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咖啡因如此萬惡嗎?營養師解析7個咖啡因的疑慮!

好食課

健康

2018-07-19 14:17

喝咖啡會心悸?喝咖啡會睡不著?其中所含的咖啡因就是眾所矢之的物質!不過,咖啡因真的這麼萬惡嗎?就讓好食課解析咖啡因的背後科學,讓你簡簡單單了解咖啡因是什麼!

文/林世航營養師

 

深焙還是淺焙咖啡的咖啡因含量多?

 

很多人以為深焙咖啡比較苦,所以深焙咖啡的咖啡因含量比較高!但是,咖啡因其實是個熱穩定性很好的物質,不太會因為熱而破壞。研究發現不同焙度的咖啡,其水萃物的咖啡因含量並未有顯著差異,也就是深焙咖啡豆的咖啡因並不會比較多。

 

不過,深焙咖啡因為比較輕,要沖同樣容量的咖啡,就可能會用到較多的咖啡豆,當然總量就會比較多。

 

所以,深焙咖啡「豆」的咖啡因含量並未比較多,但深焙「咖啡」的咖啡因就可能比較高。

 

為什麼喝了咖啡後會睡不著?

 

理論上,咖啡因本身不會有「提神」效果,而是讓我們睡不著!

 

人體的睡眠機制非常複雜,包含了GABA、adenosine等等神經傳導物質,這些物質主要調控人類的「生理時鐘」,其中adenosine是啟動睡眠,也就是睡著的那一個開關機制(sleep onset)的關鍵物質,當adenosine接合在腦中的受體時,就會開啟睡眠的開關,讓我們「睡著」。

 

咖啡因是一種嘌呤生物鹼,與adenosine有非常相似的結構,因此攝取咖啡因會與adenosine競爭受體(adenosine 2A),因此無法啟發「睡著反應」,因此就會睡不著了!

 

 

圖片來源:AsapSCIENCE

 

為什麼有人對咖啡因無感?

 

雖然說咖啡因會與adenosine競爭受體,但是這個受體(adenosine 2A)可能因為基因型的關係,讓咖啡因與此受體的敏感性下降。

 

這個受體的基因為ADORA2A,研究發現這個基因在1083的鹼基配對上有著基因多型性(single nucleotide polymorphism, SNP)*,從原本的CC型態,變成CT或者TT的型態。

 

由於adenosine的基因在1083的位置,從C轉變成T,就影響了受體對咖啡因的敏感性,而這個變異也反應在咖啡因攝取行為。

 

所以,如果你對咖啡因不敏感,可能就是你的基因帶有TT型態喔!

 

為什麼歐美人可以每天喝那麼多咖啡?

 

人體中與咖啡因有關的受體或酵素,除了adenosine 2A受體以外,最重要的就是肝臟中的cytochrome P450系統,這個系統也同時掌控了許多藥物的代謝。同樣的,基因掌控著cytochrome P450的機制,其中一個就是CYP1A2。

 

CYP1A2的基因片段上也有許多位置具有SNP,尤其在163位置的點突變(A to C)主要掌控了咖啡因的代謝。

 

2008年的藥物基因體學期刊發現,亞洲人的CYP1A2的163位置,大部分帶有C的型態,因此讓亞洲人對咖啡因的代謝能力比歐美人種低落,這會延長咖啡因在體內的半衰期。

 

因此同樣攝取咖啡因製品,遞延了在亞洲人體內的效果,這也可能是讓亞洲人比較不能耐受咖啡的原因之一。

 

長期攝取咖啡因會引起心悸?

 

 

許多人喝咖啡會感受到心悸,但實際上不一定是咖啡因引起的,而也有人說長期攝取咖啡因則比較容易出現心悸問題。不過,2006年的美國心臟醫學會期刊,刊登了一項研究給了這樣的答案。

 

在這項研究中,有著將近1,400位的受試者,其中有61%的人每天會攝取一杯咖啡因製品。這些受試者佩戴著心電圖監測儀器監控心臟狀況24小時,監測指標為早期心室或早期心房收縮。

 

結果發現無論是每小時的早期心臟收縮頻率或者整天的次數,與咖啡因攝取量並未有顯著相關!

 

因此,以長期來看咖啡因並不是心悸的誘發因子之一。

 

咖啡因有戒斷症?

 

咖啡戒斷症(caffeine withdrawal syndrome),是大家最擔心的事情,好像只要喝咖啡就會上癮,不喝就會出現成癮戒斷症,真的是這樣嗎?

 

確實,咖啡因戒斷症是被列在精神病診斷指南(DSM-5),也在醫師診斷手冊(ICD-10)中,而也有研究在探討咖啡因戒斷症的狀況是否有如傳言中這麼嚴重。

 

2004年的精神藥物學期刊(Psychopharmacology)的數據顯示:

 

  • 50%的人會出現頭痛問題
  • 13%的人會有功能性異常的問題
  • 12-24小時後出現症狀
  • 20-51小時為症狀高峰期
  • 持續2-9天

 

不過,其實這些研究的受試者都是攝取較高量咖啡製品,以新英格蘭醫學期刊的受試者輪廓為每天攝取2.5杯咖啡(239 mg咖啡因),在另外一篇類似結果的研究中,受試者每天習慣攝取6杯咖啡,這與台灣人的咖啡攝取習慣不同,所以我認為,在台灣咖啡因戒斷的問題應該不嚴重!

 

 

喝咖啡會導致骨質疏鬆症?

 

2017年10月剛好有新聞報導指出,有位30歲的女生每天攝取4杯黑咖啡,骨質疏鬆的狀況就像老人一樣,而這個也帶出來我們對於咖啡會導致骨鬆的恐懼。

 

咖啡因確實會活化骨骼上噬骨細胞的活性,促進骨鈣釋放進血液中,在2006年國際骨質疏鬆症期刊的研究發現,每日咖啡攝取量與骨質疏鬆症的風險顯著增加!進一步分析,這個風險也是與咖啡因攝取量有關。

 

這就代表喝咖啡會導致骨質疏鬆嗎?

 

錯,其實最大的問題還是鈣質攝取不足!

 

上述的數據,前提是鈣質攝取在700 mg以下,研究發現如果鈣質攝取在700 mg以上,咖啡與咖啡因的攝取就與骨質疏鬆症風險沒有顯著相關性了!

 

 

不過,我們現在的鈣質攝取狀況確實不佳!依照國民營養調查的結果,我們的鈣質大概只有攝取600毫克而已,所以想要健康喝咖啡,就要先吃夠鈣質。

 

美國醫學會期刊也有文獻指出,牛奶可以弭平咖啡帶來的骨質風險,所以我認為拿鐵是一個喝咖啡的好方法!

 

(本文獲「好食課」授權轉載,原文刊載於此

 

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