在今天看見明天

營養師指點!降血壓、控血脂 一日素食就OK

吳思瑩

健康

達志影像

2019-10-04 14:41

想吃素降血壓、血脂,試著從一周一日素食,或是早餐不吃肉開始,以植物性蛋白取代動物脂肪,血壓、血脂不再亂飆高。

大林慈濟醫院營養師黃靖琇指出,素食含有豐富的單元與多元不飽和脂肪酸、植物激素及多酚類等植物性化學營養素、維生素及礦物質,對於高血壓及高血脂病人穩定控制、改善病情很有幫助。

 

到底高血壓、高血脂病人該怎麼吃素呢?黃靖琇建議,從一日一餐或一周一日素食做起,就不會覺得壓力很大。例如一天中選擇早餐吃素幫助腸道甦醒,或晚餐吃素做好健康管理;或是每周選擇一天不吃海鮮、肉類,只攝取更多不含膽固醇的植物性食物。

 

有些民眾會選擇吃早素,黃靖琇也建議高血壓及高血脂病人可以試試看。像作法簡單的「南瓜芝麻豆奶」,就涵蓋了主食、蛋白質及堅果種子類油脂,早上喝一杯,再帶顆蘋果到公司吃,就是均衡的素食餐點內容了。

 

避開「主食+主食」錯誤組合,減醣還能控熱量

 

雖然選擇吃素, 但有些人還是吃到體重上升,血壓、血脂降不下來,很大的原因出在「澱粉類主食+精製糖」的飲食組合,像是果醬吐司+紅茶、飯糰+三合一咖啡、饅頭+燕麥飲、包子+米漿,這樣的早餐組合換算起來,一餐可能都攝取超過2 碗飯的醣分,不但熱量超標,營養也不均衡,除了會加速血糖上升,演變成高血脂與脂肪肝的風險也倍增。

 

黃靖琇建議,健康的早餐飲食搭配應該是「全穀類主食+蛋白質飲品」,且至少要吃到4 ∼ 6 大類的食物:

 

★菜包(主食、油脂)+無糖豆漿(蛋白質)

★堅果燕麥奶(油脂、主食)+ 茶葉蛋

★蔬菜蛋餅(蔬菜、蛋白質、主食、油脂)+優酪乳(奶類)

★蘿蔔糕煎蛋(主食、油脂、蛋白質)+牛奶(奶類)

★雜糧粥(主食、油脂)+紅蘿蔔炒蛋(蔬菜、蛋白質)

★茶油絲瓜豆包麵線(油脂、蔬菜、蛋白質、主食)

 

這樣就會同時吃到主食、蔬菜及蛋白質,也不會過油,餐後再來一份香蕉、蘋果、芭樂、小番茄等方便攜帶的水果就更棒了。

 

 

低鈉少油,外食族高血壓高血脂不上身

 

現代人外食機會多,黃靖琇提醒,有三高的病人更要注意飲食的均衡度,尤其是要控制血壓、血脂的病人更該注意減鈉、減油與食物的多元化。

 

素食外食者建議可選擇全穀雜糧飯、多色蔬菜便當,搭配掌心大的豆包或豆干;或是蔬菜湯麵,加點海帶、豆干,營養均衡度提升許多。

 

黃豆是優質蛋白質來源,而且不含膽固醇,1 兩(約40克)黃豆含有的蛋白質等同於2 兩肉類。黃靖琇建議,在家可以先將1 台斤(600 克)的黃豆泡軟洗淨蒸熟,再分裝成7 袋,每袋約85 克,就有4 份蛋白質分量,也相當於吃進4份肉。這麼經濟實惠的高營養食物,不妨讓它成為餐桌的常備菜!

 

如果總是忽略食物的均衡,即使規律的服用降血脂、降血壓藥物,還是無法達到理想的控制標準。因此建議高血壓、高血脂病人多多攝食各類植物性食材,藉由日常飲食維持健康,才不會有捨本逐末之憾。

 

 

 

本文摘自今周刊《生活i健康》特刊「素療力」
趕快加入《生活i健康》粉絲團.掌握最新健康資訊

延伸閱讀

調整蛋白質、電解質攝取量 吃素遠離洗腎風險

2019-08-27

吃素容易形成虛寒、痰濕體質?

2019-08-27

全民瘋素食!營養師建議 5種人不適合吃全素

2019-08-26

淨值都是「膨風」的?大同集團真實價值剩多少

2019-03-21

黑洞影像如照片失焦?孫維新解答科學家感動的原因

2019-04-11

編輯推薦