編按：運動健身是保持身體健康重要的一環，本刊邀請國家級運動教練甘思元，
針對動態熱身操、核心運動、上、下半身肌力訓練、按摩伸展及跑步間歇運動等，
設計成六大運動主題，每個主題分成上、下兩篇教學示範，
讓你透過平日養成，保持身體核心、四肢肌力的自我鍛鍊，達到健身功效。
大家都知道運動前要熱身，才不容易導致運動傷害，也比較會有運動效果。但怎麼熱身比較有效？熱身步驟是什麼？每個熱身步驟的目的又是什麼？恐怕對許多人而言，還是很不清楚，甚至有可能做了不當的熱身，反而適得其反，未蒙其利、先受其害！
這就是為什麼運動健護特別重視熱身的主要原因，而對一些平常沒有運動習慣的人來說，每天就算只花數十分鐘，把以下的熱身步驟完整地做一遍，其實也算是一種運動了，而且它的功效不只是熱身而已，還可以強化核心功能與身體的柔軟度，是非常有效率且容易執行的運動，值得大家一試！
讓「冷」肌肉 「熱」起來
熱身第一個步驟是什麼？對許多人而言，可能是伸展或拉筋吧！但其實那不是一開始熱身最好的選擇，畢竟身體都還沒準備好，想將常溫下的「冷」肌肉一下拉長伸展，效果恐怕不會太好，更別說是增加關節的活動度了！試想一下，拉冰冷的橡皮筋和溫熱的橡皮筋，哪一種易拉長不斷裂呢？
所以，第一個重要的步驟是「滾筒按摩」！因為運動按摩是鬆動關節、放鬆筋膜、刺激肌肉彈性，甚至提升神經反射最完整的作法，只要一個滾筒或一顆網球，就可以幫我們按摩。
完整動作為從身體背面的小腿、大腿、臀部、腰椎，一路往上到胸椎，身體側面的闊背肌，再到正面大腿前側，大約來回二至三次，持續五分鐘左右。
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