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銀髮族~營養足,規律動,避免「肌少症」!

銀髮族~營養足,規律動,避免「肌少症」!

2015-10-23 14:32

隨著年紀增長,許多生理功能逐漸下降,包括感覺、胃腸、泌尿、肌肉骨骼、神經、內分泌及心血管等系統。人體進行各種動作都需要肌肉的帶動,若肌肉流失過多,勢必會影響身體活動力,導致體力差、肌肉易疲勞等,若發生在老人身上,則容易增加跌倒風險,進而影響生活品質。近年來出現一項新名詞~「肌少症」即是指高齡族群肌肉流失的相關問題。

國泰綜合醫院營養組營養師 陳明玉



 
什麼是「肌少症(Sarcopenia)」?

肌少症」是指骨骼肌肉質量的流失與肌力強度的減少,其盛行率隨年紀而增加,舉例來說,在60-70歲約有10%患有肌少症,到了80歲以上可能將近30%。2010年,European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP)對肌少症提出了診斷及分級標準,包含3個部份:低肌肉質量、低肌肉強度及低身體功能表現。若「低肌肉質量」再加上「低肌肉強度」或「低身體功能表現」之一,則可判定為「肌少症」。

低肌肉質量:利用雙能量X光吸收儀(dual energy x-ray absorptiometry, DXA)來測量四肢骨骼肌,除以身高平方(appendicular muscle mass/squared height, ASM/ht2),再以百分比或標準差定義肌少症。

低肌肉強度:主要使用握力測試,並和年紀做校正。

低身體功能表現:可使用許多測量方式,包括行走速度、簡短身體功能量表、6分鐘行走距離等。其中行走速度的檢測,是快速、操作簡單、可信度也極高的一項檢查,一般以小於0.8-1.0公尺/秒為界線來診斷,可以請長者以正常速度行走5公尺取平均值來測量。

造成肌少症的原因很多,主要是老化,其他包括基因遺傳、內分泌改變、營養不良、缺少運動、神經退化與慢性疾病等多重因素,其預後多半不佳,包括行動力障礙、容易跌倒、代謝症候群、心血管疾病等問題,導致生活功能下降、生活品質變差,甚至有較高的死亡風險。

如何防治肌少症

對於肌少症的防治,除了疾病造成的原因應先處置外,「營養補充」與「規律運動」是目前被認為最具成效的方法。

營養補充:包括攝取充足的「蛋白質」及「維生素D」

(1)蛋白質:
 
根據許多研究指出,蛋白質攝取約1-1.5公克/公斤(慢性腎臟病或肝性腦昏迷需限制蛋白質攝取者除外),才可減少肌肉流失的發生,除了蛋白質的攝取量要足夠,也要注意蛋白質攝取品質及份量要平均分布在三餐中,身體的代謝及修復能力才能發揮最好的效果(Layman,2009)。另外白胺酸(Leucine)是一種可以促進肌肉合成和減少其被分解的胺基酸,因此建議也可多攝取富含白胺酸的食物,如:牛肉、魚肉與豆類等。

◎富含蛋白質的食物:
 
如奶類、豆魚肉蛋類(黃豆製品、魚類及海鮮、雞肉、豬肉、牛肉及雞蛋)是屬於高品質蛋白質的食物來源;另全穀根莖類(如米飯、麵食、麥片等)亦含有蛋白質,但飲食建議高品質蛋白質的攝取量至少需佔總蛋白質的一半量以上。

◎要吃多少才足夠?
 
以60公斤為例,1天蛋白質需要量為60-90公克(每公斤1-1.5公克),每天需要8-13份高蛋白食物(每份可提供7-8公克的蛋白質),平均每餐需攝取3-4份高蛋白食物。

每份

= 低脂奶1杯(240c.c.)= 低脂奶粉3湯匙(25公克)
= 豆腐半盒(140公克)= 小豆干4片(160公克)= 豆漿260c.c.
= 各種煮熟肉類或魚肉30公克(生重約1兩)= 絞肉2湯匙= 雞蛋1個
= 飯1碗= 麵食2碗= 乾麥片1碗( 80公克)= 吐司2片=中饅頭1個
= 地瓜2碗(220公克)
*每餐建議:米飯1碗+豆魚肉蛋類2-3份+蔬果類(含蛋白質20-30公克)





(2)維生素D:
 
維生素D除了參與體內調節鈣、磷平衡以外,對維持肌肉功能、肌肉強度與身體功能表現也扮演重要角色,因為在肌肉細胞上發現有維生素D接受器,活化可以促進肌肉蛋白質的合成。在高齡者與維生素D的調查中,發現血液中較低的維生素D與低肌肉質量、低肌肉強度與較差的身體功能表現有相關,且有較高的風險發展成肌少症。

◎富含維生素D的食物:
 
高脂魚肉(鮭魚、鮪魚)、肝臟、魚肝油、蛋黃等。每天日照10-15分鐘,也可讓皮膚轉化合成一天所需的維生素D,若有攝取維生素D補充劑者,也需注意上限攝取量不要超過50微克。



規律運動:規律運動也能改善肌少症,特別是阻抗型運動,已證實可以在衰弱的長者上增加肌力,以達到預防和治療的目的。所以老年人的運動除了走路以外,也可以加入低強度高頻率的肌力訓練,例如使用啞鈴、裝水的寶特瓶、彈力帶、伏地挺身、仰臥起坐等鍛鍊肌肉的活動。

有好的身體才會有好的生活品質,尤其是銀髮族更需積極維持或提升身體的肌肉能力!如何避免「肌少症」的發生,最重要的方法就是「充足的營養」,包括攝取足夠的蛋白質與維生素D,以及「規律的運動」,避免因老化而導致肌肉流失,讓年老生活也可以行動自如且豐富精彩。

原文出處:http://www.cgh.org.tw/tw/content/magazine/health/NEW/179/179-6-1.html
 
 

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