中秋節四天連假，由於時間充裕，許多家庭都安排烤肉，只是今年颱風來攪局，烤肉計畫恐延期，但這可能也沒什麼不好，反而因此賺到時間來好好備料，要如何烤出健康？
榮新診所營養師李婉萍
大學就念營養，後來進入馬偕醫院，由於本身是三個小孩子的媽媽，又自己下廚，對於家庭、孕婦、孩子如何吃才健康非常有研究。
榮新診所營養師李婉萍指出，每增加五十公克的加工肉品，大腸癌的風險就會增加十八％，別以為這很難達到，其實一條香腸、兩三片培根就五十公克，一不小心就「達標」；而每天食用一百公克的紅肉，則會增加十七％的大腸癌風險。
除了食材本身的風險，李婉萍還說，使用高溫烹調時，也會產生致癌物雜環胺，食材直接用火烤，肉類的油脂滴在火上會產生多環芳烴，也是可怕的致癌物，所以烤焦的食物絕對不要吃。李婉萍說，想要烤得健康，吃烤肉時，可以搭配生菜，而想要健康就不能只有烤肉而已，可以烤海鮮代替部分紅肉如花枝、魷魚、蝦子、鮭魚下巴等，因為海鮮脂肪、熱量較低，屬於優質蛋白質。
「烤蔬菜其實也不錯吃」，李婉萍說， 可選皎白筍、金針菇、帶皮的玉米筍、洋蔥、青椒、甜椒等，口感鮮甜；另也可將蔬菜搭配海鮮一起考，如絲瓜蛤蠣等，也是非常好吃。不過，她也提醒，如果烤香菇，一定要烤熟，否些有些人會對不熟的香菇過敏，引起皮膚發疹。
此外，李婉萍說，也可以選優質澱粉如烤玉米（不要抹奶油）、地瓜等，增加飽足感外，也增加不同養分的攝取，民眾比較不知道的是，愛吃的豬血糕，其實不算蛋白質，比較像是吃飯，如果有烤豬血糕，就不要配吐司，相互代換可作控制熱量。
說了那麼多食材，就是沒有大家愛吃的培根、香腸、甜不辣或是烤雞排、烤豬排等，李婉萍解釋，現在很多的豬排、雞排，實際上是組合肉，組合肉與加工的肉品有太多添加物，且熱量也太高，烤肉本身就已經有健康風險了，吃這些更不好，而甜不辣的熱量可不低，兩片大的圓圓的甜不辣，熱量與半碗飯差不多。
講完食材，接下來就是醬料，李婉萍提醒，不要一直塗抹醬料，因為層層累積的醬料鈉含量太高，非常不健康，建議民眾在快烤熟時抹上去，有味道即可，或是可以撒上顆粒狀的海鹽、黑胡椒鹽、孜然粉等，因為顆粒狀，吃的時候很有感，好吃程度不輸醬料，如果喜歡檸檬或柳丁味道的，一定要烤完再塗抹，否則不但其維生素C被破壞，風味也不佳，過程中會產生致癌物丙烯醯胺，就更沒意義了。
最後，吃完烤肉要配什麼？李婉萍說，無糖茶、新鮮果汁、冷泡茶、普洱茶和洛神花茶都是好的解渴飲料，千萬不要再去喝含糖飲料或是碳酸飲料，否則熱量太高外，還可能造成胃不舒服。
Photo:pexel
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