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睡不好、常熬夜……當心大腦加速變老!

邱宜君

健康

達志影像

活腦力

2019-07-24 09:31

當健忘和恍神促成了糊塗事,許多人會趕緊自嘲初老,化解尷尬。其實你的大腦很可能真的正在加速變老,最常見的禍因就是睡眠不足。

常常得加班、工作輪班待命、需要照顧新生兒或長者⋯⋯睡眠不足是許多人的日常,習慣了以後,總覺得自己意志力堅強,少睡點沒關係。其實,睡不夠的後果不能只看當下,長期下來除了會健忘恍神、工作表現漸差,還會迫使大腦快速老化,讓你離失智症愈來愈近。

 

雙和醫院精神科主任李信謙表示,影響現代人記憶力的最大因素,就是睡眠時數不足。晚上睡不夠,早上昏昏沉沉,得靠咖啡因飲料刺激,才能快速集中精神投入工作;但身體很容易適應咖啡因,結果常常是愈喝愈多,提神效果卻愈來愈差。

 

一天睡眠不足 前後兩天都健忘

 

 

午休小睡補眠,對提振下午精神有一點幫助,但夜間完整的睡眠還是不容取代,因為睡得夠才能固化記憶。李信謙解釋,大腦運作仰賴多系統共同運作,白天以專注警覺的系統為主力,睡眠時則會降低警覺、活化其他多功能系統,其中一個重要功能就是固化白天的記憶。因此,當晚上睡不好,就容易遺忘白天所學習經驗到的事物。

 

睡不好除了會影響當天的記憶,還會影響隔天的記憶力。李信謙分析,一件事情需要先獲得人的「注意力」,進入「工作記憶」的暫存區,最後才會進入短期或長期記憶的「庫存區」。假使晚上睡不好,隔天的注意力和工作記憶運作效能都會變差,學習和記憶都會更吃力。

 

長期腦疲勞 腦真的會變小!

 

 

《終結腦疲勞!台大醫師的高效三力自癒法》作者、台大醫學院兼任講師張立人表示,長期腦疲勞會加速腦老化,已有許多研究顯示,睡眠不足和認知功能退化、失智症有關。55歲以上的人,理想睡眠時間是每天最少7小時。杜克–新加坡國立大學醫學院認知神經科學中心研究發現,相較於睡足7小時的人,每天只睡6小時的人在一年後,腦室(腦中的空腔)體積增加了0.6%,認知功能分數減少0.7%,這代表大腦已經在老化萎縮,50∼70歲的人得到阿茲海默症的機率會增加51∼192%。

 

睡眠除了是記憶固化的關鍵,也是大腦新陳代謝的必要條件。大腦是高耗能器官,神經細胞會產生很多代謝廢物,例如與阿茲海默症相關的β類澱粉蛋白和神經纖維纏結,以及與帕金森氏症有關的α突觸核蛋白。這些「神經垃圾」需要經過循環代謝,但大腦裡沒有周邊組織器官的淋巴循環,該怎麼辦呢?

 

2013 年《科學》期刊劃時代地證實:大腦是靠膠細胞調控的腦脊髓液流動來帶走「神經垃圾」,又稱為「膠淋巴系統」,而腦脊髓液何時流動?就是在睡眠時才進行!如果睡眠不足,大腦沒清除掉「神經垃圾」,就像一座城市沒有垃圾車而堆滿垃圾,累積的代謝毒物持續破壞大腦,最終出現阿茲海默症和帕金森氏症。

 

張立人表示,阿茲海默症的成因高達一半和特定基因相關,在年輕時大腦就提早老化了,並非等到年紀大才發生。美國大型研究發現,如果這些人60歲被診斷出阿茲海默症,其實早在22 年前、也就是38歲時,腦中的「神經垃圾」類澱粉就已經開始沉積,只是當時沒感覺到症狀,或症狀輕微而忽略。

 

他提醒,若有失智症家族史,或中壯年就感覺腦力變差,一定要提高警覺,拒絕腦疲勞、腦老化與失智症的三部曲,鍛鍊超強「好眠力」是第一步。

 

要好好睡、好好動 有助大腦抗老

 

 

要提升記憶力、學習力、創造力,除了好好睡覺,恩主公醫院神經科主任孫瑜建議一定要培養運動習慣。已經有許多研究證實,運動對於認知功能有直接的益處,因為運動能提升人的心肺功能、肌力、肌耐力,使人體新陳代謝的效能提升,腦的新陳代謝也會變好,能更靈活的發揮效能。

 

孫瑜表示,只要適合自己、生活中可行的運動,就是最好的運動,不論散步、游泳、踩健身車,就算每天只運動10∼20分鐘,也比完全沒運動好。如果身體狀況許可,建議重量訓練和有氧運動都要並重。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「活腦力」
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