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每天早餐2顆蛋+1杯豆漿!糖尿病名醫甩肉24公斤、體脂率30→18%:親身實驗逆轉「糖尿病前期」

每天早餐2顆蛋+1杯豆漿!糖尿病名醫甩肉24公斤、體脂率30→18%:親身實驗逆轉「糖尿病前期」
游能俊醫師瘦身前後照

游能俊, 黃惠如

健康

游能俊診所提供

2023-04-06 11:19

編按:為什麼三餐吃得那麼少,那圈肚子還是消不掉?多吃蔬菜、水果,平常還會多走路,腰圍怎麼反而愈來愈寬?明明不愛甜食、不吃消夜、BMI也正常,怎麼就得了糖尿病?

醫學證實,腹部脂肪除了讓身材變形,更令我們陷入「醣胖」危機,也是糖尿病、心血管疾病、中風的共同危險因子!

台灣超過200萬人罹患糖尿病,更有600萬人糖尿病前期而不自知,關鍵就在肚子上的那圈「脂肪」。

所謂醣胖,就是攝取過多的醣類,加上長期久坐活動少,導致體內囤積肝糖、體脂肪,致使我們陷入「胰島素阻抗」危機,這可說是慢性病的關鍵密碼。

而且,更容易令我們陷入「醣胖」危機的,是潛藏在一日三餐中看似無害的「醣類」食物,包括飯、麵、麵包等主食,以及搭配的調味醬料與加工食品,比起可見的糖,例如蛋糕甜食、珍珠奶茶等,更容易讓我們失去警覺。

如何改善?別急著戒醣!從一份醣開始,建立活力慢老新日常

游能俊醫師行醫30年,照顧過無數糖尿病患者,自己也曾陷入糖尿病前期的危機,讓他決定「以身試醣」,各種食物下肚後親身扎針實測血糖,證明醣類份量是關鍵,並建立運動習慣,成功逆轉糖尿病前期,還瘦下24公斤,體脂率從30%降到18%,6年來體脂率都維持在20%以下!他是怎麼做到的?

 

一份醣飲食原則,糖尿病前期確實可逆

 

「這一天終於來了……」2018 年游能俊測出自己糖尿病前期,非但不意外,反而有種坦然,因為他有家族病史,家族中的叔姪輩早已陸續確診。

 

得到糖尿病前期,並非白白坐等變成糖尿病,游能俊上演大逆轉,減重 24 公斤,甩掉大肚腩、雙下巴,變身肌肉男,也成功擺脫糖尿病前期。

 

他用的方法和教導病人的一樣,先減脂再增肌,只不過,身為醫師的他看來比我們更有意志力。

 

他的飲食力行一份醣。例如中午的便當,飯用上方小格裝,傳統便當原本放米飯的地方,現在放蔬菜。

 

說游能俊運用意志力,似乎也不太公平,因為他看來樂在其中。就算麵食一份醣算下來只能吃兩匙,他也買了知名拉麵,放了很多蔬菜改造後,好好享受那兩口。

 

他拍攝影片在臉書分享的吃的順序,後來有許多病人效法。碗裡先盛四分之一碗飯,夾滿蔬菜蓋在飯上;吃完這八分滿的蔬菜後,再度把蔬菜夾滿,吃完後才開始吃飯配肉、配菜。

 

 

因為以身作則,更因此發展出許多好用的做法,可供病人參考。他以前非常愛吃水果,在一份醣原則下,少吃水果變成他最痛苦也最難做到的事。但他將小番茄、芭樂、蘋果先切好,放在小碗裡盛半碗,一次吃了多種水果,就沒有太多剝奪感,也順利達成目標。

 

而運動對於游能俊來說,如同改造命運。有輕微小兒麻痺的他原本不運動,常拖著腳走路,因此經常扭傷。現在他熱衷運動,把運動掛在嘴邊,引體向上、 俯地挺身都是家常便飯,手臂、大腿、胸膛更是炸出肌肉。許久未見的老病人看到他,都會驚訝院長回春。

 

診所也追蹤了糖尿病前期的人,發現飲食調整上,一餐一份醣比口頭希望病人減醣或兩份醣,更具成效。

 

 

此數據是比較 2017 ~ 2019 年,診所糖尿病前期病人治療成效,一開始他們的糖化血色素(A1C)平均是6,未達糖尿病。2019年希望病人配合每餐一份醣之後,糖化血色素每次追蹤的下降比例是 60.3%、77.2%、91.3%不等,成效均比尚未推廣一份醣的 2017、2018 年好。

 

70 歲之前擋下糖尿病,遠離相關病變

 

三大糖尿病前期研究雖然和對照組相比,參加者都延後了罹患糖尿病的時間,但遺憾的是,無論是美國、芬蘭或中國大慶研究,最終在 9 年~ 14 年後,有一半的人還是踏上糖尿病的旅程,成為糖尿病的病人。

 

游能俊檢視這三大研究認為,年齡增長無法擋,但以糖尿病併發症積累到十年就可能發生,如果台灣平均壽命是 81.3 歲,往前推十年,在 70 歲之前擋下糖尿病,相關併發症就可能遠離。

 

「我不會不生病,但到終老那一天,和健康的人差不多,」這是游能俊對前期病人,也對自己期許,而成功機率往往站在有準備這邊的人。

 

每餐一份醣、三份蛋白質與三份蔬菜

 

年過中年最討厭的事之一,就是隨著肌肉流失, 我們也同時變胖。

 

糖尿病人更是這兩件事的受害者。

 

游能俊團隊發表在《國際環境與公共衛生(International Journal of Environmental Research and Public Health)》期刊的研究發現,糖尿病人中 71.5% 體脂過高,若從肌肉質量來看,則28%的病人肌少(low muscle mass),18.7%的病人肌少型肥胖(sarcopenic obesity),而且隨年齡增長惡化。

 

另一份研究是游能俊診所對 75 歲以上 577 位糖尿病人功能性與肌少症評估,以握力、起坐測試及體組 成測量,發現診所裡高齡病人超過三成(33.3%)病人 已有肌少症與嚴重肌少症。

 

從營養追蹤,游能俊診所發現,肌少症病人 77% 熱量不足、95.4%蛋白質攝取不足。

 

對抗肌少症的兩大支柱是營養和運動。偏偏糖尿 病人需要飲食控制,若因為控制血糖,卻帶來肌少症,從此人生變黑白,站不久、走不遠,和電視機為伴。

 

 

因此建議一餐吃 3 份蛋白質,為什麼?游能俊診所經過模擬計算。

 

因為蔬菜和全穀根莖類依舊含有少許蛋白質,加上 6 份蔬菜、3 份全穀根莖類,以上表標準體重 BMI 22 模擬,身高 160 公分的女性為例,若需攝取蛋白質建議量每公斤的 1.2 ~ 1.5 公克,1.2 克則為 8 ~ 9 份蛋白質之間,平均一餐要吃進約 3 份蛋白質。

 

而一份蛋白質 7 克,約等於 1 顆雞蛋、半盒豆腐 (140 克)、一盒牛奶(240C.C.)、一杯豆漿(260C. C.)、半隻雞腿(40 克)。

 

別被數字搞昏頭,通常營養師也會建議用手測量蛋白質。女性的手約等於 3 份蛋白質,所以 3 根手指、 半個掌心都是一份;男性手略大,一個手掌約4~5份。

 

但做到並不容易,因此需要技巧。

 

技巧 1、早餐吃夠蛋白質

 

多數人都在晚餐時心情放鬆,才吃大魚大肉,美國伊利諾大學食物科學與人類營養系教授雷曼(Donald K Layman)接受媒體採訪時說,晚餐吃大量蛋白質,就如同「把肌肉加滿油,但接下來肌肉卻要熄火。」

 

他在《營養與代謝(Nutrition and Metabolism)》期刊裡發表的研究建議,早餐攝取充分蛋白質最重要,因為接下來還有一天的活動,比較能合成肌肉。

 

偏偏台式的早餐總是澎湃的碳水化合物,想想饅頭、燒餅、麵包和粥等,游能俊認為,早餐是三餐裡最不容易吃足蛋白質的一餐。他建議可吃蛋餅、三明治,而且肉包、煎包比饅頭好。

 

游能俊早餐的吃法永遠是兩顆蛋和一杯豆漿。他總鼓勵病人,早餐當在五星級飯店一樣,煎雙太陽蛋,飲料搭配牛奶、豆漿等,才能吃夠蛋白質。

 

技巧 2、「雙重」蛋白質

 

若站在建立與維持肌肉的觀點,動物性蛋白質如雞肉、雞蛋、魚肉、牛肉、豬肉等,因為利用率高,較能受惠。

 

但植物性蛋白質低脂肪、低卡、高纖,又含有植物固醇、大豆異黃酮等抗氧化的植化素,可以降低發炎反應。

 

所以,別忘了蛋白質也有多種多樣。日本流行雙重蛋白質,是指每餐都吃到植物性蛋白質和動物性蛋白質

 

例如早餐吃雞蛋三明治,搭配豆漿,便吃到動物(雞蛋)和植物(黃豆)雙重蛋白質;午餐吃麵攤,叫了肝連肉之外,別忘了切點豆干。晚餐吃蒸魚,也可搭配豆腐蛋花湯。雙重蛋白質也考驗你的創意搭配。

 

技巧 3、常備蛋白質小菜

 

蛋白質容易吃不夠,還因為麻煩,料理需要時間。所以家裡可以常備不需要烹調的蛋白質,隨時可上桌。例如、切個蔥花、淋個醬油就是一道菜的豆腐;起 司可以夾吐司,也可捏成小塊灑在沙拉上;大賣場有也販售調理好的毛豆,可以當沙拉,也能當一道小菜。

 

作者簡介

游能俊

身為新陳代謝科醫師,因家族病史,為糖尿病高危險群。深知飲食控制的重要性,親身試驗許多飲食法,進而大力推廣「133低醣餐盤」飲食。除了一般門診,還成立「能Gym健身中心」與「巧味食醣」,提供線上運動與低醣飲食教學;將運動與飲食衛教融入生活中。

【簡歷】

游能俊診所  院長

內分泌暨新陳代謝科醫師

宜蘭縣愛胰協會榮譽理事長

第六屆糖尿病衛教學會理事長(2011-2014)

黃惠如

深耕健康醫療新聞超過20年,並身體力行。現為斜槓中年,為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人;也曾赴印度,取得瑜珈師資證照後,從事瑜伽教學。

本文摘自天下雜誌出版《醣胖:最被忽略的老化風險,新生活型態養出活力慢老,減脂、增肌、平小腹、控血糖

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