在今天看見明天

跑步給了我們重新面對生活的能量

遠流出版

健康

2015-05-15 09:45

在工作或家裡時,必須滿足許多人的期望,像是上司、業主、家人或孩子,你必須為了滿足他們的需求而活。外出跑步,能夠讓人暫時甩開社會上的羈絆,面對自己。

跑步的療效

過去跟過不少跑團訓練,時常聽到社團裡的朋友說家人反對他們跑步的聲音:「下班一回家就跑出去練習,都不陪家人」、「週末一早就不見人影,小孩都不顧就跑出去,快中午才回來,一吃飽飯又呼呼大睡」。「跑到拋家棄子」是這些社團裡那些大哥大姐時常被家人冠上的指控,我們先不談他/她們這樣做是對是錯,我們來思考一下為什麼他/她們會那麼熱中練跑步這件事。

在工作或家裡時,必須滿足許多人的期望,像是上司、業主、家人或孩子,你必須為了滿足他們的需求而活。外出跑步,能夠讓人暫時甩開社會上的羈絆,面對自己。在跑步時能單純地面對自己的內心世界享受一個人的自由,讓自己能好好安靜下來反省自己最近的所做所為,把被工作、家庭切割成片斷的自己重組起來。

我想,練跑時,是這些大哥大姐能暫時「逃避」社會與家庭責任,「逃向」自由的獨處時光。在段義孚所著的經典著作《逃避主義》中提到關於「逃避」一詞,雖然在社會上多多少少帶有一些貶義的意味,但它卻對是人類進步的原動力之一。

夏威夷在人們的心目中是天堂的象徵。夏威夷只是人們幻想與神遊的出口,當然幻想與神遊的出口很多,像是與朋友聚會閒聊、到KTV 去歡唱一夜、到電影院去沉浸在另一個世界的故事裡、讀一本好小說、在家裡放空聽音樂或是出國到五星級旅館住上一夜,不管是逃向哪裡,這些我們嚮往的地方似乎都比我們日常生活的品質還高。這種高品質的生活一般源於簡化的過程,像是從忙碌的生活中跑到花蓮過一段簡樸生活,或是從一週繁雜的工作中抽空到河濱公園跑一段LSD,紓緩壓力。

這種簡化的過程,看似逃避,但只是「暫時」的,當跑者們從路上回到社會、工作上或家庭裡的時候,精神上反而會更堅定更有活力,因為跑步具有一種「療效」,就像睡眠在生理上讓生命再生的療效一樣。

文藝復興時期法國作家蒙田,在其《蒙田散文集》中曾說道:「他們退後一步,只是為了站得更穩,跳得更遠,以便能夠更有力的跳回到人群裡面去。」跑步對我們這群有正職的人來說,補充了重新面對生活的能量,也讓我們從社會上各種創傷中恢復。

太過強調跑步的療效可能會讓一些跑步愛好者嗤之以鼻,因為會讓其他人把跑步美好的本質簡化成一種手段,而忽略了它本體所具有的價值。因為有許多人本來就對工作充滿熱忱,也有幸福的家庭,但他們仍會尋找生活中的片刻時光獨自踏上路途練跑。因為,他們投入跑步並非為了逃避某種壞的東西,而是在跑步中追尋某種更好的東西。除了逃向孤獨之外,有些人是想透過跑步滿足「自我實現」的願望,也就是說他們暫時離開社會與家庭責任,到操場去練跑,很單純只是為了想要進步,想要變強,想要用跑步來雕琢自己的身體與意志。

離開憂鬱,提升專注力

關於跑步的效用,當我讀到《運動改造大腦》(Spart: _e Revolutionary New Science of Exercise and the Brain)時,開始有了另一番思考。書中提到當我們在活動肌肉時,身體會製造出某些蛋白質,像是「第一型類胰島素生長因子」(IGF-1)和「血管內皮生長因子」(VEGF),它們會隨著血液進入腦部,促進腦神經中突觸的生長。這也是為什麼我們完成跑步後,除了心情感到特別平靜之外,思路也會特別清晰與敏捷,專注力也會提升。

沒錯,我自己很常把跑步當成是沉澱思緒的手段。像是之前在翻譯《丹尼爾博士跑步方程式》時,碰到句子翻不出來的情況,前後句意思接不起來,有時一句就能卡關一個小時,碰到這種情形我最常做的事情就是去外面跑一跑,邊跑邊想,讓句子在腦中沉澱下來,幾乎每次都能從步伐聲中找到適當的答案。

思考特定的難題時,我也喜歡出去邊跑邊想,尤其是練一場長距離的LSD 後,難題通常都能迎刃而解。因為人類在長距離跑步的過程中,腦下垂體會分泌一種腦內啡(Endorphine)的物質,它對腦部產生的效果會如同嗎啡和鴉片一般,讓人感到愉悅並且具有止痛效果,為天然的鎮定劑。因此,有些醫師會建議憂鬱症患者以長跑驅趕低落的情緒。

一般來說運動超過2 小時較有可能分泌大量的腦內啡,因此與其他運動選手相比,馬拉松選手比較常體驗跑者的愉悅感。一般認為,跑者的愉悅感是使運動員能夠撐過艱苦訓練的原因,運動員在訓練過程中受腦內啡影響,忍痛能力會跟愉悅感一起提高。當我們陷在難題中時,心情不低落才怪,所以此時出去練跑後,不但心情變好,在難題中掙扎的忍受力變強,解決困難的機會也會大增。但近年來,德國研究人員透過精良儀器發現,在跑步機上跑步不會分泌腦內啡,這可能是缺乏知覺上的刺激,因為在跑步機上感受不到風景,以及隨著步伐消逝被輕風拂過皮膚的知覺。

此外,腦內啡也可以提升人體免疫力與自信心。在愉快且信心高漲的情況下,巨大難題中的小問題也會一一浮現,也就是說邊跑邊思考會比較容易發現問題當中的癥結點,跑完後也比較「有耐心」靜下心來一一處理掉。因為難題通常是由一個個小問題堆疊而成的,就像在處理Photoshop 中的照片般,原本一整張圖片的看起來好像很多問題,但只要利用「放大檢視」功能來處理圖片中有瑕疵的點就會覺得容易多了。但當你的專注力不足時,大腦放大檢視與處理問題的能力就會消失。練跑可以幫我們找回這種能力。這是由於跑步能促進大腦分泌多巴胺和正腎上腺素,這兩種酵素正是調節注意力系統的主角,跑步能增加注意力的原理,就在於它能增加這些神經傳導物質的含量,而且是立即見效,每次跑必有效。有了規律的跑步習慣之後,我們就能藉由刺激某些腦部區域的神經新生,提升多巴胺與正腎上腺素的基準值,也就是分泌量比平均值高,你的專注力也會高於一般不運動的人。

怎麼跑比較輕鬆省力?

跑步技術的核心概念是建構在人體移動的基本物理上面:「當身體的某部分正在移動,另一部分則必定處於靜止狀態;而那個移動的部分必先將『支撐』它自身之後才能開始移動。」(希臘哲人亞里斯多德)這句話是每次在課堂上分享我都會引用的話,聽起來像是繞口令,卻是移動的真理。跑步這種運動,說穿了就是用身體移動身體,若要移動左腳,右腳「必先將『支撐』它自身」,左腳和身體才能向前移動,等右腳支撐完之後才能離地向前。因為支撐時,腳掌撐在地面上是無法移動的,只有離開支撐才能移動。跑步就是輪流讓左腳與右腳支撐於地面上才能前進。

省力的關鍵心法:
只拉,不推蹬保持身體的重心(臀部)前傾,利用地心引力,讓它自由往前落下。


向前落下

平衡→失衡→向前進
從物理上來說:移動的原因是「失去平衡」!


任何物體在平衡狀態下是不會移動的,人體也是,而平衡的物理定律是:重心在支撐點的正上方,只要重心的鉛垂線離開支撐點,就會失衡,位移也因此產生。最直觀的就是籃球向斜坡下滾動的例子,球的重心剛好正是球心,當球的重心一離開支撐點,就會開始滾動。

試著單腳站立保持平衡後你會發現,之所以可以保持平衡的原因是:

你的重心剛好在你的支撐腳正上方,那麼人體的重心在哪裡呢?在臀部。只要臀部保持落在支撐腳的正上方,就能保持平衡。

接下來,試著把臀部往前傾,你會不自覺地把騰空的腳向前跨,這就是失衡。失衡才能移動,向前失衡就是向前移動。省力的關鍵就在利用失衡來移動。但大部分的跑者,都會在加速時直覺地推蹬地面,把身體往前推,但如此做其實效益不大,反而有損於跑步效率。

因為當你身體的重心向前移動時,腳掌向後是推不到東西的,所以向後推蹬只是浪費力氣還會延緩把腳拉回來的時間。

跑步省力的要領是:
當你的腳掌離開地面(離開支撐)後,不推蹬,而是立即把腳跟往臀部的方向拉。腳掌落地之後,重心在某一瞬間向前移到支撐點上方,但因為慣性,重心會持續往前,此時你根本就不用推蹬,只需盡快讓腳掌離地,讓腳掌重新回到臀部正下方,避免拖到慣性即可節省力氣。這是由於雙腳都在空中時,是最省力的時候。

只拉不蹬的確比較省力,但怎麼拉?何時拉?

不要跨步,也不要用腳掌或腳尖蹬地,只是「拉起(PULL)」腳掌,在轉換支撐點時,直接把腳踝朝臀部拉起。
 
腳掌一離地就立刻朝臀部方向拉

臀部前傾失衡之後,接著體重就會逐漸從支撐腳消失,當體重離地消失的那一刻就是你開始把腳掌往回拉向臀部之時。此時有個關鍵的細節:腳跟需要「拉向」臀部,但卻不用太過刻意向上拉,腳掌上升的動作是由於腳落地的衝擊反彈力所造成的,前傾愈多,腳落得愈重,反彈向上的力道也愈大(前提是穿馬拉松鞋或薄底鞋才不會被鞋墊的彈性位能吸收掉落地時的作用力)。也就是說,腳掌上升的高度其實是一種「半被動」的反應,雖然還是有部分的力量是由跑者的後大腿肌作「功」的結果,但如果太過刻意上拉腳掌,在速度不快的情況下跑起來反而既彆扭又費力。
 
速度愈快,拉得愈高,技術頂尖的世界級跑者在十公里時還能把腳跟拉到臀部的高度。
 
速度愈快拉得愈高

上拉時盡量不要抬膝,因為抬膝就是抬大腿。我們在意腳掌上拉的高度,最省力的拉法是只拉小腿和腳掌。有些人因為天生小腿較粗,在只拉腳掌的情況下,小腿和大腿會「卡」住,使得腳掌拉不高,他們又為了向前落得更遠(取得較大的步距),會不自主地抬膝,如此雖然一樣可以把腳掌抬高,但這種跑法等於每一步都要再多負擔大腿和膝蓋的重量,相對耗體力。

拉的方式:
只動用後大腿肌群把腳掌和小腿朝臀部的方向拉,目標是讓腳掌快速抵達臀部正下方,愈快愈好。

拉的時機:
當擺盪腿通過支撐腿的那一刻就是拉起支撐腿腳掌的時機。

但這樣跑得快嗎?絕對可以,我們將仔細討論怎麼跑比較快。

提升跑步效率的關鍵點

達到這項技術的另一項要點,是要拿捏拉回腳掌的力道。實際上拉回腳掌的過程中的確會超過臀部,但超過之後,臀部同時也在前傾與向前移動,腳掌著地的落點應該愈接近臀部愈好。

在拉回時還要特別注意「髂腰肌」不能使力過度,否則腳掌就會跑過頭,使腳掌落到臀部或甚至膝蓋前方,如此腳掌落地時就會產生前一節提到的剎車效應,還會增加膝蓋與前脛受傷的風險。落地點離臀部愈遠,膝蓋伸得愈直,剎車效應愈明顯。為了避免這種情況發生,盡量不要跨大步是主要的解決方式,讓腳掌落在臀部正下方附近,重心在支撐點的正上方,就不會一直邊跑邊踩剎車了。

垂直彈跳最小化

只拉腳掌不推蹬會得到「垂直彈跳最小化」的結果:彈高的是腳掌而非頭頂,也非臀部與膝蓋。如此一來,身體在向前跑的過程中可以節省相當多的能量。舉例來說,許多初中階跑者每跑一步的振幅高度是12~14 公分,菁英跑者可以只有6~8 公分。每步的垂直振幅最大可差「6公分」(0.06 公尺)。

假設這位跑者的體重為60 公斤,全馬跑3 小時20 分(200 分鐘),每分鐘步頻180 步,因此在這42.195 公里期間總共跑了36,000 步。那麼他跑一個全馬下來,就得多付出「303 大卡」的能量來向上用力克服地心。為了避免此點,練體能或肌力都沒用,重點是要知道「不蹬只拉」這項跑步技術的要訣。

簡單地說,如果A、B 兩位跑者體能與肌力皆相同,但其跑者B 的技術不佳,垂直振幅比跑者A 高出6 公分,那跑一場全馬下來跑者B 要多消耗303 大卡的能量。

〈本文選自全書 李幸臻 整理〉

作者:
徐國峰

大學畢業於清華化工學系(外文輔系),研究所改攻讀中國先秦哲學,在東華中文研究所拿到碩士學位。目前專職從事耐力運動的研究、書寫、翻譯與教學工作,著有《鐵人三項入門》、《先秦儒家水意像析論》、《在水裡自由練功》、《挑戰自我的鐵人三項訓練書》、《鐵人三項自主訓練攻略》。譯有:《跑步,該怎麼跑?》、《更快更安全的赤腳跑步法》、《丹尼爾博士跑步方程式》、《ACSM基礎肌力與體能訓練》(譯者之一)。超鐵226公里最佳成績9小時44分、10公里最快34分、全馬最好成績2小時43分。

羅譽寅
目前就讀東華大學資訊工程學研究所,具有6年長跑訓練,3年鐵人三項訓練經驗,對體能與肌力訓練具有濃厚興趣,致力學習與推廣更安全、更有效的耐力運動訓練方法。與徐國峰合著《鐵人三項自主訓練攻略》。

書名:體能!技術!肌力!心志!全方位的馬拉松科學化訓練

出版:遠流出版



目錄:
Chapter1 馬拉松的樂趣何在?

人類是最耐跑的哺乳類動物
運動與懶惰,同是動物求生與延續生命的必要手段

Chapter2 讓我們開始科學化訓練

身體素質由肌力和體能組成
將身體打造成長跑機器
馬拉松訓練金字塔
科學不談教練對錯,只追尋自然的原理
科學化訓練的核心概念在「量化」

Chapter3 跑步的體能該怎麼練?

量化體能的關鍵指標:最大攝氧量(VO2max)
馬拉松的燃料來源
強化你的有氧系統
定義訓練強度
找出自己的訓練強度區間
如何得知自己的訓練是否有效?
馬拉松的週期化體能訓練進程:E→I→T→M

Chapter4 跑步肌力:強韌肌肉是跑馬的基礎

身體並不會愈跑愈強
馬拉松跑者也要進行肌力訓練的七大理由
為何我們要特別訓練跑者的臀部肌肉?
馬拉松的肌力該怎麼練?
週期化的肌力訓練原則與安排方式
馬拉松跑者的週期化肌力訓練
按摩與伸展是為了讓跑步的肌肉維持長度與彈性

Chapter5 跑步技術:學習不易受傷、效率與速度兼備的跑法

怎麼跑比較不容易受傷?
怎麼跑比較輕鬆省力?
怎麼跑比較快?加速的關鍵何在?
跑步技術訓練動作

Chapter6 馬拉松訓練計畫

18週初馬完賽計畫
20週全馬破5訓練計畫
22週全馬破4訓練計畫
24週全馬破3訓練計畫
每次執行課表前的動態伸展
訓練計畫中的肌力課表總覽

Chapter7 跑者的意志力

意志力的三股力量
善用你水塔裡有限的意志力

Chapter8 跑步有什麼用?

跑者的壽命比較長?
跑步是體,創作是用
身體即是我們這群跑者所要創造的作品
跑步家
跑步的療效
【附錄】比賽中的配速策略

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