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每天10分鐘!2款動作+4個步驟!打造小鮮肉核心肌群

每天10分鐘!2款動作+4個步驟!打造小鮮肉核心肌群

王祚軒,周爾康

健康

王祚軒/周爾康

2015-10-27 13:36

如果你平常沒有運動習慣,建議一開始每個動作只要做15∼20下,動作與動作間休息1∼2分鐘,等到身體習慣後再慢慢加強運動強度

男性的肥胖體質不如女性複雜,也不用擔心自己練得全身肌肉,或斤斤計較S曲線,因此只將男性必須鍛鍊的肌肉分為「上半身」、「下半身」及「核心」。不過,考慮到不是每個人都有時間與毅力可以每天把以下的運動都做一遍,建議每天訓練同一區域的肌肉就好,例如今天做上半身、明天做下半身、後天以核心為主,或是加強自己想練的部位。
如果你平常沒有運動習慣,建議一開始每個動作只要做15∼20下,動作與動作間休息1∼2分鐘。等到身體習慣後再慢慢加強運動強度,不過並不是指同一動作做更多次,而是考慮增加器材的重量。

既然強度增加了,身體就需要時間重新習慣,所以動作次數可減少一半,改成8∼12下左右,直到身體適應了,再增加次數與強度,如此循環。
現在就讓我們來動一動,做做核心訓練吧!

以訓練核心肌群和腹直肌為主,沒有運動習慣的人可先徒手在地上做,等到核心肌群訓練到一定程度再如圖使用輔助器材。建議核心肌群的動作只要持續約30秒至1分鐘即可,若能力許可,再增加動作強度,不要一味地增加時間。
 
【平板式】
Step 1
1.透過雙手手肘與腳尖保持身體平衡。
2.頸、胸、腰椎呈一直線。


Step 2
1.用核心肌群的力量撐起全身
2.手肘與肩膀呈90度


【腹直肌—V字捲腹】
做這個動作時,必須用腹直肌的力量將球帶到腳部,而不是用手甩動喔!

Step 1
1.平躺在地,雙腳與肩同寬。
2.雙手向上自然打開,扶住球體。



Step 2
1.用腹直肌的力量帶動上半身,將球往正上方移動。
2.讓腹部從上下兩側一起向內收進。


Step 3
將球夾於兩腿間。


Step 4
恢復平躺姿勢,並重複前述步驟

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