每個人的肌力不同,必須視狀況調整運動次數與頻率,不用勉強自己非做滿運動計畫不可,只要盡量達到設定目標就好。
你必須先找出自己屬於哪一種體型,再根據下圖「6大體型的運動重點」中的雕塑概念,了解自己的運動方向,就可達到事半功倍的運動效果。這些運動都簡單、易學,而且不易有運動傷害,輕鬆就能在家做。
不過,每個人的肌力不同,必須視狀況調整運動次數與頻率,不用勉強自己非做滿運動計畫不可,只要盡量達到設定目標就好。如果能做到目標又不覺得痠,就需要諮詢專業教練如何「升級」這些動作。現在就讓我們跟著老師一起動一動吧!
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【上腹與側腹運動】
訓練側腹肌肉,每個動作20下,重複3次,中間休息1分鐘,就能讓身體線條看起來更緊實迷人。
Step 1
1.手枕在後腦勺與後頭之間,上半身抬起時可協助支撐頭部,避免頸部過度用力。
2.腰貼實地面。
3.雙腳併攏,膝蓋呈45度角。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/3710A6A2-151B-4F71-A5C6-B165AA2B7334.jpg)
1.手枕在後腦勺與後頭之間,上半身抬起時可協助支撐頭部,避免頸部過度用力。
2.腰貼實地面。
3.雙腳併攏,膝蓋呈45度角。
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Step 2
1.吐氣時將上身抬起,維持背部貼實,此時腹部會有緊實感。
2.右手盡量往腳跟處延伸。
3.當觸碰到腳跟時,右邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/EA6F96E0-3140-49BA-9604-F7A8626180CF.jpg)
1.吐氣時將上身抬起,維持背部貼實,此時腹部會有緊實感。
2.右手盡量往腳跟處延伸。
3.當觸碰到腳跟時,右邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
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Step 3
1.換邊動作。
2吐氣時將上身抬起,維持背部貼實。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/05850135-DC95-4D70-86A3-FEA62CC32B9E.jpg)
1.換邊動作。
2吐氣時將上身抬起,維持背部貼實。
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Step 4
1.左手盡量往腳跟處延伸。
2.當觸碰到腳跟時,左邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
註:手的作用是托住頭部,而不是把頭部抬起來。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/E437FA2A-6181-40A9-A061-D0EDD89478ED.jpg)
【上班族必做!腰痛退散的橋式】
除了背部至大腿後側、腰中下部至臀部上緣,以及腰部中上部的雕塑外,還能強化身體背面的深層肌群,有效改善體態與腰痛的問題。
Step 1
1.輕鬆平躺地面,雙手置於身體兩側。雙腿彎曲,讓腳後輕觸手指尖。
2.吐氣時利用腿後側、背部、臀部的力量將身體抬離地,只有肩部以上著地。
3.縮小腹、背打直。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/C7306B16-4BC6-40EB-95EB-55A367813530.jpg)
Step 2
1.雙腿併攏,抬到最高時,若腰部、臀部、腿後側都有緊實的感覺就對了。
2.可嘗試進階成單腳。
![](https://doqvf81n9htmm.cloudfront.net/data/old_article_detail/AD8D8B3E-14D8-4936-A2D7-C1437423E5BA.jpg)
1.左手盡量往腳跟處延伸。
2.當觸碰到腳跟時,左邊上腹與側腹都有緊實的感覺。
註:手的作用是托住頭部,而不是把頭部抬起來。
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【上班族必做!腰痛退散的橋式】
除了背部至大腿後側、腰中下部至臀部上緣,以及腰部中上部的雕塑外,還能強化身體背面的深層肌群,有效改善體態與腰痛的問題。
Step 1
1.輕鬆平躺地面,雙手置於身體兩側。雙腿彎曲,讓腳後輕觸手指尖。
2.吐氣時利用腿後側、背部、臀部的力量將身體抬離地,只有肩部以上著地。
3.縮小腹、背打直。
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Step 2
1.雙腿併攏,抬到最高時,若腰部、臀部、腿後側都有緊實的感覺就對了。
2.可嘗試進階成單腳。
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Photo: David Albo