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年後減重》過年吃胖的小凸肚該怎麼減?資深營養師激推4食物:打開「燃脂開關」減少慢性發炎

年後減重》過年吃胖的小凸肚該怎麼減?資深營養師激推4食物:打開「燃脂開關」減少慢性發炎
圖片僅示意

陳偉

健康

shutterstock

2024-02-18 21:52

「為了瘦小腹,三餐不吃白飯,還吃水果補充營養,每天努力多走2000步,為什麼鬆鬆垮垮的肚子還是消不掉呢?」擁有20餘年資深經歷的陳偉營養師表示:燃燒內臟脂肪的關鍵不是少吃多動,而是吃好、吃對、吃飽就能營養瘦!

 

一、膳食纖維:緩解間歇性斷食期間的便祕情況

 

間歇性斷食期間,適量吃高膳食纖維的食物,不僅熱量低,又容易產生飽足感,而且相關研究證實,每攝取1 公克的小麥纖維,就能將食物經過腸道的時間減少0.78 小時,是輕斷食的得力幫手。

 

攝取膳食纖維以一天25 ∼ 30 公克為準

 

國民健康署建議成人每天宜攝取25 ∼ 35 公克膳食纖維,然而調查顯示,有九成的族群攝取量不足,平均攝取量也只達到15 ∼ 20 公克,遠遠未達相關標準。
 

(圖片來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)

 

二、Omega-3 脂肪酸:不只燃脂,還能減少慢性發炎

 

研究顯示,Omega-3 脂肪酸有調節血脂、抗發炎、抗氧化、抑制血栓形成以及保護血管內皮細胞等作用,可以有效預防動脈粥狀硬化,減少慢性發炎症狀及改善自身免疫性疾病。

 

(一)Omega-3 脂肪酸的減肥機制

 

1. 在總脂肪量不變的前提下,增加Omega-3 脂肪酸的攝取量能滿足食欲。

2. Omega-3 脂肪酸使食物在胃內停留的時間較長,讓人不容易感到飢餓,減少了食物的攝取量。

3. 能平衡體內的胰島素,促進高血糖素的分泌,甚至能促進新陳代謝,幫助脂肪消耗。

 

(二)Omega-3 脂肪酸藏在哪些食物裡?

 

(圖片來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)

 

三、維生素B 群:降低身體發炎機率

 

維生素B 群是維生素B1、維生素B2 等8 種水溶性維生素的總稱。從食物中攝取的脂質、醣類、蛋白質在被人體利用時,維生素B 群會以輔酶的角色發揮作用,參與能量代謝和細胞代謝,有助於預防內臟脂肪堆積,幫助減重。

 

維生素B 群因其種類不同,功能也略有不同,它們會互相協助、彼此作用,進行各種代謝活動。因此,從食物中均衡攝取維生素B 群很重要。
 

(圖片來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)

 

(一)富含維生素B 群的食物

 

以下食物中含有豐富的維生素B 群,可以透過飲食均衡攝取:

 

1. 全榖雜糧類如全麥麵粉、燕麥、大麥、小米、糙米、地瓜、大豆及其製品等。

2. 動物性食物如動物內臟、蛋類、魚蝦、奶及乳製品等。

3. 蔬菜如菠菜、花椰菜、萵筍、四季豆等。

4. 水果如橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等。

 

(二)如何有效攝取維生素B 群

 

維生素B 群多是水溶性的,會隨尿液排出體外,難以長時間儲存在體內,而人體自身又難以合成,如果平時飲食習慣不佳,經常挑食或偏食,就很容易缺乏維生素B 群。只要掌握B 群溶於水的特點,飲食時注意攝取方式,將能有效發揮其功能。
 

(圖片來源:《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南》)

 

四、多酚類:抗氧化,助消炎

 

多酚是預防、治療發炎症狀以及代謝紊亂的關鍵生物活性物質,攝取富含多酚的食物對於減少內臟脂肪、預防慢性疾病有相當大的作用。

 

(一)攝取天然多酚可以抗炎減脂

 

多酚是植物在保護自身免受紫外線的刺激時,透過光合作用產生的一種帶有苦味和澀味的成分,具有促進健康作用,主要分布在植物表皮中。

 

多酚具有抗氧化、抗腫瘤、保護心血管、抗發炎的作用,對預防、緩解發炎症狀及代謝紊亂有幫助,還可以預防慢性疾病,甚至可以減輕高脂食物對人體健康的威脅。此外,多酚還具有一定的抗突變、抗衰老、增強免疫、抗輻射的作用,其他關於多酚對人體的影響如下:

 

1. 保護胰島細胞免受自由基氧化,提高胰島素敏感性,有助於控制血糖,燃燒內臟脂肪。

2. 抗發炎機制可以改善心血管疾病的多種風險因素,包括降低血壓、降低LDL-C、預防血栓等。

3. 促進有益菌的生長、限制有害菌的生長,改善腸道功能,減輕腸胃負擔,預防肥胖。

4. 防止細胞損傷,降低細胞因損傷而產生的突變甚至癌變的風險。

 

(二)哪些食物富含多酚?

 

綠茶──抗氧化,幫助消化,預防慢性病。

茶葉中含有豐富的茶多酚,其中綠茶多酚含量最高。

 

花椰菜──可以清除自由基,能抗衰老、抗氧化、提高免疫力。

蔬菜的多酚含量比水果略低,但也相當可觀,如洋蔥、花椰菜、高麗菜、芹菜、香菜等。

 

黑巧克力──高含量的可可多酚可以抗氧化,改善血液循環。

咖啡、黑巧克力的多酚含量也很豐富。

 

柚子──柚皮素可以抗癌,保護內臟器官,降低發炎症狀。

藍莓──花青素可緩解眼睛疲勞。

水果是多酚的重要來源之一,尤其深色水果的多酚濃度相當高,如櫻桃、藍莓、蘋果、葡萄、梨子、香瓜、番茄、柚子、柳丁等的多酚含量就很豐富。

 

芝麻──芝麻素可抗氧化,增強免疫力。

黃豆──大豆異黃酮能預防和改善骨質疏鬆。

穀物、豆類、堅果種子都是多酚含量豐富的食物,如蕎麥、黑麥、燕麥、大麥、玉米、小麥、大米、黃豆、黑豆、菜豆、核桃、杏仁、亞麻籽、芝麻等。

 

作者簡介_陳偉

中國醫學科學院北京協和醫院臨床營養科副主任、中國營養學會臨床營養分會主任委員、中國醫師協會營養醫師專業委員會副主任委員、中華醫學會腸外腸內營養學分會委員

本文摘自高寶出版  《瓦解內臟脂肪!營養科醫師的飽瘦飲食指南

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