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這樣睡,最補腦

這樣睡,最補腦

時報出版

各式病症

2015-11-03 11:00

美國全體國民都欠了睡眠債。根據美國疾病管制與預防中心的資料,民眾普遍睡眠不足,而且大多都是自己造成的。睡眠專家同意幾乎所有成人每晚需睡7至8小時,但是3分之1有工作的成年人睡得更少,成人平均睡將近6小時。

大家都積欠睡眠債

美國全體國民都欠了睡眠債。根據美國疾病管制與預防中心的資料,民眾普遍睡眠不足,而且大多都是自己造成的。睡眠專家同意幾乎所有成人每晚需睡七至八小時,但是三分之一有工作的成年人睡得更少,成人平均睡將近六小時。

而在兩、三個世代以前,大家都能享受每晚平均九小時的睡眠。由於現代人睡眠不足,將近五成的人都曾不小心在白天打瞌睡,其中開車開到睡著的人還不少!

有些人是故意晚睡或睡眠習慣不佳,另外很多人則是想睡卻睡不好。每年有百分之八十五的人飽受失眠之苦,百分之十至十五的美國成人則患有慢性失眠(一個月以上睡不好覺)。

女性比男性更常發生睡眠障礙,而且年紀越大越常發作。失眠的經濟成本高得嚇人,最近有項估算報告指出,光是美國每年因此造成的直接損失就高達一百四十億美金,而間接成本甚至更高。

睡得好比睡得久重要

很多人認為年紀越大,所需的睡眠時間就越短。根據美國「全國睡眠基金會」的說法,睡眠模式確實會隨年紀改變,而且年紀越大,睡眠品質越糟。但這不代表我們不需要那麼長的睡眠時間,而是優質睡眠時數變少了。

入睡期間,大腦必須經歷幾次淺眠與深眠循環,還有快速眼動睡眠期的作夢,才算有效果的睡眠。中老年之後,很多人淺眠時間拉長,更容易醒來,深眠和作夢時間縮短。這些改變大幅影響健康,而且成因有很多種,包括:

▌ 罹患身心疾病和服用治療藥物。
▌ 晝夜節律(體內二十四小時生理時鐘)改變。
▌ 更年期婦女荷爾蒙變化。
▌ 男性攝護腺問題。
▌ 消化不良或胃灼熱等腸胃毛病。
▌ 增加腸道或荷爾蒙問題的高比例腹部脂肪。
▌ 大腦製造的褪黑激素變少。
▌ 皮質醇升高。

睡眠模式確實會改變,睡眠問題卻不一定會伴隨老化發生。睡眠科學進展快速,我們對睡眠的認識已經足夠改善睡眠品質。以下分享我們認為最有價值的睡眠知識和最有效的睡眠策略,讓你睡得更好、感覺更年輕,不管之前睡眠品質多糟都有救。

睡好最補腦

上半個世紀,研究睡眠的學者企圖了解人類為什麼需要睡眠。睡眠到底有多重要?為什麼將近三分之一的人生都得拿來睡覺,而不拿去做更有生產力的事?睡覺會讓生物暴露在最脆弱、最容易受攻擊的狀態,為什麼所有生物的演化過程還是保留睡覺的行為?

不久之前,學者認為睡眠一定還有一個統合益處,只是還沒人發現。現在我們了解,睡眠好處不只一個,而是具有很多有益身心重要功能。以下介紹三種最關鍵的功能:情緒、記憶力和治癒力。

睡眠可改善情緒

「那時候我很認真做案子,連續好幾天都熬夜,熬夜的隔天整個人很亢奮,感覺超棒!但是最後我撐不住了,心情低到谷底,狀況差到送醫。」

卡菈有情緒失序問題,那時候剛開始接受治療。結果她為了工作熬夜,不小心觸發嚴重的情緒擺盪,剛開始很亢奮,後來變得非常沮喪。睡眠的一大好處,就是能保持心情輕快穩定,這是大多數人都沒發現的強大睡眠力量。

科學很早就知道睡眠問題跟憂鬱有關。不久之前,專家還認為失眠是憂鬱症的症狀,憂鬱症若好轉,失眠自然會消失。但是最近研究顯示,失眠也可能是憂鬱症的病因。就像卡菈的案例,睡眠品質不佳是憂鬱症的一大常見病因。事實上,慢性失眠(一個月左右睡不好覺)會讓憂鬱症得病機率變成兩倍。

反過來說,最近研究發現改善失眠也能讓憂鬱症的治癒機率變成兩倍。研究人員不是用助眠或抗憂鬱藥物治療失眠,而是採用失眠的認知行為治療(cognitive behavioral therapy for insomnia,簡稱CBT-I),利用短時間的談話治療,教導患者養成良好睡眠習慣,並學習安撫自己的心智。

大部分接受該療程的患者都有顯著進步,改善失眠之後,有百分之八十七的人恢復正常情緒。剩下沒能治癒的患者,僅五成的人治好憂鬱症。

睡眠能提供很多改善情緒的方法,其中一個就是降低所謂的「情緒反應」。還記得大腦情緒中心的杏仁核嗎?當我們受到威脅或害怕,杏仁核就會觸動警鈴。大腦反應過大,就像小孩子鬧脾氣,不懂得安撫自己。這時只能希望他有個冷靜淡定的家長,知道該如何讓小孩鎮定下來。

良好睡眠可以降低事情引發的痛苦情緒。作夢的時候,正腎上腺素(一種壓力化學物質,等於大腦的腎上腺素)會大幅減少,就算你在快速眼動睡眠期做了壓力很大的夢,大腦也能保持低壓力狀態。研究人員認為這樣可以讓人在低壓力狀態處理痛苦回憶,簡直就像一邊睡覺一邊給自己做免費治療!

▌ 想睡就睡,沒睡意就別睡。雖然就寢時間最好能固定,但我們也希望身體能將「床」和「入睡」兩者的意義產生連結,而不是躺在床上千辛萬苦勉強自己睡著。

▌ 睡前行程。就像小時候人們最喜歡的一連串睡前程序,像是喝溫牛奶、刷牙、上廁所、鑽進棉被、聽睡前故事,然後關燈。安排你的專屬程序,做一點開心的事,好好哄自己睡覺。

▌ 側睡。如果你習慣仰睡或趴睡,那麼很抱歉,研究顯示側睡呼吸更順,睡得更香。如果你吃太多或太晚吃,請先面朝左邊躺床,能幫助消化。

高效能的「午睡小憩充電法」

睡午覺是很好的習慣,只要不妨礙晚上睡眠就好。下午小睡一會兒,學習能力似乎更好,更能用創造力解決問題。聰明的公司就會鼓勵員工睡個午覺,譬如Google就有提供午睡艙。以下是午睡的一點建議:

▌ 慎選午睡時機。不要讓白天的睡眠打亂晝夜節律,害得晚上睡不著覺。如果你是在十點、十一點就寢,午睡就盡量安排在中午至三點之間。
▌ 要睡太久。愛因斯坦有一件很有名的事蹟,他習慣拿著湯匙睡覺,一旦真的睡著,湯匙掉到地上,他就會被吵醒。午睡不必一定要那麼短,但是最好訂在半小時以內。睡太久反而精神不佳,晚上也睡不著。

這樣做,提升助眠力

利用上述建議的睡眠保健法,能為睡眠打下良好基礎,但不一定能解決所有問題。如果你試過以上所有方法還是睡不好,那該怎麼辦?

▌ 首先,你可能要暫停某些習慣。不管是哪一種失眠,最好全天停止使用任何咖啡因或酒精(如果你習慣攝取咖啡因,必須慢慢減量)。同時先不要睡午覺,直到睡眠恢復正常為止。

▌ 接著,白天接受更多光照。如果可以的話,在陽光最亮的時候(日照正午)待在戶外半小時。如果做不到,可考慮買一個一萬照度的照明箱。如果你患有季節性憂鬱症,請在一早(六到八點)和傍晚(五到七點)使用光照,讓大腦以為白天還很長。

▌ 用更多方法讓晚上的住家空間更暗。有必要的話,在窗戶加裝遮光窗簾,如果超出預算,也可以改戴眼罩。避免所有藍光波長(包括電腦螢幕和收音機鬧鐘),在居住空間加裝調燈開關,為電腦或iPad下載抗藍光軟體(有一款免費應用程式叫f.lux)。

▌ 想睡的時候再上床,在床上清醒超過二十分鐘就該下床了。到燈光比較暗的房間看點書,內容不宜太刺激;或是寫寫日記。把擔心的事寫下來,你就不會一直想著那件事了。

▌ 不要一直想著失眠這件事,做別的事讓大腦沒空繼續細想。你可以試著心算數學,譬如從三百一直減三往回數。你也可以嘗試平靜呼吸技巧。

▌ 茉莉或薰衣草精油可以有效減輕焦慮,幫助入眠。你可以晚上洗澡的時候用,放在房間擴香,或直接在枕頭滴一滴精油。精油很快就能發揮作用,在嘗試下列自然療法之前,不妨先試試精油。

無法入眠時的自然療法

如果到這個階段還睡不著,難免會想尋求藥物協助,我們可以理解。但是你可能還不想放棄。安眠藥物研究指出,安眠藥不如大多數人以為的有效,只能讓我們每晚多睡個幾分鐘,還會引起記憶問題和其他副作用。一般來說,除了少數特殊狀況外,我們並不建議長期依賴安眠藥。

下列自然療法也是短期為主,只要你重新建立正常睡眠模式,就不必再繼續。如果你已經在服用藥物,或是對於採取任一種自然療法有任何疑慮,請先向醫師諮詢。
 
(本文選自全書,周政池整理)

作者︰
亨利‧艾蒙斯 Henry Emmons

擔任身心科醫師達三十年。
現任職於「回復力夥伴」(Partners in Resilience)。該機構提供「回復力療程」,以整合運動、營養、自然療法與正念心理學等方式的全人療法,治療常見的心理健康問題,如憂鬱症和焦慮等。幫助患者重建回復力,找回快樂。

大衛‧奧特 博士 David Alter,PhD

擔任心理醫師近三十年,為神經心理學和健康心理學權威,於明尼亞波利斯創立全人健康中心「治癒夥伴」(Partners in Healing)。
擅長將大腦科學和全人療法相互結合,讓心能與大腦和身體對話,使飽受慢性疼痛、消化問題、憂鬱症╱焦慮之苦,以及親密關係出問題的患者,能放鬆身心,獲得個人成長。

出版:時報出版

書名: 年輕20歲的腦力回復法: 9招讓大腦回春,健康、活腦、心不老 
 


目錄:
 
推薦序 青春「倒退嚕」,由大腦開始! 許重義
推薦序 少吃糖、多吃omega-3,、控制二氧化碳濃度,逆轉老化時鐘 王群光

第一部 喚回青春機制,讓大腦越活越年輕
第一章 我還年輕,但為什麼覺得已經好老?
變老=變笨?

沒錯!大腦也可以回春
東西結合的全人療法
積習能改
生命力三元素
越活越年輕的九大關鍵
你可以過得更好

第二章 認識時光所建構的大腦

大腦是「三磅宇宙」
我得了老年失智症嗎?
認識你的大腦
增強神經元連結,記憶力不早衰
控制腦波,就可以改變個性
用盡廢退,頭腦越用越靈光
當記憶比夢想還多,那就是老了
年紀,要靠智慧累積

第三章 培養專注力

我們可以一心多用?沒這回事!
為什麼那麼容易分心?
胡思亂想讓人不幸福,正念教你活在當下
冥想能調節情緒,激發愉快的能力
人都會死,所以你該知道如何活著

第二部 吃、動、睡,鍛鍊年輕腦

第四章 關鍵1:多多活動

要活腦,就要動
動起來,讓心情變好,大腦不縮水
適度的壓力,能增加大腦的耐力
五十歲才開始運動也不遲
三種活動,讓大腦慢老
打造終身活動計畫

第五章 關鍵2:充分休息

大家都欠睡眠債
睡得好比睡得久重要
睡好最補腦
睡眠不足,小心憂鬱又失智
夜夜好眠的訣竅
高效能的「午睡小憩充電法」
這樣做,提升助眠力

第六章 關鍵3:充足營養

現代飲食問題有多大?這、麼、大
吃得好,是活力大腦的科學基礎
讓大腦變年輕的吃法
健腦的十大飲食守則

第三部分 心智健康,打造活力腦

第七章 關鍵4:常保好奇心
好奇一定會殺死貓嗎?
好奇心,雙面刃
腦細胞最喜歡新奇、未知與挑戰
終身學習,大腦充滿彈性
好奇心是餵飽大腦的最好食物
美,能啟動大腦的專注力
培養人生下半場的好奇心
走不一樣的路

第八章 關鍵5:常保彈性
心裡怎麼想,身體就照做
面對恐懼時的彈性處理法
恐懼快走開,擇日君再來
多練習,能讓新方法變成老技巧
你們自己先聊一會兒
培養應變彈性的四大步驟

第九章 關鍵6:常保樂觀
樂觀,讓未來更美好
堅持信念,希望不滅
樂極真的會生悲嗎?
來一匙樂觀,挫折更好入口
快樂練習法
樂觀最護腦
腦內的三種心靈濾鏡
自我肯定,活出意義
預期好事的心理
灌輸正念
選擇性專注力的練習法

第四部分 美好的人生下半場,就靠智慧腦
第十章 關鍵7:富同理心
在變老前,先體驗老化的感覺
同理心來自大腦鏡像神經元
右腦聽情緒,左腦聽話語
帶著同理心慢老
用正向人生觀說生命的故事
調節情緒光圈,讓同理心「不過曝」
懂得包容自己的缺點,就能接納他人的不完美
老人與孩童相互學習力量大
化同理心為行動

第十一章 關鍵8:與他人交流
孤單,是人類最大的恐懼
社會交流的獎勵
讓「意義」變得有意義
打造豐富的人際關係
孤立和孤單,害人在老化過程中營養不良
燃燒生命火把,交棒給下個世代
賦予意義的練習

第十二章 關鍵9:活出自我
自我探索:知道「我是誰」
從痛苦覺醒:最多人都曾走過的路
從快樂覺醒:追隨令你感到幸福的事
從渴望覺醒:傾聽心靈深處的呼喚
活出自我:跟從真實的自己
現實人生的七種徵兆
人生的隱形繩索,指引你走出自己的路

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