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健康飲食甩掉肥胖

健康飲食甩掉肥胖

2016-03-11 13:36

『減肥、減重』成為全民課題,的確,肥胖不僅影響外觀,更是健康的隱形殺手。醫學上已證實諸多的慢性病或文明病,如糖尿病、高血壓、心血管疾病、關節炎...等都與肥胖有著密切的關係。那麼如何從生活中進行體重控制呢?

營養室營養師  李盈靜
 
 
健康的減重飲食原則:

一、認識健康體位:
身體質量指數 BMI (Body Mass Index) = 體重(公斤) ÷ 身高(公尺)2
BMI是目前國際最常用來量度標準身軀的指數,利用身高和體重之間的比例去衡量一個人是否過瘦或肥胖。參考值為22,理想體重範圍為±10 %,大於範圍就太胖,小於就太瘦。例如:假設你的身高為165公分,體重70公斤,BMI = 70 ÷1.65 ÷ 1.65 = 25.7 表示你的體重過重了!

二、維持一個限制熱量且營養均衡的飲食:

每日應均衡攝取六大類食物,食物選擇多樣化,不可絕對禁食某一種類食物。總熱量攝取男性建議不低於1500大卡、女性不低於1200大卡為原則。

三、定時定量:

每日以三餐為主,平均分配,不可偏重任何一餐,且儘量不吃點心。進餐應定量,細嚼慢嚥,不要同時看書或電視避免無意中飲食過量。

四、改變進餐的程序:

餐前先喝一杯白開水、清湯,喝完湯後再吃涼拌、燙蔬菜,最後小口小口的慢慢吃肉類和飯,如此會比較有飽足感。

五、纖維多一點,健康多一些:

主食類選用全穀類來代替精緻的榖類。每餐至少有一道純蔬菜,最多一道葷菜,一道半葷素,並減少精緻食品及甜食,水果不去皮,吃時不吐渣。

六、避免含糖飲料:
 
口渴以白開水或是無糖茶飲取代含糖飲料,通常含糖飲料(700cc),每100毫升至少含了15~20公克的糖,無形當中就等於吃一個正餐的熱量。

七、把握少油小秘訣:

避免甜膩、油炸、油煎、油酥之食物及避免雞皮、鴨皮、豬皮、魚皮等。烹調方法盡量選擇清燉、清蒸、水煮、涼拌等少油方式。選擇低脂肪的食物來代替高脂肪的食物:如用低脂牛奶取代全脂牛奶,改用新鮮的水果來取代餅乾、洋芋片、甜點...等零食。進食時運用減油小技巧:牛肉麵、雞湯等先撇去上面的油再喝,或不喝湯。

八、避免攝取過多鹽分或口味過重:

食材選擇以天然新鮮食材為主,盡量減少調味料的使用,避免加工製品或是即食便利食品。

九、減重在我,運動融入生活:

體重控制的重點在平衡收入與支出,吃進來的熱量高於身體消耗的熱量時,勢必造成肥胖;故若要成功管理體重,要從飲食及運動雙管齊下,才是正確減重之道。建議成人每週只要達到150分鐘的中度身體活動,就可以達到最基本的健康效果喔!同時切記也不可將食物作為發洩情緒的替代品,應尋找別的方式替代。

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