在今天看見明天

間歇運動強化心肺功能、代謝體脂(下)

甘思元

健康

攝影/蕭芃凱

1195期

2019-11-13 11:42

編按:本刊邀請國家級運動教練、力格運動健護中心創辦人甘思元,針對動態熱身操、核心運動、上下半身肌力訓練、按摩伸展及跑步間歇運動等,設計成六大運動主題,本篇為第五主題;每個主題分成上、下兩篇教學示範,讓你透過平日養成,保持身體核心、四肢肌力的自我鍛鍊,達到健身功效。

首先要釐清一個觀念:「有氧運動」的確是讓身體「燃脂比率」最高的運動,但不是「燃脂總量」最高的運動,比較輕鬆、也可以持續很久,不過對於訓練肌力、肌肉量、速度、心肺功能卻不是最好的選擇。

 

此外,如果只做「有氧運動」,會產生「有氧能力高原期」(Aerobic Capability Plateau),就是持續一段長時間的有氧運動後,身體的有氧能力與燃脂代謝率,就會維持在一個程度,不容易再向上提升了。所以強化身體功能的核心訓練、增加肌肉量的阻力訓練,及全身性的爆發力訓練都非常重要,喜歡運動的人一定不要錯過這些重要的訓練。

 

如果想要綜合以上的訓練,且避免只做有氧運動的缺點,我覺得最方便且易上手、不需要器材設備的「徒手間歇運動」最適合。只需要約五坪大的空間就足夠,可以在辦公室、客廳、臥房等空間,而且每次只要三十分鐘左右,就可以有不錯的運動效果。

 

徒手間歇運動

重點在「快慢交替」

 

「徒手間歇運動」是一個既有效率、省空間、省時間的好運動,不需器材且可大量燃燒體脂、強化心肺功能。間歇運動的動作很多,可以很簡單,可以很複雜,可以負重或是徒手,可以用跑的、跳的,也可以騎車、游泳等。

 

間歇運動的原則都不脫離「快慢交替」,也就是讓心跳率能在高低的區間中不斷變化,讓心肺功能可彈性變化,心跳率能夠上得快、也下得快,呼吸的節奏能迅速且順暢地調整,就能提升我們的心肺能力,促進身體肌肉、神經系統的反應,增加體脂的代謝率與代謝量,益處很多。

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