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中年後臀部鬆弛、扁塌?簡單3動作訓練肌肉,打造緊實翹臀

中年後臀部鬆弛、扁塌?簡單3動作訓練肌肉,打造緊實翹臀

林芷揚

養生

達志、南投醫院提供

2019-11-06 12:15

現代人的生活習慣都是久坐,臀部的肌肉減少使用,就會變得又扁又塌、鬆弛下垂。專家傳授簡單3動作加強肌力,不只練出緊實翹臀,更能保護膝蓋、關節和脊椎,肌力夠強,連蹲廁所都更有力。

比起過往的農業社會,現代人下肢肢體和肌肉的使用減少很多,尤其臀部的肌肉最容易被忽略。

 

臀部肌肉沒力氣  坐下站起都成問題

 

衛福部南投醫院物理治療師吳琦淵表示,臀部的肌肉可以分成臀大肌、臀中肌、臀小肌。

 

我們每天坐下、站起、蹲廁所的動作,都與臀大肌、臀中肌有關,這兩個部分的肌肉還能穩定骨盆,相當重要。

 

一旦臀中肌失能,除了基本的坐下、站起動作會有障礙,也會影響到脊椎的穩定,造成腰痠背痛。此外,臀中肌的作用不足,也會進而影響到膝關節的穩定,造成膝蓋疼痛。

 

對重視外表的人來說,臀中肌沒力氣,屁股會變得鬆垮,失去臀部的微笑曲線。

 

練深蹲就有翹臀?  先喚醒臀部肌肉

 

想要打造緊實、有力的翹臀,近年最流行的臀部運動莫過於「深蹲」,但有許多人抱怨,常常做深蹲,為什麼還是沒有練出理想中的蜜桃臀。

 

吳琦淵治療師解釋,這是因為許多人的臀部沉睡太久了,忘了怎麼收縮,所以力量無法著重在臀部上。也有可能是原本的脊椎穩定性不夠,進行深蹲時,動作不夠正確,因此達不到效果。

 

以下提供3個簡單的臀部訓練運動,先喚醒臀部肌肉,練好基本動作,再把訓練提升到深蹲的動作。

 

另外,善用彈力帶,可以更有效率地讓臀中肌收縮,加速練出線條漂亮、肌肉緊實有力的臀部,不只美麗更健康!

 

超簡單3招  練出緊實蜜桃臀

 

1. 平躺時,膝蓋彎曲,將彈力帶兩端打結,套至兩大腿靠近膝蓋處,兩腿用力將彈力帶撐開。臀部夾緊、抬離床面,維持30秒,重複動作。

 

 

2. 站姿下,彈力帶套在大腿膝蓋上方,維持半蹲姿勢,膝蓋微彎約30度,上半身打直,練習側走動作。

 

 

3. 在軟墊上,臀部跪坐在小腿上,彈力帶套在膝蓋上方,練習上半身打直,感受屁股夾緊,帶動上半身離開床面,達到高跪姿勢。(注意:膝蓋疼痛者不適合此運動)

 

 

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