「懷孕、生產」接下來就是產後變形，產後肥胖是為人母的必經之路？ 其實只要掌握幾個原則，產後不變形，絕非夢事！
看著粉嫩的小臉龐，可愛的寶寶終於誕生 了，內心湧起一股甜蜜滋味，但是低頭看 著自己的身形，不免怒火中燒，產後肥胖真的是如此不可逆嗎？台北中山醫院婦產科醫師郭安妮表示，只要在孕期體重控制得宜，產後就不需要積極減重。懷孕、生產的第三步驟並非得是「產後肥胖」不可，產後也能自然瘦！
孕期體重控制很重要
產後第 4 天開始
「孕期動得少，吃得多！」是懷孕體重增加過量的主要原因，要避免掉入產後肥胖，準媽媽應合理控管體重，而孕期營養應重質不重量，均衡飲食，才是維護「寶寶健康」、「媽媽美麗」的不二法門。
郭安妮說：「孕期體重增加12至15公斤最為適當。」她進一步指出，產後扣除胎兒、胎盤、羊水等重量，產婦體重立刻減少4〜6公斤，接著因盜汗、利尿等因素會再下降3〜4公斤，換言之，產後一個月內，體重自然下降7〜10公斤，可見孕期體重控制的重要性。
懷孕過程分前、中、後３期，每一階段體重增幅略有不同——前期的３個月約增加３公斤、中期增加５公斤、最後３個月增加７公斤。更精準來說，可利用BMI值計算孕期體重控制的範圍。
不宜補過頭 哺餵母乳輕鬆瘦
當生產完6周體重仍比懷孕前重10％，即稱為「產後肥胖」。若產後6個月BMI仍大於23，體重遲遲無法下降，應求助於專業的減重門診。根據統計，國人產後肥胖人口比例高達93％，遠比國外要來得多，甚至有58％的媽媽更重，超過20％以上。「台灣人因傳統坐月子，才是導致產後肥胖的關鍵因素，」郭安妮一語道破。
採訪當天，初為人母不到2周的郭安妮，以自己的經驗說明，她懷孕期間體重增加14公斤，產後並不急著減肥，也沒有特別忌口，她靠著餵母乳、帶baby，才2周時間，體重自然而然下降10公斤。
那麼，坐月子該怎麼吃？郭安妮指出，餵母乳的媽媽只要每天正常攝取不超過2,500大卡熱量，體重就可以正常下降，不必刻意減重；至於，沒餵母乳的媽媽，少了哺乳熱量消耗，每天則不宜超過1,700大卡。她進一步指出坐月子期間，哺乳的媽媽吃東西除了計算熱量之外，更要均衡攝取六大類食物，注重食物品質，盡量攝取高營養價值、低熱量的蔬菜、瘦肉及魚類，維持乳汁營養，此外，坐月子期間並非得天天臥床休息不可，適度的活動反而可以幫助傷口癒合及子宮、骨盆的恢復。
至於，剖腹產者產後使用束腹帶，主要是避免活動或改變姿勢時牽扯傷口造成疼痛，郭安妮耳提面命的提醒，使用束腹帶時第一個月內勿束太緊，否則日後會增加子宮脫垂的機率。
產後這樣動 恢復身材好容易
產後第 1 天開始 ．骨盆收縮運動（凱格爾﹝ Kegel ﹞運動）
目的：促進傷口癒合、減輕疼痛腫脹、協助膀胱控制力恢復、收縮陰道骨盆肌肉，增加彈性避免鬆弛。
步驟：收縮骨盆肌肉、緊縮括約肌，尤其陰道周圍，剛開始可以藉由收縮臀部肌肉慢慢練習（收縮時如同憋尿的感覺）， 收縮時每次持續 1 〜 3 秒再慢慢放鬆，每回重複 5 次。
．胸部呼吸運動
目的：促進全身血液循環。
步驟：平躺，手腳伸直，鼻子慢慢吸氣，使胸部 擴張後，再慢慢吐氣；動作重複 5 次。
．腹部呼吸運動
目的：促進全身血液循環。
步驟：平躺，手腳伸直，鼻子慢慢吸氣，使腹部 凸起，再慢慢吐氣；動作重複 5 次。
產後第 2 天開始 ．乳房運動
目的：促進胸大肌的發達，避免乳房鬆弛、下垂。
步驟：平躺，雙手伸開，將兩手靠攏再繼續向上 舉，回復原位。
．頭部運動
目的：增強腹肌張力。
步驟：平躺，雙腿伸直併攏，將頭抬起，盡量使 下巴貼近胸部，身體其他部位不動，再慢慢回復 原位；動作重複 10 次。
．骨盆運動
目的：減輕腰痠背痛。
步驟：上半身緊貼床上，然後盡量抬高腹部，形成小空間， 抬高的同時臀部緊貼床上。
產後第 5 天開始
．抬腿運動
目的：促進腹肌骨盆肌肉收縮、促進子宮復舊。
步驟：平躺，雙手平放，一腳彎曲以減輕腰部壓力，另一 腿舉起 45°（不用勉強舉至 90°），然後慢慢放回床面， 左右腿輪流抬高，各重複 5 次。
產後第 8 天開始
．屈腿運動
目的：促進腹肌、骨盆底肌收縮、促進子宮復舊。
步驟：平躺，全身伸直，將一腿彎曲使足部貼近臀部，同 時大腿盡量貼近腹部，然後伸直放下，左右腿輪流，各重 複 5 次。
產後第14 天開始
．收縮會陰部運動
目的：幫助陰道肌肉張力恢復，減少會陰部瘀血、促進會 陰部傷口癒合。
步驟：平躺，雙膝彎曲使小腿和地面垂直，二腳打開與肩 同寬，將臀部抬高，同時收縮臀部肌肉，持續1〜2分鐘， 每日重複 5 〜 10 次。
．膝胸運動
目的：恢復子宮正常位置，避免異位引起腰痠背痛，如子宮後屈。
步驟：採跪姿，雙膝分開與肩同寬，上身俯臥，雙手平放 頭部兩側，胸部盡量貼近地面。每次持續 1 分鐘，慢慢接 近至每次持續 10 分鐘，每日重複 5 次。
產後第15 天開始
．仰臥起坐運動
目的：增強腹部肌肉。
步驟：平躺，雙手交叉於胸前，使身體坐起，初期建議雙 肩離開床面即可，漸進至上半身完全坐起。每日重複5次。
