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你的健康泡『糖』了嗎?

你的健康泡『糖』了嗎?

2015-11-24 14:29

您察覺生活周遭塞滿了糖的誘惑嗎?因為都市化提供隨手可得的便利性,及商品過度行銷,造成全球含糖飲料攝取量不斷的攀升,也衍生了不少與健康相關的問題。

國泰綜合醫院營養組營養師 李佩蓉

人人都想嘗甜頭?

根據美國2000年統計,美國人熱量攝取較50年前增加了425大卡,含糖飲料的增加是最明顯的,當中以碳酸飲料和果汁為主,平均每人每天喝掉16盎司(約448ml)。反觀國人,根據2005-2008年的營養調查結果,成人體重過重或肥胖率為44%,較1993-1996增加11%,分析飲食習慣:糖攝取佔總熱量10%。更讓人擔心的是,這樣嗜糖的情況也普遍存在於國高中生。從2010-2011年的營養調查發現,國高中生每日糖攝取佔總熱量的8-10%。當製造商將含有熱量的甜味劑如:蔗糖、高果糖玉米糖漿或濃縮果汁等加入飲料,研究發現12盅司(約336毫升)的含糖飲料約有35.0-37.5克的糖,換算為熱量是140-150大卡。當熱量的攝取大於消耗,長期累積終就形成了肥胖。

糖多何妨?含糖飲料對健康的威脅!

當你還在為半糖和全糖中遲疑,上演著美味與健康的拉鋸戰時,其實你的健康正一步步失守。人們熟悉的許多慢性疾病,糖正是那個幕後的黑手。

1.含糖飲料與肥胖:
 
許多研究証實,若將含糖飲料納入常規的飲食習慣,平均每天喝1杯(12盎司=336毫升),每年BMI會增加0.06公斤/公尺2,體重則會增加0.12-0.22公斤;反之,若戒除或以無(低)糖的飲料來取代,都可以避免體重的增加,甚至更有效率的減重。因此,藉由含糖飲料攝取的情況,也可以做為將來體重增加的指標,特別是體脂肪的影響。

2.含糖飲料與糖尿病、心血管疾病及代謝症候群:
 
1988年Cohen等人研究設計給予受試者果糖、蔗糖、葡萄糖三種類別,相同糖量的標準餐點為期三天,抽血測量餐後7小時三酸甘油酯濃度的變化,結果攝取果糖和蔗糖組TG增加的情況類似,且遠比葡萄糖組高出許多。另外,Raben2002年研究:提供不同體位的受試者,飲用含有蔗糖 (812.1大卡)及人工代糖的可樂(238.8大卡)為期10週,結果蔗糖組的體重、體脂肪、血壓、發炎指數明顯增加,人工代糖組的體重、體脂肪和發炎指數明顯減少。Maersk2012年研究,每天分別給予1公升的液體飲料(含果糖的可樂,含乳糖的牛奶,不含糖的人工甜味劑可樂,開水)為期6個月,結果果糖可樂組的內臟、肝臟、血脂肪(三酸甘油酯、總膽固醇)和血壓都較高於其它組。含糖飲料的攝取藉由改變體脂肪、血脂肪、血壓、發炎指數等,導致代謝症候群的產生。

3.含糖飲料與痛風:
 
研究發現男生每天喝≧2杯含果糖的飲品,罹患痛風的機率提高85%。原因可能是果糖增加肥胖,及糖解作用過程中,會導致ATP分解加速釋放嘌呤,進而引起痛風。

4.含糖飲料與非酒精性脂肪肝:
 
研究分析罹患代謝症候群和合併有非酒精性脂肪肝的患者,其飲食中攝取含糖飲料為4-6杯/天,比起健康者攝取量高很多。非酒精性脂肪肝這40多年來已取代過去酒精毒性,對肝臟造成的肝纖維化及硬化。

別找藉口!以為喝飲料就會少吃點正餐

飲料的熱量並不會產生減少其它固體食物的攝取,有研究給予餐前飲料如開水或可樂,結果顯示並不會減少當餐的進食量,可樂的熱量是一種多加購的熱量,沒有任何抵消作用。Mattes等人在2007年研究發現相同富含三大營養素的食物,分別製備成固體及液體的型式,結果顯示液體的型式,並不抑制午餐和24小時飲食的份量。其實食物消化過程中,會藉由幽門括約肌或腸道,提供一個關於熱量滿足的訊息,但液體食物可能會抑制這個訊息的傳遞。

結論

含糖飲料會造成肥胖、慢性疾病的罹患率,因此公共衛生在宣導體重的控制等相關議題,應包含減糖。世界衛生組織對糖類攝取建議由每日不應高於總熱量的10%下修為5%,現在全球都為此努力,例如:英國要求廠商減少含糖量、縮小容量;美國校園禁止販售含糖飲料,紐約針對含糖飲料課徵肥胖稅18%,國人國小、中校園也不能販售飲料。為了更健康,你現在就開始減糖吧!

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