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想成功減重,輕斷食法、生酮飲食法、低碳飲食法哪個最有效?營養師6招瘦身

林芷揚

健康

達志

2020-02-03 11:08

春節假期結束至今,許多人都還在努力減重。營養師指出,年後14~30天為減肥黃金期,但究竟該如何順利瘦身?常見的輕斷食法、生酮飲食法、低碳飲食法又有哪些優缺點?哪一種方法最有用?

恩主公醫院營養師林美怡針對上述三種常見的減重方法一一分析如下:

 

一、低碳飲食法

 

低碳飲食就是每日飲食中減少碳水化合物的攝取量,約佔每日碳水化合物攝取量的10-20%,即每日攝取量為50-150克,同時提高蛋白質、油脂、纖維質的比例。

 

採用低碳飲食法時,要特別注意選擇好的蛋白質食物,像是蛋類、奶類、豆類製品、瘦肉等,搭配優質油脂像是橄欖油、堅果類等,並嚴禁攝取大量的含砂糖食物,並充分攝取低碳蔬菜、多喝水。

 

二、生酮飲食法

 

生酮飲食主要是嚴格限制碳水化合物的攝取量,將每日碳水化合物控制在建議攝取量的5%,即維持在50克以下,同時搭配大量油脂、適量蛋白質,強迫人體燃燒脂肪來產生酮體。

 

不過,生酮飲食的爭議性高,大量攝取高油脂食物更有血脂肪飆升的風險,並有營養不均衡的問題,因此不建議一般民眾採用。若真有需求,應先諮詢醫師、營養師,審慎評估身體狀況與風險後再決定是否進行採用。

 

三、輕斷食法

 

常見的斷食法有「5:2斷食法」,指的是平日正常飲食,一週內選兩天只吃500大卡;另一種為「16:8斷食法」,每天進食8小時,空腹16小時。林美怡表示,斷食法以短期來說減重效果顯著,但恢復正常飲食則容易復胖,同時血糖波動大,並非每個人都適合。

 

以上三種減肥法各有優缺點,每個人依體質、喜好的不同,選擇的飲食法也會有所不同,如有任何疑問建議先向專家諮詢,尤其是三高患者、正在發育的孩童、孕婦、癌友等切勿輕易嘗試,如有任何疑問建議先向醫師諮詢,找到自己合適的飲食法。

 

建議還是採取健康減重的方式,把握以下6項原則,也可以順利瘦下來:
 

1. 以均衡飲食為原則

 

2. 降低總攝取熱量,但不能低於基礎代謝率

 

3. 吃飯時細嚼慢嚥,因為吃得快容易在短時間內吃下過多份量

 

4. 選擇低GI食物,延緩血糖上升速度

 

※什麼是低GI?哪些食物屬於低GI可助減重?詳解請見本文

 

5. 養成補充水分的習慣

 

6. 養成規律運動的習慣

 

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