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中年體力好差、一天到晚覺得累?榮總名醫:每天吃飯時這樣做,輕鬆找回好體力!

林芷揚

健康

達志

2019-10-25 12:13

步入中年後,身體機能自然退化,肌肉量不斷流失,不僅握力下降,體力也直直落!想要改善體力下降的困擾,飲食和運動雙管齊下,才是治本之道。

研究指出,40歲開始,肌肉量將以每十年3~8%的速度流失,並隨著年齡增長而加速,約有30~40%的肌肉會在50~80歲期間流失。

 

另一研究亦顯示,相較於西方人,華人的肌肉量較少,而且握力較弱,活動力退化與身體機能下降的速度更快;華人女性長者的握力,以每年5%的速度減少,令人憂心。

 

肌肉流失體力下降
靠飲食運動齊改善

 

台北榮總高齡醫學中心高齡醫學科主任彭莉甯解釋,肌肉質、肌肉量和肌肉功能都會隨著年齡增加而降低,導致體力與活動力下降,也可能造成體重增加、影響新陳代謝

 

「步入中年後,常感嘆體力下降,更動不起來了,我們說這是『中年體力惡性循環』,需要透過飲食、運動習慣的改變,才是根本之道。」

 

近年路跑運動風氣盛行,許多退休族都是路跑活動的常客 ,但想維持身體健康、持續跑步,最中意的就是體力;而「肌肉的質量」又是體力好壞的關鍵。

 

除了保持有氧運動、阻力運動(例如:重訓、深蹲、彈力帶)的運動習慣之外,充足營養對於肌肉的生長有很大影響。

 

蛋白質補充體力
更要搭配均衡營養

 

檢視45~64歲族群飲食狀況,9成的人乳品攝取不足,超過8成的人蔬果攝取沒達標,顯見營養失衡情況嚴重。

 

彭莉甯醫師表示,平時看診時,常見許多中老年人,以為每天吃飯時,只要有吃蛋、吃肉就可以解決肌肉流失、體力下降問題。

 

其實,蛋白質要在體內有效合成,需要完整營養素的幫助,透過均衡營養攝取,蛋白質的補充也才能事半功倍。

 

因此,提醒民眾,想要改善肌肉流失、體力下降的困擾,別忘了規律運動和均衡營養;尤其是營養方面,記得每天吃飯時,補充足量的蛋白質、均衡攝取各類營養素,千萬別總是只吃某幾樣食物,才能找回健康好體力!

 

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