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狠甩8公斤脂肪!心臟外科醫師增肌減脂密技:咖啡這樣喝,體脂率24→15%、腰圍瘦16公分

狠甩8公斤脂肪!心臟外科醫師增肌減脂密技:咖啡這樣喝,體脂率24→15%、腰圍瘦16公分

楊智鈞 醫師

健康

照片取自楊智鈞(俠醫)粉絲專頁

2023-09-20 17:10

過去4年來,找到好的飲食方法,搭配適度的常規體能訓練,我的腰圍減少了16公分,肌肉量增加1公斤,脂肪重量減少8公斤、體脂率從24%下降到15%,空腹血糖從最高101下降到82。

 

一套好的飲食方法還是要根據自己的習慣去調整,成功的關鍵就是不要太要求做到100%,只要在正確的大方向上給自己一點調整的空間就可以了。畢竟,保持愉悅的心情也是維持和促進健康重要的因素之一,如果太嚴苛的飲食紀律造成壓力負擔,其實反而很容易失敗跟放棄。以下6個做法對我來說是輕鬆舒服,而且能夠持續的。

 

1.每天進行12–12間歇斷食

 

原則上不吃宵夜。其實只要不吃宵夜,12小時空腹並不困難。晚上8點以後不吃東西、隔天8點以後再吃早餐,就可以完成。(有時候難免嘴饞外,我也會吃個雞排或鹽酥雞,但是請記得不要常常有例外)

 

2.每週進行2~3天的16–8間歇斷食



挑兩天進行標準的16小時空腹,也就是跳過早餐。中午12點以後再吃,一開始做168斷食最辛苦的,都是大概早上10點左右開始肚子會特別餓。所以我都是挑有上午門診日的其中兩天,反正中間也沒空停下來吃東西,忙完就自動到中午以後了。

 

因此,大家也可以挑兩天早上文書工作比較忙的日子,來進行168間歇斷食。而且要說的是,跟一般人想像的不一樣,不吃早餐對健康其實沒有太大的不良影響,這點給大家參考。

 

3.挑一種不含糖的飲品當做飲料替代品



我剛好喜歡喝咖啡,而且是黑咖啡(可以有手沖更好)。另外,自從我在辦公室還有家裡都各放一臺氣泡水機之後,對於可樂還有冰啤酒的需要也大大減低了。因為咖啡與氣泡水,或者兩個加在一起,是超棒的飲料代替組合。

 

4.確保自己每週有進行150分鐘中等強度,或75分鐘高強度運動

 

運動強度是按照心跳來計算,所以其實最簡單的方法是買一個心率手錶,廠牌都可以,知道自己在適當的強度下進行運動,具有能夠累加運動強度時間功能的更好。

 

真的沒時間的話,花錢請個教練,讓他至少每週強迫帶你做1∼2小時的高強度訓練。

 

5.飯菜分離,用自然的方式減少澱粉攝取

 

過去我也嘗試過比較激進的斷澱粉飲食,比如說只吃蛋或雞胸肉,同時不吃飯。後來發現,這種方法沒有辦法持久。而且其實我的工作不管在體力或是腦力上都算是高耗能的性質,相當程度上有賴於葡萄糖來提供快速的能量。所以,我就採取先吃菜再吃飯這種比較自然緩和的方式,減少澱粉攝取。

 

尤其是你叫外送的時候,盡量選那種菜跟飯分開放的餐點。這樣的用意是,假設一個便當菜肉直接放在飯上面,那麼醬汁就會滲透到飯裡,而淋過醬汁的飯往往特別美味,不知不覺就會全部吃光了。比如說,如果你叫一個鰻魚飯、火雞肉飯,那麼實在很難克制多吃幾口的衝動。

 

反過來說,菜跟飯可以分開裝的餐點,就能夠先吃菜後再配白飯,然後就會自然發現,白飯大概已經變得又冷又硬又沒味道,自然吃不太下了,這樣,當然也會少攝取一些澱粉了。

 

6.小違規吃令人開心的食物,既適當攝取又降低對身體影響

 

其實,筆者本身也很喜歡吃甜食。因為,吃到好吃的甜點,幸福感滿溢。此外,大熱天來上一杯冰啤酒,或是跟朋友燒肉配啤酒,也是人生一大樂事。對於這些東西,我採用的策略是:不完全斷絕,但設法降低吃了以後對身體的影響。

 

策略之一是買貴一點的點心。比如一支超過 100 塊的冰棒,很貴,所以不會吃太多。但是一碗 30 塊的剉冰,你可能就會吃個三碗。

 

策略二是,好吃的蛋糕在做完大量有氧運動之後吃,可以降低多出來的糖分對身體的負擔。

 

策略三是,假設吃了大餐,或有喝啤酒的話,隔一天想辦法加強訓練,並且多喝水把吃喝下去的熱量代謝掉。

 

以上這些做法認真執行之後你就會發現,其實當我們有意識的去限制飲食,反而更能提高吃這些東西當下的幸福感喔!

 

作者簡介_楊智鈞 醫師

1982年生,台北長大的嘉義孩子。綽號「俠醫」,常對台灣健保體制下的醫療亂象直言不諱。在醫學領域裡,作者具備十餘年心臟血管外科急重症臨床經驗,擅長全動脈不停跳心臟繞道、瓣膜修補、主動脈剝離、主動脈瘤微創、靜脈曲張微創、洗腎瘻管等各式心臟血管手術,總計逾5000例。現任中部知名教學醫院心臟外科主任。

作者自幼被算命老師評為「命帶驛馬」,至今在台灣曾居住、工作過的縣市有九個。在行醫全台的過程中,有感於民眾對於醫療資訊的知識接受的不平等,以及理解相對困難,潛心研究表達力,擅長用普通人都能輕鬆理解的白話語言、以及風趣生動的比喻,講解晦澀艱深的醫學知識。其所經營的〈俠醫楊智鈞醫師部落格〉,不靠廣告、業配,至今便已經累積超過257萬瀏覽人次。臉書〈心臟外科俠醫楊智鈞〉,也是超過20000個追蹤,是頗受歡迎的高人氣醫療粉絲專頁。作者解說醫學知識生動風趣,除了為知名綜藝節目「醫師好辣」的人氣來賓外,至今受邀企業演講、節目專訪等亦超過百場。

筆者行醫理念的座右銘為:「多一顆健康的心臟、少一個心碎的家庭。」終身矢志著書立說,破除醫療迷信,推廣正確心血管健康知識,讓人人都能為自己健康把關,並當每一個人的心血管健康守門員。

現職:台中沙鹿/大甲光田綜合醫院 心臟外科主任

 

本文摘自原水出版《俠醫楊智鈞的50道心臟密碼

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