過去4年來，找到好的飲食方法，搭配適度的常規體能訓練，我的腰圍減少了16公分，肌肉量增加1公斤，脂肪重量減少8公斤、體脂率從24％下降到15％，空腹血糖從最高101下降到82。
一套好的飲食方法還是要根據自己的習慣去調整，成功的關鍵就是不要太要求做到100％，只要在正確的大方向上給自己一點調整的空間就可以了。畢竟，保持愉悅的心情也是維持和促進健康重要的因素之一，如果太嚴苛的飲食紀律造成壓力負擔，其實反而很容易失敗跟放棄。以下6個做法對我來說是輕鬆舒服，而且能夠持續的。
1.每天進行12–12間歇斷食
原則上不吃宵夜。其實只要不吃宵夜，12小時空腹並不困難。晚上8點以後不吃東西、隔天8點以後再吃早餐，就可以完成。（有時候難免嘴饞外，我也會吃個雞排或鹽酥雞，但是請記得不要常常有例外）
2.每週進行2~3天的16–8間歇斷食
挑兩天進行標準的16小時空腹，也就是跳過早餐。中午12點以後再吃，一開始做168斷食最辛苦的，都是大概早上10點左右開始肚子會特別餓。所以我都是挑有上午門診日的其中兩天，反正中間也沒空停下來吃東西，忙完就自動到中午以後了。
因此，大家也可以挑兩天早上文書工作比較忙的日子，來進行168間歇斷食。而且要說的是，跟一般人想像的不一樣，不吃早餐對健康其實沒有太大的不良影響，這點給大家參考。
3.挑一種不含糖的飲品當做飲料替代品
我剛好喜歡喝咖啡，而且是黑咖啡（可以有手沖更好）。另外，自從我在辦公室還有家裡都各放一臺氣泡水機之後，對於可樂還有冰啤酒的需要也大大減低了。因為咖啡與氣泡水，或者兩個加在一起，是超棒的飲料代替組合。
4.確保自己每週有進行150分鐘中等強度，或75分鐘高強度運動
運動強度是按照心跳來計算，所以其實最簡單的方法是買一個心率手錶，廠牌都可以，知道自己在適當的強度下進行運動，具有能夠累加運動強度時間功能的更好。
真的沒時間的話，花錢請個教練，讓他至少每週強迫帶你做1∼2小時的高強度訓練。
5.飯菜分離，用自然的方式減少澱粉攝取
過去我也嘗試過比較激進的斷澱粉飲食，比如說只吃蛋或雞胸肉，同時不吃飯。後來發現，這種方法沒有辦法持久。而且其實我的工作不管在體力或是腦力上都算是高耗能的性質，相當程度上有賴於葡萄糖來提供快速的能量。所以，我就採取先吃菜再吃飯這種比較自然緩和的方式，減少澱粉攝取。
尤其是你叫外送的時候，盡量選那種菜跟飯分開放的餐點。這樣的用意是，假設一個便當菜肉直接放在飯上面，那麼醬汁就會滲透到飯裡，而淋過醬汁的飯往往特別美味，不知不覺就會全部吃光了。比如說，如果你叫一個鰻魚飯、火雞肉飯，那麼實在很難克制多吃幾口的衝動。
反過來說，菜跟飯可以分開裝的餐點，就能夠先吃菜後再配白飯，然後就會自然發現，白飯大概已經變得又冷又硬又沒味道，自然吃不太下了，這樣，當然也會少攝取一些澱粉了。
6.小違規吃令人開心的食物，既適當攝取又降低對身體影響
其實，筆者本身也很喜歡吃甜食。因為，吃到好吃的甜點，幸福感滿溢。此外，大熱天來上一杯冰啤酒，或是跟朋友燒肉配啤酒，也是人生一大樂事。對於這些東西，我採用的策略是：不完全斷絕，但設法降低吃了以後對身體的影響。
策略之一是買貴一點的點心。比如一支超過 100 塊的冰棒，很貴，所以不會吃太多。但是一碗 30 塊的剉冰，你可能就會吃個三碗。
策略二是，好吃的蛋糕在做完大量有氧運動之後吃，可以降低多出來的糖分對身體的負擔。
策略三是，假設吃了大餐，或有喝啤酒的話，隔一天想辦法加強訓練，並且多喝水把吃喝下去的熱量代謝掉。
以上這些做法認真執行之後你就會發現，其實當我們有意識的去限制飲食，反而更能提高吃這些東西當下的幸福感喔！
作者簡介_楊智鈞 醫師
1982年生，台北長大的嘉義孩子。綽號「俠醫」，常對台灣健保體制下的醫療亂象直言不諱。在醫學領域裡，作者具備十餘年心臟血管外科急重症臨床經驗，擅長全動脈不停跳心臟繞道、瓣膜修補、主動脈剝離、主動脈瘤微創、靜脈曲張微創、洗腎瘻管等各式心臟血管手術，總計逾5000例。現任中部知名教學醫院心臟外科主任。
作者自幼被算命老師評為「命帶驛馬」，至今在台灣曾居住、工作過的縣市有九個。在行醫全台的過程中，有感於民眾對於醫療資訊的知識接受的不平等，以及理解相對困難，潛心研究表達力，擅長用普通人都能輕鬆理解的白話語言、以及風趣生動的比喻，講解晦澀艱深的醫學知識。其所經營的〈俠醫楊智鈞醫師部落格〉，不靠廣告、業配，至今便已經累積超過257萬瀏覽人次。臉書〈心臟外科俠醫楊智鈞〉，也是超過20000個追蹤，是頗受歡迎的高人氣醫療粉絲專頁。作者解說醫學知識生動風趣，除了為知名綜藝節目「醫師好辣」的人氣來賓外，至今受邀企業演講、節目專訪等亦超過百場。
筆者行醫理念的座右銘為：「多一顆健康的心臟、少一個心碎的家庭。」終身矢志著書立說，破除醫療迷信，推廣正確心血管健康知識，讓人人都能為自己健康把關，並當每一個人的心血管健康守門員。
現職：台中沙鹿／大甲光田綜合醫院 心臟外科主任
本文摘自原水出版《俠醫楊智鈞的50道心臟密碼》
