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如何睡個一夜好眠?

如何睡個一夜好眠?

2014-11-29 14:30

如果躺在床上超過五分鐘還沒有睡意,可以試著數羊,但不是數中文的羊,而是英文的sheep,因為這兩者的發音部位是不一樣的,「羊」發的是喉音,而「sheep」則是從腹腔共鳴,為腹式呼吸,有助於全身放鬆。

「睡得好」應該是指一整天無須依賴咖啡、茶等興奮劑,也能神采奕奕,完全不覺得累,而且這種狀態應能持續到晚上上床睡覺前。

如果你白天會覺得疲憊,可能或多或少有一些自己不曾警覺的睡眠問題。可別小看這些看似平常的睡眠問題,因為周而復始下去,將會造成嚴重的傷害。

惱人的失眠  
睡眠失常,泛指一個人無法自主控制自己的睡眠,覺得疲倦想睡時卻無法入睡,不該睡的時候卻又無法維持清醒。最常見的睡眠失常是「失眠」,像夜裡難以入睡、睡眠中途醒來後難再入睡,這都是「失眠」的範疇。

一般人躺在床上,三十分鐘內就能入睡,就算半夜起來上廁所,再躺回床上,也能很快地回到睡眠狀態。倘若躺在床上三十分鐘無法入睡,或是夜間醒來超過三十分鐘仍無法入睡,起床後依然覺得睏乏、頭腦不清醒,甚至有頭疼或頭暈等症狀,類似這樣的症狀常常發生,或是已經持續一段較長的時間,影響到白天工作和日常生活或人際關係,在臨床上便可被診斷為「失眠」。
 
每天應該保持七到八個小時的良好睡眠
據說拿破崙一天只睡三個小時,清醒時還能保持最佳身心狀態,運籌帷幄、征戰四方,這種特質在成功人士身上常常看到。睡眠時間較一般人少,但卻睡得足夠的,稱為「少睡菁英」(sleepless elite)。根據美國一項研究顯示,有百分之二到三的人自認為是「少睡菁英」,他們可以工作到深夜,早上六點鐘就起床,毫無困難地進行日常活動。

然而,美國疾病控制和預防中心的一份報告指出,每一百位自我評估每晚只需要睡五、六個小時的受試者當中,大約只有五人是真正的「少睡菁英」,其他人屬於長期慢性的睡眠不足或睡眠剝奪,嚴格來說,少睡菁英占總人口數不到百分之零點一五。睡眠時間長短因人而異,睡眠充足與否也是很主觀的感受,睡得少未必是失眠,但大多數人通常都需要七到八個小時的良好睡眠才足夠,偶爾失眠其實也不必太過焦慮,隔天午後小睡一下補個眠,隔天晚上提早一點上床即可。

為什麼會失眠?
失眠是現代人普遍的文明病,美國睡眠醫學會曾經指出,全球約百分之三十的人口皆有不同程度的失眠問題和症狀,百分之十的人因為失眠而影響白天工作,可是只有極少數人會去求醫,大部分的人對此並不是很在意,大多會認為是最近壓力過大、工作操勞而導致失眠。

形成失眠的因素非常複雜,根據臨床研究,導致失眠的因素包括以下幾種:

一、睡眠環境或不適應生活壓力,導致暫時性失眠
由於外在環境改變或生活中的壓力,造成適應困難、焦慮、不安、情緒低落,例如換工作、搬家、旅行、外宿、突發災難等等。這種短暫性失眠,幾乎每個人都有過經驗,有些人則是外出過夜時,堅持要連枕頭一併打包帶去。另外,臥房環境太凌亂、光線太強、太熱或太吵也會導致失眠,所以除了學習自我放鬆和紓壓外,應該要逐一檢視周遭的睡眠環境,才不會有環境不適,因此導致失眠的狀況發生。

很多人不把短暫性失眠當作一回事,殊不知,暫時性失眠如果沒有好好處理,一旦壓力解除後,仍然會繼續失眠或惡化,變成長期性的失眠。而且失眠會影響身體的修復功能,甚至影響腦部的正常運行,導致許多疾病產生,進而威脅到身體健康。

二、因為害怕失眠而失眠
在生活、工作中常會碰到一些突發狀況,或是一早有重要會議,需要隔天早起,容易失眠的人在前一晚就會開始焦慮、緊張,生怕隔天睡過頭,把事情搞砸,結果躺了一整夜卻無法入睡。我有位同事常有這樣的狀況,他每個星期一必須從台中北上教書,因為是早上八點的課,得搭第一班高鐵才行,結果因為怕趕不上高鐵,前一晚總是失眠,形成了越害怕失眠,就越容易失眠的狀態。

三、生理時鐘紊亂或生活作息不正常,造成「失律性失眠」
生活作息突然改變太大,導致生理時鐘一時無法調適,自然而然就會影響睡眠,例如:出國洽公旅遊、熬夜工作或是輪班工作等等。許多年輕上班族週五下班後為了紓解壓力,整個周末徹夜狂歡,到了星期一早晨起不來,生理時鐘大亂。

另一個常見的例子是出國。往返不同時區、調整時差,對很多人來說是件頭痛的事。

四、安眠藥或酒精導致失眠
因工作忙碌或情緒緊張但又急迫需要睡眠休息的人,常藉助安眠藥來入睡,但藥物對中樞神經具有抑制作用,反而無法獲得良好品質的睡眠。有些人以為睡前喝點酒可以幫助入眠,殊不知酒精或許可以讓人有睡意,但是研究也發現,它會導致後半夜睡眠無法進入快速動眼期,很容易在入睡兩到三個小時後清醒,難以入眠。即使沒有導致失眠,酒精也會破壞後半夜的睡眠結構,無法得到良好的睡眠。

五、刺激性飲料引起失眠
咖啡、茶、可樂等刺激性飲料,會讓腦神經變得亢奮。不過,每一個人對食物的反應不同,有些人失眠可能不是因為喝了刺激性飲料,而是吃了會引發過敏的食物,例如海鮮、豆類等,所以當失眠症狀發生時,除了避免喝刺激性飲料外,也得留意自己是否吃了容易過敏的食物。

六、呼吸困難或呼吸中止引起失眠
有些人失眠是因為夜晚多次呼吸困難,醒來後就無法再入睡,這類型的失眠患者一定要改善呼吸中止問題,因為睡眠呼吸中止會破壞睡眠的連續性,切忌服用安眠藥物強迫自己入睡,否則可能讓呼吸中止的症狀更加嚴重。

七、身體不適導致失眠
心臟病、呼吸系統疾病、腸胃疾病、神經系統疾病、內分泌系統疾病,都有可
能導致身體不適而造成失眠,此時應求助醫師,並配合睡眠專科醫師共同治療。更年期婦女因為停經後身體的劇烈變化,導致身心承受極大壓力,也容易失眠。

八、身心疾病造成失眠
焦慮症、憂鬱症、精神分裂、躁鬱症、創傷後壓力症候群等患者,常伴隨失眠的症狀發生,此時應尋求專業醫師的治療。身心疾病造成的失眠會更加重身心疾病的嚴重性,此種惡性循環必須設法打破,否則身心的狀況只會更差。

九、戒菸、戒酒也會失眠
戒菸、戒酒會產生一些禁斷症狀,失眠也是其中一項。戒菸、戒酒的同時,最好配合適量的運動,不僅有助增強意志力,對於夜晚的睡眠也有幫助。 

十、藥物引發的失眠
部分西藥的副作用會引發失眠,例如高血壓藥、氣喘藥或抗憂鬱藥物,如果因藥物而引發失眠,最好向主治醫師即時反映。

失眠會造成哪些傷害?
失眠會影響到我們的身心健康,影響力不可小覷,以下便列出失眠可能造成的傷害:

一、工作效率下降
睡眠不足,大腦沒有獲得充分休息,就會導致白天注意力渙散,工作效率下降,甚至工作時容易發生意外。

二、肌膚暗沉、提早衰老
夜間睡眠是人體所有組織器官修復的時間,如果睡眠充足,皮膚就可以得到充分放鬆與滋養,同時幫助皮膚的新陳代謝,避免老廢物質阻塞毛細孔,而使肌膚提早衰老。如果睡眠品質不佳,隔天往往就會看起來一臉憔悴、面色無光。

三、甲狀腺亢進
失眠的時候很容易刺激甲狀腺亢進。當我們失眠時,身體處於疲累狀態卻無法獲得充分休息,甲狀腺分泌會增加,長期下來,很容易引發甲狀腺亢進疾病。

四、免疫力下降
當流行性感冒發生時,若是你每發必中、無法倖免,這時就得要注意自己的睡眠是否足夠了。因為長時間的失眠,會導致人體免疫力下降,對流行性疾病毫無防禦能力。

五、影響兒童的生長發育
一般來說,兒童是最不容易失眠的一群人,但現在影響睡眠的誘因太多,例如上網、玩平板電腦、滑手機、打電玩等,一旦孩子沉迷其中,夜晚就難以入眠。生長激素的分泌時間主要在晚上入睡之後,一旦睡眠時間不足,兒童生長激素的分泌減少,便會影響身體的正常發育。

六、記憶力減退、不容易專心
失眠容易頭痛、記憶力減退、注意力不集中,影響學習效果,對於學齡兒童的影響極大。

七、提高罹患慢性疾病的風險
長期失眠容易誘發精神方面的疾病,也可能導致高血壓、中風、糖尿病、肥
胖等疾病,甚至引發癌症上身,影響壽命。

安眠藥越吃越不安眠
「睡不著的夜、醒不來的早晨……」是許多人的心聲,他們深受失眠所苦,卻找不到有效的解決之道。

有些人睡不著,會藉由吃安眠藥來幫助入睡,但時間久了,安眠藥會逐漸失去效用,導致必須加重安眠藥的劑量才行。

安眠藥大多是抑制神經的作用,引起嗜睡反應,但實際上無法促進「深層睡眠」或「快速動眼睡眠」這兩個最重要的睡眠階段。相反地,它還會減少「深層睡眠」和「快速動眼睡眠」,導致睡眠品質不佳。這就是為什麼服用安眠藥後,即使經過八小時的睡眠,仍然感覺不到自己獲得充分休息或睡得好的原因。此外,長期持續使用安眠藥有一定的風險,安眠藥中的成分可能引起夢遊、暴食等問題,最常見的就是健忘、記憶力衰退。若長期依賴安眠藥入睡,停藥之後也會引發焦慮、脾氣暴躁等身心不適的症狀。因此,未經醫師處方,請勿自行購買安眠藥物服用。

就是睡不著,怎麼辦?
一、養成良好的睡眠習慣可減少失眠的機會

不用過分擔憂失眠問題:大多數人平時或多或少都有失眠的經驗,只要放鬆心情,不要過分憂慮,我們的身體自然會調節適應。越擔心失眠的人,失眠的狀況往往就會越嚴重。

維持規律的生理時鐘:養成定時就寢與起床的習慣,建立自己的生理時鐘。

睡前放鬆心情:睡前半小時,避免從事勞心或勞力的工作,試著放空,想些正面的事情,或是聽聽輕柔的音樂,保持心情穩定。如果因為擔心某些事情、心神不寧,不妨把它寫在紙上,告訴自己:第二天再想吧!當頭腦清楚時,也更容易處理問題。睡前半小時,應該關掉電腦等3C產品,避免外界資訊進入大腦,影響睡眠。

睡前洗個溫水澡:睡前一小時沖個溫水澡有助於肌肉放鬆,提高身體核心溫度,當我們離開浴室時,體溫會逐漸下降,因而感到疲倦,更容易入睡。研究發現,體內溫度稍低、表皮溫度稍高,越容易入睡。

保持適度運動:白天應維持半小時至一小時的運動,唯睡眠前一小時應盡量避免劇烈運動,以免身體過於亢奮而失眠。

二、營造良好的睡眠環境以利入眠
不要在床上做睡覺以外的事情:把握「上床就是睡覺」的原則,不要在床上看書、打電話、看電視,否則副交感神經容易遭受干擾,無法放鬆。

營造安穩舒適的臥房:睡眠環境太吵、臥室的隔音太差,都會干擾睡眠,建議臥房內的窗簾、床單、枕頭罩等布置品盡量使用藍色系,這樣能使心情放鬆。

床和枕頭一定要舒服:床墊太軟或太硬都會導致睡姿不良、肌肉僵硬或背部痠痛的問題,通常一個舒適的床墊和枕頭,就可以大大地改善睡眠品質。要注意的是,每一個人對舒適的床和枕頭的定義皆不相同,最昂貴的寢具不一定是最好、最適合自己的,所以購買之前一定要到現場親身感受床的硬度、高度選擇柔軟度最舒服的枕頭。此外,床墊一定要透氣,因為通常人體溫度必須維持於三十七度左右,如果體溫過高,就需要散熱,但不透氣的床墊無法幫助身體散熱,反而會影響睡眠。

注意睡眠環境的溫度:當臥室溫度維持在攝氏24~25度,被窩裡為27~30度時,睡眠品質最好。

睡眠環境的燈光宜柔和:燈光具有調節生理時鐘的作用,太亮的話會導致大腦中的褪黑激素分泌量減少、難以入睡,所以入睡之前,最好選擇較暗的柔和燈光,並且在入睡之際關閉所有光源。

三、吃出良好的睡眠品質
減少攝取含咖啡因的飲料:
咖啡因在體內的作用可持續八小時以上,如果有入睡困難問題,大約下午兩點之後,最好不要再攝取含咖啡因的食物或飲料。

五十歲後由於新陳代謝變慢,咖啡因在體內滯留時間甚至可以達到十個小時,因此對咖啡因較敏感者,午餐後最好不要再碰含咖啡因的食物或飲料。

晚餐不宜吃過飽:晚餐是距離睡覺前最近的一餐,不能吃得過飽,否則容易導致胃酸逆流,影響到睡眠品質。晚餐也不宜吃過於刺激性的食物,例如咖哩、泰式酸辣料理、油炸物或燒烤物,以免刺激神經興奮。

睡前吃對食物,有助好眠:牛奶裡面含有色胺酸,它會使大腦裡產生五羥色胺,具有幫助睡眠的作用。睡前喝一○○~二○○毫升的牛奶可助眠,但喝多了,消化吸收的時間就會較長,反而影響睡眠。

四、睡不著可以試著數羊
如果躺在床上超過五分鐘還沒有睡意,可以試著數羊,但不是數中文的羊,而是英文的sheep,因為這兩者的發音部位是不一樣的,「羊」發的是喉音,而「sheep」則是從腹腔共鳴,為腹式呼吸,有助於全身放鬆。〈本文選自全書,曾琳之 整理〉

作者:李信達 博士
國內知名睡眠研究權威,美國紐約州立大學博士,現任中國醫藥大學教授兼公共事務長、亞洲大學健康產業管理系兼任教授、財團法人台灣發展研究院董事兼副院長及國際CEO書院院長、台灣調適科學會理事長、美國睡眠醫學會會員。曾任中國醫藥大學系主任、所長、國際長,二○一一至二○一三年並擔任世界物理治療聯盟亞澳太平洋區理事兼秘書長,曾當選十大傑出青年。李博士在美國留學期間接觸到睡眠醫學,因而意識到自己患有睡眠呼吸中止症,經由運動和調整睡眠習慣後,身體健康有了明顯的改善,這樣的親身體驗也促使他展開長達二十年的睡眠研究,並希望藉由這本書能夠將更多的睡眠知識傳達給廣大的讀者,幫助大家找回流失的睡眠力!

出版:平安文化

書名:救命睡眠

 
目錄:
第一篇 睡覺時,你的身體在做什麼?
第一章 神祕的睡眠週期
第二章 你睡得好嗎?

第二篇 擾人的睡眠問題
第一章 惱人的失眠
第二章 打鼾與睡眠呼吸障礙
第三章 延遲睡眠症候群
第四章 時差綜合症候群
第五章 輪班工作睡眠障礙
第六章 熬夜和睡眠不足
第七章 白天打呵欠、打瞌睡或嗜睡

第三篇 健康出問題,都是「睡不好」惹的禍!
第一章 想改善憂鬱和焦慮,一定要睡好
第二章 記憶力差、注意力不集中、學習力低落,原來是睡不好
第三章 睡個好覺,遠離疼痛
第四章 除了營養過剩、運動不足,睡不好也是肥胖主因
第五章 內分泌失調,從改善睡眠開始
第六章 痛風其實是睡眠惹的禍
第七章 睡不好、攝取太多含糖飲料,糖尿病上身
第八章 高血壓竟然是夜間睡眠引起
第九章 睡不好,引發心臟疾病、慢性腎臟病、中風的罹患機率
第十章 睡不好, 容易罹癌,死神提早來敲門

第四篇 如何睡,一夜好眠
第一章 養成良好的睡眠習慣
第二章 營造優質的睡眠環境
第三章 吃對食物,夜夜好眠

後 記 讓我們一起追求睡眠力

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