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過年大魚大肉也別忘了動一動!健體冠軍教你居家運動5招 輕鬆鍛鍊全身肌肉

過年大魚大肉也別忘了動一動!健體冠軍教你居家運動5招 輕鬆鍛鍊全身肌肉

黃健誠

健康

達志、健身工廠提供

2022-01-13 11:37

過年常吃大魚大肉,是否會有一些罪惡感油然而生?如果能適時地在家做一些簡易的居家運動,除了可以消除心裡罪惡,也能為長達九天的連假找一點簡易的運動做,更能促進身體健康。

在2021 IFBB PRO健身工廠盃菁英賽拿下健體冠軍、同時也是健身工廠教練的陳柏榕也指出,居家運動其實不需要太多的器材,只要有一點小空間、準備瑜珈墊或軟墊,隨時可以進行運動,像是深蹲、捲腹、仰臥抬腿、彈力繩坐姿划船等,還可以分別運動到身體各部分,若能每天花個10到15分鐘,也能看見運動的成效。

 

陳柏榕分享5項實用的居家運動:

 

「腿部肌群深蹲訓練」

 

深蹲除了訓練下半身以外,全身也可以訓練得到,特別是過年期間,經常躺坐在沙發上,常因姿勢不正確造成痠痛,試著做深蹲是最有效的方式。

 

 

1、雙腳腳尖相對向前,向外5到7度是正常的。

 

2、維持腳底3點與地板接觸,建立足三角。

 

3、透過臀部向後推並將胸帶向前方形成髖鉸鏈使後側鏈參與(臀部與大腿後側),身體重量應該平均於兩腳之間。

 

4、透過「收縮臀肌」,在臀部製造一個向外旋轉的扭力,推膝蓋向外同時維持足三角。

 

5、向前看同時將雙手置於身體前方維持正確姿勢。

 

完成以上5個重點,即可開始下蹲,在過程中,不要去想是否身體的位置太高或太低,只需要下降到你的活動度允許的最低範圍,且確定在過程中能保持平衡。

 

「小腹掰掰迎馬甲線訓練」(仰臥抬腿)

 

想讓腹肌、馬甲線出來見客,這項訓練就是速成動作,不僅可讓腹肌就慢慢浮出、腰線也變纖細、肚肉更加緊實,想要消肚肉及小腹都可以做做看。

 

 

1、臥躺瑜珈墊或軟墊上,手為抱頭姿勢,雙腿稍微彎曲並上抬。過程中需注意收緊核心肌群,讓背部緊貼地板。

 

2、慢慢吸氣,同時將雙腳漸漸放下,在雙腳快接近地面時,再吐氣以腹部力量抬起。

 

「滅肥肚捲腹訓練」

 

不少人都深受肥肚、小腹之苦,而這項運動在床上也可以做,透過每天幾分鐘的訓練,加上持之以恆的決心,有望找出原本平坦的腹部。

 

 

1、上半身平躺貼地,雙手抱頭或是手伸直,雙腳踩實地面,分開與肩同寬。

 

2、收緊腹部,用力帶動頭頸部向上抬,堅持1秒後落回。注意發力部位,不要用頸部發力。

 

3、動作以15個為1組,每次做2組。

 

「告別蝴蝶袖手臂訓練」

 

常有人說「手臂一粗老10歲」,可見手臂對於一個人的體態外表其重要性,若想訓練手臂肌群,可用彈力繩加強訓練,加速告別手臂上的蝴蝶袖、掰掰肉。

 

 

1.將彈力繩固定在較高位置,坐在地面上或單腿跪在地面上,上身挺直,保持下背部平直。

 

2.兩手持手柄,調整呼吸,在呼氣時,收縮肩胛骨,兩臂同時後拉,手臂貼緊在身體兩側,成挺胸姿勢。

 

3.慢慢吸氣還原。如果將身體稍向前傾,讓軀幹和彈力繩的方向一致,在做下拉的動作。

 

另外,可因鍛鍊目標不同,而改善形式如果下拉時將手臂向身體兩側打開,會更多的鍛鍊到崗上肌,三角肌的後束斜方肌和菱形肌。

 

「瘦背運動訓練」

 

此運動需搭配彈力繩使用,以模擬划船的姿勢,讓後背的肌群得以有所訓練。

 

 

1.將彈力繩固定在較低的位置,坐在地上,身體稍向前傾,微含胸,兩手握手柄,手臂向前伸直。

 

2. 呼氣時收縮肩胛骨,兩臂同時後拉,雙臂貼在身體兩側,成挺胸姿勢。吸氣則還原最初狀態。

 

3.這個動作可以有兩種方式,肩關節外展開和收緊在身體兩側,強化的背部肌肉群有所不同。

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