不知道是秋天快要到了？還是新的學期剛開始？最近來求診的人很多都是焦慮的問題。 來的人，不約而同地，都會說：「我覺得我快要撐不住了。」都是因為撐不下去才來到診間的。
「辛苦了，擔心這麼多事情，真的很累了」、「的確是需要協助，讓停止不下來的大腦好好休息」但同樣地，我有時會問，你了解你自己嗎？
焦慮的年代、快速的世界
有些人是屬於高敏感人格（對事情感受深刻、對情緒變化敏感、怕吵、需要獨處、追求完美），而這些人在吵雜和迅速變化的現代社會， 因為過度的刺激，常常會覺得煩躁，這類型的人，不一定是內向或是外向。
無論你是否想很多、容易有負面想法、總是想到最壞的情況、總是想要完美。
五種焦慮地獄
猶豫不決、終日惶惶不安、追求完美、害怕批評、逃避問題。 這些都是焦慮升高時，我們會有的反應，而一定陷入，就很難逃離。 今天，佛祖取了蜘蛛之絲，垂下來，來救眾生脫離苦海。希望眾生們，能好好細讀。
我們要來毀你的三觀，重建對自己的看法。 也要求你具體的行為。
1. 你有什麼想做但又不敢做？
好好地思考後再行動，我們會說是周到、謹慎；但是想太多了，總是會錯過機會。 你總是會害怕有不好的下場，而不敢採取行動；但是你知道嗎？你的行動，也有可能會有好下場啊？列出一張好壞的比較表，用客觀的證據來決定要不要行動。寫下來，比你一直在腦子想、轉個不停來得好，也可以讓你的思維休息。
你也可以再列一張表，如果不行動的壞處是什麼，也可以幫助你，想得更清楚。
失敗一兩次，並不是災難；挑戰這個想法。 我失敗就不會東山再起；同樣地，挑戰這個想法。 我是魯蛇我才會失敗，可是，市面上的成功人物自傳，哪一個不是從失敗開始寫起？
- 監控你的呼吸
其實最快控制焦慮的方式，除了藥物之外，就是慢慢呼吸，買一隻有監控心率的手錶（譬如Apple watch之類的），你可以透過即時的心率變化，來重新整控自己的身體和呼吸。焦慮起來時，記得，好好呼吸
2. 惶惶不安的你，放過自己吧
有沒有過這樣的經驗：去大賣場買完東西後，又不小心在手機上的購物網站看到更便宜的，你就又開始想，對啊，我應該再買之前，多比價的，我怎麼這麼蠢啊。唉，多花了幾十元。我應該要知道的啊，怎麼會買東西之前都沒有查價錢。
比價、節儉是很好的習慣；但是如果你生活中的每一樣東西都要比價、而且買完之後就又開始擔心是不是買貴了。你就是身陷在焦慮的地獄裡了。
我們都會挑剔自己，希望自己可以做出更好的決定，偶爾也會想到過去什麼事情失敗或是覺得自己腿不夠長、長得不夠帥、希望可以更壯。有更多的時候，我們也會想，如果這件事沒做好，我是不是得不到幸福和成功了？偶爾犯些小錯，雖然旁人沒有說什麼，但自己心中會默默覺得，我怎麼老是做錯同樣的事情啊。
上述這些就是惶惶不安的想法，若是整天都是這些想法，真的會覺得很辛苦、很累、很挫折。
放過自己吧。
首先，你要知道，你的記憶可能是騙了你，因為你的視角都只看到不好的，你把自己的不好一再地放大，每次回顧就又再次放大。記住，記憶是會騙人、是會害你的。你沒有那麼不好，你不是你的記憶。
計畫/預防，和惶惶不安的擔憂是不同的。我們會看氣象資料，決定要不要帶傘；我們也會買意外險，這是計畫，是有客觀明確證據之後，所做出來的反應。而擔憂和惶惶不安是沒有證據、而且也沒有對策。下次陷入這裡時，想想：有沒有證據、有沒有對策？
告訴自己「你已經很好了」，放過自己，不要再批評自己。若是還是有批評自己的念頭，不妨寫下來，找證據和寫對策。否則只是變成心理頭的話，一再折磨自己而已。
如果，你說，你就是無法停止一直想，想要逃也逃不了，那我會說，那你就一直想吧。想到極致，但通常這樣的「想像暴露」法，不建議自己施做，要找專業的醫師/心理師帶著你做。
記得，不要逃避。越是逃避，焦慮越是跟著你。
3. 我直接跟你說：人生是絕對不可能完美的
擔心自己做不好嗎？覺得為什麼別人報告做很快，你都要花上比別人多得時間？每次做事情都會開始自我懷疑，不知道要做到什麼程度才停止？
你會不會有「災難性思考」？覺得沒有做到完美，失敗就完了？專案就慘了？就要失業了？ 不會的。你可以想想看，過去有沒有有過，你覺得完蛋了，但其實到頭來好像也沒有什麼事情？ 大多數的時候，都沒有什麼事情。你得先察覺自己有「完美」的想法，才可能可以放過自己。 而有些時候，你可以把「完美」的目標改成要求自己在過程中盡力去做，而非「結果」完美。
什麼時候，你有告訴自己過：「我已經很努力了」而不是「我還要更加努力」。
有時候在診間，我都對病人說：「你已經很努力了」。因為從他們的語氣，即使自己焦慮到無法專心了， 來求診的時候，仍然想要問我：「是不是我哪裡不好，才會需要醫師幫忙？我做錯了什麼？我還要再努力什麼？」。
不是的，是你太努力了。已經太努力了。你可以好好休息、不要努力。
有休息，才會有更好的表現。空轉的馬達是使不上力的。
如果工作上有人可以幫忙、家事有人可以幫忙，雖然自己做，最好，可以做到100%，但是你的時間有限、你的精力有限。 不用什麼都自己來。有時候，60分就可以了。你也可以試式列個表格、什麼事情，是你最重要，一定要自己做、一定要100分； 什麼是事情可以還好就好？
4. 謝謝你的指教
建議和批評有時候是同一回事，你覺得好聽的是建議，你聽不下的就是批評。但有時候你「害怕」被批評，所以你做事格外小心。 有時候是你事情都還沒做，就滿腦子想著說，「如果我被批評了會怎麼辦？」我鼓勵你，如果你一直有這個念頭，不妨把這個被批評之後會發生的事情寫下來，用你的想像力，寫成個短篇小說，看看事情會不會這樣發生，有個前後的對照。另外，寫下來，你就不會一直想不停。
想像你是客服人員吧。公司其實都有既定的回答方式，你也可以試著建議自己的「客服機器人」，如果你很擔心，不如先寫一些制式的回答，正面回答你腦海中的聲音。
記得，焦慮煉獄的火，總是在你逃避的時候越燒越大。
5. 再怎麼逃，也逃不焦慮的手掌心
工作越是不想做、越想著一定要做100分，越拖越久，越來越焦慮，不如就順手做了吧。想想上司會說什麼，說了你要怎麼回（我昨天才出差回來，花了3小時做成這樣也是算可以，雖然不到100分，但是我盡力了），總比你一頁報告都沒做來得好。你預期上司會罵你，所以你也事先想好怎麼回答和應對。好好說聲，是的，我下次會做得更好！就這樣一天就過了，好像沒有想像中那麼慘？這是你第一次面對自己的焦慮。
如果你還有很多擔心的事情、焦慮的事情，拿出同樣的筆記本，通通都記下來吧，排排看，從你最擔心到你最不擔心的。 找個機會，從最輕微的去接觸它們。 這就是「暴露法」。 如果完成了，就好好地獎勵自己、稱讚自己的勇氣，給自己一顆星星。
急救包
如果此時此刻的你，正在焦慮和恐懼發作中，除了藥物可以快速緩解之外，以下是一些可以實做的方式
- 第一個是慢慢地呼吸，記住，只要重新調整呼吸，你就可以找回自己
- 再來是我之前文章提到的「蝴蝶擁抱法」
- 還有一個可以快速鎮定法是泡冷水法「DBT的dive reflex]」
是把你臉放到冰水裡面，大約30秒，你就可以冷靜下來，透過物理環境，讓你身體的能量要去對抗寒冷，而減少焦慮系統。 從這個影片就明顯可以看到心率減少。
還有一招是ACT裡面的，我之前的文章也有提過，當你有一個揮之不去的念頭讓你很焦慮，你可以用變聲法或是這個叫「牛奶法」的，一直重覆且快速地念在你腦海的念頭，譬如你覺得自己是魯蛇，這念頭讓你在要上台前很焦慮，你可以很快速念「魯蛇、魯蛇、魯蛇」用不同的音調、快慢、甚至編成一首歌。
參考書目
- 每個人都想學的焦慮課
- 與焦慮和解
- 高敏感是種天賦
- 我們住在焦慮星球
※本文授權自析心事務所 陳璿丞醫師，原文出處《給身陷焦慮地獄的你–來自精神科醫師的蜘蛛之絲》，未經同意禁止轉載
