在今天看見明天

動起來、暖起來

 動起來、暖起來

市面上有越來越多專為路跑設計的用品, 足見跑步已成運動主流,但冬天跑步容易 讓人卻步,就讓教練教你怎麼跑才正確。

打開路跑協會的網站,發現每個月都舉辦多 場路跑活動,報名仍常瞬間秒殺、一票難求,足見「跑步」已成了全民運動!然而在冬天跑步,受到外界低溫的影響較大,常會有運動傷害的情形,因此擔任台灣師範大學大專田徑體能教練的吳本晧強調,量力而為、充分熱身和正確的衣著,是預防運動傷害的3大重點。

吳本晧表示,任何運動都可分為技術和體能兩個面向,想要有越好的技術表現,必須有同等的體能訓練支持,否則運動傷害的可能性就會大大提高。以路跑而言,如果跑者有積極的目標,志在挑戰全馬破4(4小時內跑完全程馬拉松),或者想達成參加100次馬拉松路跑等,就必須擬定充足且適合自己的訓練菜單。「很多人因為朋友邀約參加路跑,但平日缺乏練習,路跑當天一大早就來個9或21公里,身體當然吃不消!如果暖身運動又不夠確實,在冬天很容易就造成運動傷害!」

以路跑為例,訓練的內容不只是平時累積的里程數、跑山坡、重量訓練、提升柔軟度,包含跑前熱身、跑完伸展,且每次練習間隔有足夠的休息恢復等,都很重要。在冬天跑步時,低氣溫會讓膝蓋動起來不順、換氣淺、四肢末端冰冷發麻等,都可藉由完整的熱身來減緩,且充足的熱身能保護關節、讓肌肉進入狀況,並提升跑步持久力,當然,還要加上持之以恆的練習,冬天參加路跑活動才會順利。

至於在服裝方面,還是以輕便、保暖為原則。所謂輕便指穿起來肩部、髖部、膝蓋能輕鬆活動,材質方面能幫助跑步時產熱適當的釋放。許多人在冬天怕著涼,就穿材質不透氣的衣服, 其實不正確,即使在冬天,跑步時身體仍大量產熱,不透氣可能因過熱造成不適。理想的保暖跑裝應強調軀幹的體溫維持,貼身的長褲和長袖外,可以加件跑步背心、輕量化毛帽,至於是否需要再加外套,應視跑者體質是否怕冷、氣溫有多低來決定。

跑鞋大約可分兩類,一是赤足感跑鞋,或是穩定型的避震跑鞋。赤足感跑鞋強調靈活度以及薄底設計,腳板可感受到路面的起伏,適合足部肌肉訓練充足的進階跑者或是距離較短的跑程。

正確的跑步姿勢
如果想要長距離跑步,首重「效率」,希望以最省力的方式去 帶動,不良的跑步姿勢除了浪費體力外,最怕運動傷害的發生。 每個人都會有最適合、最舒服的跑步動作,若以正確跑姿跑步, 用力位置應會落在臀部和大腿,小腿並不會太疲勞,此處提供 的是一般原則,若要精確調整應求助專業教練。





避震跑鞋包覆性較強,鞋底較能吸收每次踏步帶來的震動,因發泡科技進步使鞋子輕量化,不若以往設計讓鞋身偏重,很適合初階跑者和長距離路跑,也較適合冬天。

參加路跑活動前的飲食也需稍微留意,前一周應均衡飲食、3餐定時定量,前3天開始多攝取醣類(澱粉)補充肝糖存量,幫助維持長距離跑步時的血糖。到了前一天仍應以醣類為主,減少蛋白質和蔬果的攝取量,尤其蔬菜的膳食纖維不易消外,跑步時若仍留在腸道中,路跑過程中肚子會不舒服。

當天可選擇香蕉、飯糰等分量小的食物,在跑前1至2小時前補充,尤其冬天一定要吃,否則身體會失去能量,但不應喝太多水,建議分段少量補充,若會跑半馬以上的距離,可以隨身攜帶能量膠等補給品,避免低溫造成的體力流失。跑完步後應優先補充水分、電解質和醣類,有些人冬天跑完覺得特別餓,馬上去吃大餐甚至麻辣鍋,對身體絕對是負擔而非享受!

熱身4招‧冬天路跑不NG
熱身動作主要效果有2個,一個是加速循環,另一個是提升關節的活動度。跑步的熱身重點是肩部、髖部,以及最容易忽略的胸椎關節,為什麼呢?大家以為跑步就是向前的動作,事實上,跑步時手部會跟著擺動,且整個上肢會被帶動,在胸椎處略有水平方向的旋轉,所以熱身時需要先活動。這些部位如果活動度不佳,會造成跑步不流暢、甚至運動傷害。整套熱身運動一共做10至15分鐘即可。

3款舒緩動作‧路跑後不僵硬
在長距離跑步或有強度的運動後,很容易會產生延遲性肌肉痠痛,發生在下肢的話就是俗稱的「鐵腿」,舒緩動作可排除肌肉疲勞、加速恢復,重點放在讓身體的循環減速及放鬆肌肉。


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