
認識我們的身體組成
什麼是身體組成?
內臟脂肪的問題
鑽石般美麗的身型比例
 
減脂比減重更為重要
 了解熱量與代謝
 錯誤減重對健康的影響
 維持理想體重遠勝於不斷減肥
 
不易變瘦的主因
 該吃多少油脂?
 隱藏在食物中的油
 健康的脂肪
 
Chapter 2 熱湯減脂瘦身餐
外食的健康風險
 超值分量加大的結果
 高油、高鹽、高糖分飲食的影響
 食品添加劑的安全問題
 
利用熱湯改善體質也減脂瘦身
 熱湯的營養效益
 了解自己的體質與營養需求
 改善體質也減脂瘦身的熱湯
 
輕鬆上桌的熱湯減脂瘦身餐
 食材的選用
 烹調工具的選用
 阻絕體脂肪的食物
 
Chapter3 30天高纖低脂湯
靚女的減脂叮嚀
養成「纖瘦」體質的湯品製作原則
 
Day 1  牛蒡薏仁雞湯
Day 2  海帶牛肉湯
Day 3  蕎麥鮮魚湯
Day 4  小米蝦仁羹
Day 5  胡蘿蔔五穀粥
Day 6  甜菜蘑菇湯
Day 7  地瓜番茄濃湯
Day 8  蒟蒻牛蒡湯
Day 9  鮮菇養生湯
Day 10 奶香綠花椰
Day 11 秋葵蛋花湯
Day 12 西芹牛腱湯
Day 13 木耳蛤蠣湯
Day 14 甜椒牛肉湯
Day 15 蓮藕干貝湯
Day 16 高鈣味噌湯
Day 17 青木瓜鮭魚湯
Day 18 咖哩蔬菜湯
Day 19 洋蔥湯
Day 20 油豆腐筍片湯
Day 21 蒜苗鮮魚湯
Day 22 馬鈴薯牛肉湯
Day 23 豆漿南瓜湯
Day 24 義式蔬菜湯
Day 25 豌豆仁雞湯
Day 26 番茄豆皮湯
Day 27 雪蓮子鮮蔬湯
Day 28 燕麥海鮮湯
Day 29 菠菜牛肉細粉
Day 30 雪菜麥仁羹
 
Chapter4 30天膠原抗氧湯
美魔女的減脂叮嚀
改善「易胖」體質的湯品製作原則
 
Day 1  百合蓮子雞湯
Day 2  珊瑚豆腐羹
Day 3  根莖蔬菜湯
Day 4  五彩排骨湯
Day 5  栗子雞湯
Day 6  莧菜小魚湯
Day 7  黑豆湯
Day 8  鳳梨苦瓜雞
Day 9  淡菜雞湯
Day 10 韭菜花油豆腐湯
Day 11 紅棗腐竹湯
Day 12 蹄筋蓮子湯
Day 13 紅薏仁雞湯
Day 14 高麗菜味噌湯
Day 15 紫茄咖哩湯
Day 16 鮮菇蕪菁排骨湯
Day 17 亞麻小排湯
Day 18 椰棗牛筋湯
Day 19 無花果排骨湯
Day 20 白菜燉雞湯
Day 21 海鮮蘆筍湯
Day 22 麻油菊苣湯
Day 23 冬瓜干貝雞湯
Day 24 護眼玉米湯
Day 25 芫荽魚片湯
Day 26 青木瓜魚湯
Day 27 忘憂湯
Day 28 山藥雞湯
Day 29 胡蘿蔔蘋果湯
Day 30 芥菜燉雞湯
 
附錄

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