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這樣練骨盆 肌力女神教妳找回緊實線條!

這樣練骨盆 肌力女神教妳找回緊實線條!

高寶書版

健康

取自跟著Annie一起來運動粉絲團

2018-08-23 18:00

在家就能自己練的訓練動作,隨時隨地幫助身體各部位找回緊實線條。

文/Annie

 

深蹲+交叉步

 

 

運動練習次數:18 ∼ 20 次(完成深蹲加交叉步點地算一組)

組數:4 組

 

訓練方法

1. 雙腳打開與肩膀同寬,腳尖膝蓋朝向正前方,肚子收臀部夾緊,將肋骨往上提。

2. 將雙手交握在胸口正前方的位置,吸氣時將髖關節往後推,感覺臀部往下往後坐。

3. 吐氣時將身體回到開始位置,接著將右腳往左後方點地,同時身體下蹲,再回到中間,再重複做深蹲的動作。

4. 接著再將左腳往右後方的地板點地並下蹲,再回到中間的位置,再往下深蹲,重複這個動作的練習。

 

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的下半身肌群還有身體核心的穩定性。

貼心小提醒:全程練習時背部都不拱背,膝蓋盡量不超過腳尖。

 

 

單腳上提+橋式

 

 

運動練習次數:18 ∼ 20 次

組數:4 組

 

訓練方法

1. 先到平躺位置, 兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩側的位置。

2. 吸氣時將身體與臀部往上提高,將身體穩定後慢慢地將右腳往上抬高,停留1 ∼ 2 秒。

3. 將身體與臀部回到地板,接著再將身體往上抬高,重複這個動作的練習,練習完後再換另外一隻腳的練習。

 

簡易版訓練法(橋式)

運動練習次數:18 ∼ 20 次

組數:4 組

1. 先到平躺位置,兩腳膝蓋彎曲,將腳跟靠近臀部的地方,雙手舒服的擺放在身體兩旁的位置。

2. 吸氣時將身體臀部往上提高, 停留3 ∼ 4 秒, 再將身體臀部回到地板,再將身體往上抬高,重複這個動作的練習。

 

Annie小教室:這個動作可以強化訓練我們的骨盆及臀部的肌群。

貼心小提醒:將身體臀部向上提時,盡量用力把臀部上提到最高位置,感覺臀部及後背很用力的感覺。

 

 

(本文節錄自《運動不是為了瘦!肌力女神與妳用健身寵愛自己:隨時隨地都能練的25招、全方位保養,輕鬆找回最佳狀態》,高寶書版,Annie著)

 

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