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鍛練專注力的5項技巧

鍛練專注力的5項技巧

心想事成-胡碩勻

國際總經

2015-02-16 11:51

你可以規劃一百年後的事,但你不會知道下個片刻將發生什麼事。——印度瑜咖大師尼姆‧卡洛里‧巴巴(Neem Karoli Baba)

 

 繼續上一篇的好書分享—EQ之父丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)的新作,《專注的力量:不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握APP世代的卓越關鍵》(Focus: The Hidden Driver of Excellence)。高曼認為專注力是這個時代

最稀缺的心靈資產,天賦、財富、階級都無法逆轉,更無法獨占的強大力量。

 

 

 

Photo:http://goo.gl/hvCBxE, CC Licensed.

 

一萬個小時法則只對了一半?

一萬個小時法則,是在任何領域達到巔峰所必須練習的時間,這在各界已成為神聖的真理。然而,高曼博士認為這個觀念只對了一半。怎麼說呢?如果你是不善於打高爾夫球的人,每一次揮桿都犯同樣的錯誤,那持續練習一萬

個小時錯誤的打法並不會改善球技,你還是個不善於打高爾夫球的人,只是年紀更老了一點。機械式的重複動作對你是沒有幫助的,透過不斷地調整練習動作,才能愈來愈接近目標

 

經歷無數個小時的練習是達成絕佳表現所必須的,但是還不夠。在任何領域中,專家們是否在練習時全神貫注,會造成關鍵性的差異聰明的練習永遠包括一種反饋迴路,讓你能發現錯誤而改正,這就是為什麼舞者會使用鏡

子,同時有專家級眼光的人能從旁提供回饋,這也是為什麼每一位世界級的運動冠軍身旁一定有一位教練。如果你的練習缺乏這種回饋,你就無法登上巔峰

 

那麼,何時才能內化,而不用反饋迴路?至少一開始的時候需要,不過當精通新的例行動作時,重複的練習會將那種技巧從刻意的專注,最後轉移至不花力氣執行的神經迴路,到那個時點,則不需要再思考該如何處理,你可以

自發性地完成例行動作。

 

正面情緒專注力較強

 

當我們正面時,神經迴路會保持活潑積極。正面的態度讓你在練習與學習中保持愉快的心情,這也是為什麼就算最老練的運動員或表演家,在練習動作時仍然十分享受。然而,負面情緒一定會發生,那該如何看待?

 

我們需要負面的專注以求生存,但也需要正面的專注以求成功。兩者都需要,但必須是正確的比率。洛沙達效應(Losada effect)建議正面與負面的比率至少須有2.9次的良好感覺對1次負面的時刻但是正面性有個一上限,

當洛沙達比率達到11:1時,該團隊明顯會因為過於欣喜若狂而無法維持績效。

 

不論我們嘗試磨練的技巧是運動或音樂、增強我們的記憶力或更好的聆聽者,聰明練習的基本要素是相同的:理想地和樂趣有力的結合、聰明的戰術、完全的專注。

 

 

不專注在某些時候也有好處

 

許多人對於分心及白日夢的壞習慣過度擔憂,然而,高曼告訴我們,其實不用完全否定失去專注的時刻。

 

我們的思想中,很明顯約有一半是自發性的白日夢,這對於提供「想像力」方面或許有些優勢。營業額十億美金的Salesforce(客戶關係管理服務網站)執行長馬爾克‧貝尼奧夫(Marc Benioff)說:「當我還是甲骨文

(Oracle)的副總裁時,我抽空到夏威夷一整個月就為了放鬆。當我這麼做了之後,新的想法、觀點與方向就開啟了我的事業」。這就是為什麼發明史上充滿各種過人的洞察力故事,多半都來自散步、洗澡,或是在一段長途跋

涉、渡假期間。開放的時間讓創造精神茂盛茁壯;密密麻麻的行程表反而會扼殺創新。

 

回想我發明的許願石點子、各種服務創新及差異化路線,的確都是在假日放鬆時突發奇想的靈感。

 

 

鍛練專注力的5項技巧

 

最理想的練習就是維持最理想的專心將注意力想成一種心理的「肌肉」,我們可以透過練習來強化這種肌肉。背誦可以強化這種肌肉,集中注意力也可以。研究發現,較有經驗的冥想者在注意到心思飄移,他們的念頭比較不

會黏住,較能放掉念頭回到呼吸。


以下提供幾項個人覺得書中不錯的專注技巧:

 

1. 算數:開始從一百連續減去七,如果能持續專注於這個任務,心中喋喋不休的聲音就會平靜下來。

--->算數方法的確有用,我過去也曾經用數數的方式來減少壞脾氣的熱度及頻率。

 

2.專注於感官:全身貫注地慢慢吃一樣東西,在過程中的每一刻享受豐富的滋味,咀嚼時的感覺、咬下去蹦出來的味道、吃的聲音...。

---> 我在教課時也會帶領大家運用許願石想像感官畫面,只要在願景單加入「眼耳口鼻肢體心」,身心靈便會快速專注,而且有趣多了。

 

3.觀察呼吸:注意自己呼吸的流動,讓所有流經心裡的想法通通放下。

 

4.內心舉重:心理模擬自己再三舉起重物,不斷地通知我們的心思飄移了,然後將之拉回你要的專注目標,並將注意力維持在那裡,當心思再度飄移時,就再繼續同樣的舉重動作,一次、再一次、再一次…。

---> 內心舉重具體四步驟:你心思飄移了à你注意到心思正在飄移à將注意力移到你的呼吸à將注意力維持在那裡。

 

5.自問自答:如果你的人生一切順遂,十年後你將會做什麼?這個問題讓我們產生一點夢想,考慮什麼是我們真正重要的事物,以及這點將如何引導我們的人生。

---> 我在教課時也會請大家想想「If Game」--假如影響力比現在大十倍,3~5年後,你的生活會有什麼不一樣?你人在哪裡?正在做什麼事?

 

注意力的運作方式很像肌肉,不加以鍛鍊就會萎縮,好好鍛鍊就會成長茁壯!為了身體健康,我們可以練習擁有「運動333」(每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上)的好習慣;為了心理健康,我們則可以練習擁有「專注333」(每周至少內心舉重3次,每次至少專注冥想3分鐘,且每次專注後的心跳次數減少3%以上)的好習慣。

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