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減肥別碰碳水化合物?營養師:可能引發4大健康隱憂

減肥別碰碳水化合物?營養師:可能引發4大健康隱憂

華人健康網

養生

達志

2018-05-24 09:53

碳水化合物能少就少?現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,而日前一份研究又發現,女性長期攝取太多的精緻碳水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。然而,碳水化合物真有這麼差勁嗎?營養師告訴您這類食物吃太少,可能有4大健康隱憂!

易發胖又會卵巢早衰…碳水化合物吃不得?

 

英國里茲大學(University of Leeds)最近發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。

 

這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。

 

然而,碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的「壞東西」;相反地,適度且正確地攝取,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。

 

碳水化合物攝取量,每天多少才剛好?

 

台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。

 

根據國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物(醣類)應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。

 

每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。

 

而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克,想想看,您每天吃的夠嗎?

 

碳水化合物短缺,小心4大健康危害

 

洪若樸營養師提醒,無論是不是為了減肥,如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂,包括:

 

1.酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制,改為燃燒脂肪來提供能量,此舉雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的「生酮飲食」,便因此缺點而非人人適用。

 

2.認知力變差:雖然許多上班族認為「吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡」,但這裡的問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。

 

3.復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。

 

4.增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。

 

選對優質碳水化合物食物 秘訣:未精緻、高纖維

 

▲ 攝取碳水化合物時,建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類。(圖/達志影像)

 

由此可見,碳水化合物的問題不在於「吃不吃」,而是「如何吃」!除了要注意一開始提到的「量」之外,再來就是挑吃優質的碳水化合物食物。

 

洪若樸營養師表示,碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」2類。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。

 

而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,例如:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。

 

保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、促進腸道健康、預防大腸癌、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處喔!

 

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(本文獲「華人健康網」授權轉載,原文刊載於此

 

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