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健身部落客史考特醫師:運動增肌減脂就能瘦!

陳婉箐
2018-07-02
健康
三采文化提供

健身部落客史考特醫師:運動增肌減脂就能瘦!

陳婉箐
2018-07-02
健身部落客史考特醫師:運動增肌減脂就能瘦!
健康
三采文化提供

經營「史考特醫師的一分鐘健身教室」網誌,點閱率破460萬的林口長庚紀念醫院復健科醫師王思恒,是國內少見有重量訓練習慣的醫生。他從科學角度探討運動、飲食與健康的關係,教大家「增肌減脂」的撇步。

王思恒念醫學院時參加籃球隊,為強化體能而開始練重訓,沒想到練出興趣來,甚至買了簡易器材(蹲舉架)在家練習;工作後就近到醫院附近的健身房鍛鍊。一直以來,他平均每周練重訓3天,每次約90分鐘,以蹲舉、臥推、硬舉及三者變化式為主。

最初從60公斤推舉練起,1年左右就可舉100公斤左右,接下來進展略為緩慢,再花個一年進步到120公斤,接著下一年達到130公斤。迄今練重訓5年多,最明顯的改變就是身材,從瘦高型書生變身精實猛男。雖然體重自70公斤增至92公斤,他每次提起自己體重破90,旁人都說看不出來。因他的體脂肪介於15〜18,肌肉歸位在正確位置,看上去完全是標準體態。

練重訓後,王思恒有「自我感覺良好」的FU,對自己身體有自信,心情更加開朗。至於能不能練出韓國歐巴那樣的六塊肌?他說,要有明顯的肌塊,前提是要有肌肉且體脂肪壓低到15%以下,必須做好兩件事:「長肌肉要靠重訓,體脂肪低則靠飲食控制。」他在未刻意調節飲食下,目前可看得到腹肌,有自信練得出人魚線。


(圖檔來源:達志影像)

減重搭配重訓,小資族試徒手健身

重訓可增加肌肉量,看似無關減重。但王思恒說,「重訓沒辦法直接作為減重工具,但可作為很好的輔助。」因減重主要靠飲食控制,大部分人會產生一個問題,減重的同時,脂肪沒了,肌肉也流失,如果在減重過程中配合做重訓,可保護肌肉不流失,體能也不會因減重而變弱。

王思恒指出,肌肉代謝很活潑,1公斤肌肉燃燒的熱量比1公斤脂肪多,如果身體有一定的肌肉,代謝率就不會降太快,更易維持減重成果。尤其肌少症已成現代人健康隱憂,到了老年可能會有衰弱、糖尿病等代謝問題,若能在年輕時保持低體脂,但有一定的肌肉量,對健康很有幫助。

在他眼裡,幾乎沒有人不適合練重訓,就算是骨質疏鬆、退化性關節炎、下背痛或體衰老人都可以練。當然不是人人都去舉100公斤,而要選擇適合自己的方式。

例如下背痛、骨鬆的老人,可用自己的體重來訓練。像是坐在椅子上,扶著穩固支撐物站起、再坐下,連續十下,這樣的刺激就已足夠。而退化性關節炎患者不能蹲,可練習硬舉,膝蓋不太需要彎;或是做橋式,躺在地上,用腳的力量將屁股上抬,增強臀部、大腿的肌力,對改善病情有所幫助。

但對年輕人來說,以上訓練的強度太弱,就不會有效。王思恒說,重訓有一定技術門檻,如果沒自信掌握得好,上健身房請教練是最佳建議,避免走冤枉路。

無多餘預算上健身房的小資族,他建議可嘗試徒手健身,去公園吊單槓,長椅做伏地挺身、仰臥起坐等。或是買壺鈴、啞鈴,在家練習硬舉、蹲舉或擺盪等動作,價錢不高,又不占空間。



重訓+有氧,雙效合一更有效

王思恒曾比較重訓與有氧運動的效果,結論是「重訓+有氧」最好。重訓能強健肌肉及骨骼,有氧活動可調節心肺功能,兩者搭配使用,等於服用兩種藥物,會讓人更健康,對減重的幫助會比做單一運動好。像他本身每周會做兩次有氧運動,在家做划船機,或是揪老婆健走等,藉此提升心肺能力。

他建議沒運動習慣的人,只要找出一項自己喜歡、最不易半途而廢的運動,像快走、騎單車、打球等,每周3天、每次10分鐘,不要求達到100分,60分也很好,只要持續去做,就會看到成效。

最新研究顯示,只要有運動,控制食欲的能力會變好。反之,容易吃過頭。王思恒說,專家推測與大腦調節食慾中樞有闗,只要從事一點點運動,就會自動開始控制食慾。

王思恒呼籲民眾多花點心思在飲食上,用手掌測量一下,大略掌握每日進食量,並注意吃的內容,以天然原形食物為主,少吃加工食品。同時,要專心用餐,不要吃飯配電視,有研究顯示分心吃飯更易吃過頭。如能做好飲食控制,配合規律運動習慣,減重就沒那麼難。

★史考特醫師給減重者的3個小叮嚀☆

1.培養運動習慣,每周3天、每次10分鐘。
2.專心進食,不分心看電視,避免吃過頭。
3.飲食以優質蛋白質及纖維質為主。



本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「微運動」
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