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有效增肌減脂 運動後別怕吃澱粉

楊雅馨

健康

達志

1149期

2018-12-26 10:31

「增肌減脂」這些字眼對許多人而言並不陌生,但是想增肌減脂,光運動還不夠,
運動前、中、後更要選對、吃對食物,向「肉鬆」告別,讓身體變輕盈。

有人說運動後來杯乳清蛋白,可以有效長肌肉;也有人說運動前不要吃,減脂效果更好,到底哪個說法正確?

 

運動聰明吃,不只讓體能上有好表現,也才能真的增肌減脂。研究證實,運動前、中、後給予不同的營養補充,對新陳代謝、肌肉量的增長都有加分作用。

 

該怎麼吃,吃什麼?豐禾健康管理顧問公司的運動營養師楊承樺說:「增肌、減脂與運動的種類息息相關外,不是只喝乳清蛋白就有效,還要搭配碳水化合物食物,效率才會好。」此外,楊承樺也提醒,才開始做運動的人,短時間內可以看到一些增肌、減脂的效果,但正常規律運動一段時間後,要讓肌肉量再提升,的確會遇到瓶頸;不過,他強調這是針對長時間有規律運動習慣的族群而言。

 

別等到運動後2小時才吃

 

有人擔心運動後吃東西會變胖,事實上,不僅不會發胖,更可以長肌肉,還有助於減重。

 

楊承樺建議,運動後可以在三十分鐘內補充四五○西西含糖豆漿(或牛奶)加上一個三明治,或一碗雞肉飯、吐司夾蛋、地瓜加茶葉蛋等,這些都是營養滿分的餐點組合。千萬不要等到運動完二至三小時後才開始吃東西,因為此時進食,部分的營養素如蛋白質,不僅不會讓肌肉量增加,反而會增加脂肪堆積的機會。

 

那麼,運動前該不該吃?不吃,運動時除了有低血糖的風險,身體會將肌肉中的胺基酸轉變成能量,導致肌肉流失,也會影響運動表現。在運動前二至三小時吃些優質碳水化合物,如義大利麵、地瓜、燕麥等澱粉含量高的食物,有助達到增肌減脂的效果。

 

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