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早餐只喝白開水、晚上少吃澱粉...168斷食3個月,1公斤都沒瘦?早稻田教授教你正確減肥:吃對時間才會瘦

早餐只喝白開水、晚上少吃澱粉...168斷食3個月,1公斤都沒瘦?早稻田教授教你正確減肥:吃對時間才會瘦

柴田重信

健康

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2024-07-19 12:16

編按:在這個全民拚健康的時代,我們為了保健養生、維持合度的身材,無不卯足了勁,可是卻看不到努力的成果,為此深感挫折。生活中充斥這麼多聰明瘦身、逆齡抗老、延年益壽的妙方,為什麼還是幫不上忙呢?

其中一大原因,就在於忽略了「時間因素」。比方說,為了節食瘦身,關於「該吃什麼」「不該吃什麼」「要怎麼吃」的資訊眾多,但卻沒有仔細說明「何時該吃(或不該吃)」的時機問題。

如果能注意正確的「時間概念」,知道「何時吃不容易發胖」「何時運動容易瘦下來」,那麼無論是採用的方法或是獲得的成果,都將大不相同。醫界也將「生理時鐘和生活節奏同頻」做爲預防代謝疾病等生活習慣病的有效處方。

本書作者柴田教授是藥學博士,他在書中特別強調三大重點:早上曬太陽、認真吃早餐、從晚飯到第二天早餐之間堅持12小時的小斷食。

這麼做即可重新調校生理時鐘和生活節奏的誤差,扭轉容易堆積脂肪、形成代謝障礙的惡習,塑造健康體質。

 

已經168斷食了,為何還是瘦不下來?

 

這幾年,「間歇性斷食」蔚為風行,從年輕世代、中壯年到銀髮族,都在談論這個話題。

 

近來還有「168間歇性斷食」、「186間歇性斷食」等觀念推陳出新,很多人也禁不住好奇,趕搭流行列車親身嘗試。

 

如今各種間歇性斷食已經深入我們的生活,方法雖各有千秋,但基本上,只要是「限制一天中的『進食時段』,其餘時間完全不吃」,就是「間歇性斷食」。

 

以「168斷食」為例,從前一天的最後一餐到隔天的第一餐之間,相隔16小時以上,就是「168斷食」。

 

假設前一天是傍晚7點吃晚餐,那麼隔天的第一餐應該在早上11點以後吃;接下來的8小時,可以按照平日習慣自由進食。因為規則簡單,讓許多人都躍躍欲試。

 

A小姐是坐三望四的熟齡女性,平日從事電話接聽工作,對自己腹部囤積的脂肪很在意,於是開始力行168間歇性斷食法。

 

她視晚餐為慰勞一日工作辛勞的自我犒賞,所以將用餐時間設定在下午2點到晚上10點之間,以便從容享受晚餐的樂趣。

 

A小姐的一日作息時間如下。
 

早上7點   起床。

早上9 點  上班。工作內容為接聽電話及製作報表,上班時間幾乎都是坐在辦公桌前。

下午2點   到員工餐廳吃當天的第一餐。為顧及營養均衡,選擇吃定食套餐。

下午4點   下午坐辦公桌總是叫人昏昏欲睡,必須依賴吃巧克力等甜食提神。

下午6點   下班。回家途中會提前一站下車,順便採購晚餐的食材。

晚上8點回到家開始做晚飯。10點左右,一面看電視或手機影片,一面享用晚餐的下酒菜配啤酒。

晚上11點   沐浴、為明天出門上班預做準備。

凌晨12點30分就寢

 

間歇性斷食的成功關鍵在於「何時吃」

 

 

A小姐的生活樂趣是下廚做飯。下班回家途中,順道上超市買菜,挑選當季蔬菜和海鮮,儘可能為自己烹調健康美味的晚餐。

 

她會減少白飯或義大利麵等澱粉的攝取量,早上肚子餓時,就喝白開水充飢。但三個月過去,她的體重仍紋風未動。

 

她以為只要是在預定好的八小時時段內進食,自己隨便怎麼吃都OK,所以入夜後仍放膽吃喝,結果是晚上睡不安穩,白天起不來,下午瞌睡連連,無法集中注意力好好工作的情況作逐漸成為常態。

 

A小姐把自己的進食時段設定在下午2點到晚上10點之間,卻完全未顧及晚餐時間都已接近午夜。這就是問題所在。

 

如果不考慮人體的生理時鐘,只講求「168」的時間比例分配,那麼極端一點的作法,把用餐時段設定在晚間6點到深夜2點,在睡前大快朵頤,白天則粒米未進,也符合168斷食的原則。

 

這樣的作息模式,和有些人的生活習慣很類似。他們白天一心專注工作,連飯都不吃,直到入夜後才開始進食、從事私人活動。

 

如此作息模式最大的問題,就是明擺著和自己的生理時鐘對著幹。

 

人體的生理時鐘以24小時為週期,生理活動和反應會隨著時段而變化。

 

比方說,展開一天的活動之前,必須先吃早餐,把食物的營養轉化為熱量;到了晚上,身體開始進入休息模式,會將今天尚未用完的熱量轉變為脂肪儲存起來。

 

如果無視於生理時鐘的運作規律,在身體耗能的時候不給飯吃,在身體囤積脂肪的時候卻大快朵頤,自然無法看到減肥瘦身的效果。所以實行間歇性斷食的人更需要具備時間營養學的概念。

 

太晚吃早餐,斷食也救不了你的身材

 

 

符合人體生理時鐘的間歇性斷食,首先必須從校準小我(個人)的生理時鐘,去配合外界大環境的運行週期(地球的一日)開始。

 

人體的生理時鐘大約是一日24.5小時,所以每天總是和外界大環境產生半小時的時間差。

 

為了調校人體內外環境的時間差,體內的生理時鐘也必須每天校正一次,校準的動力,在於晨間的「陽光」與「早餐」。

 

它們會通知生理時鐘,「天亮了,現在是早晨了!」生理時鐘的指針於是配合一天的序幕,滴答滴答地動起來。

 

一般人實施間歇性斷食的時間,端看個人的生活習慣,選擇方便的時段執行即可。

 

但如果貪圖個人的方便,過了中午才吃第一餐,便無法將生理時鐘調整到晨型人的作息,也就難以將個人與外界大環境的時間差校正過來。

 

藉由吃早餐校準生理時鐘的功效如何,會受到用餐時間的影響。在早晨的時段吃早餐效果最佳,越接近中午的時間吃早餐,效果就差了。

 

每個人的起床時間不同,理想的用餐時間,以起床後一小時之內為宜,最遲不超過起床後兩小時。

 

為什麼早餐最好要在9點以前吃?

 

此外,一般認定的早晨為「上午9點以前」,因此盡量在9點前吃完早餐比較理想。

 

從結論而言,經過長時間空腹後,早餐的米飯、麵包等碳水化合物會比平常更容易刺激血糖上升,胰島素受到血糖上升的影響而大量分泌,也會一併觸發生理時鐘的活躍,進行時差校正。

 

此外,早晨分泌的胰島素活性最佳,能讓上升的血糖值緩緩下降,避免血糖暴起暴落傷害健康。

 

斷食之後分泌的胰島素既然作用更好,那斷食後直接吃中餐或晚餐,是否也能收到同樣效果呢?

 

事實不然。斷食後的第一餐,無論是中餐或晚餐,分泌的胰島素都沒有早餐後分泌的胰島素活性好,因此血糖一旦上升便久久降不下來,這樣的高血糖是血管老化、肥胖、糖尿病等慢性病的序曲。

 

間歇性斷食的實施步驟非常關鍵,必須遵循「斷食」→「早餐」的次序。

 

「早餐」一詞,英語是「breakfast」,意謂著「終結(break)漫漫長夜的禁食(fast)」。

 

「早餐」是「終結斷食的第一餐」,可以更有效校準生理時鐘,為燃燒全天的能量做好準備。這正是「早餐」最初被賦予的任務。

 

早餐跟你想得不一樣——攝取「容易刺激胰島素分泌」的食物

 

 

早餐是晨間起床後的第一頓飯,吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養,還肩負「啟動以肝臟為主的週邊時鐘」之重責大任。換句話說,早餐具有「鬧鐘」的作用。

 

吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明,唯有在早晨的時段用餐,才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。

 

一般定義的早晨,以9點前為限。9點以後才吃早餐,校準生理時鐘的作用就變差了。

 

吃早餐的另一大重點,在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說,容易刺激胰島素分泌的食物,校準生理時鐘的力量較強。

 

胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這類碳水化合物在進入人體後,會被分解為葡萄糖,使血糖上升,刺激胰腺分泌胰島素。

 

肝臟的週邊時鐘一偵測到胰島素變多,就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」,等同是「刺激胰島素分泌的食物」。

 

注重健康養生的讀者看到這裡,是不是大吃一驚呢?「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌,為了避免血糖高低震盪,平日必須盡可能減少攝取碳水化合物,並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少,一般的醫療健康資訊都是這樣說的。

 

沒錯,誠如大家所知,碳水化合物吃多了,造成血糖居高不下,實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘,那麼,容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。

 

正因為碳水化合物對人體而言很重要,所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制,那就是利用晨光刺激腦下垂體,活化中央時鐘分泌荷爾蒙,促使血糖上升。

 

午餐——吃對了,能預防高血糖、高血壓

 

 

不吃午餐就直接吃晚餐的後果,容易出現高血糖,誘發「飯後血糖峰值」。也就是進食後如果血糖值驟升,身體為了平穩血糖,胰腺會大量釋出胰島素,導致血糖值驟降,形成「血糖值尖峰」的現象。

 

像這樣,胰腺經常被迫一下子釋出大量胰島素,假以時日,負荷過重,無法繼續製造足量胰島素,就會逐漸演變成糖尿病。

 

此外,有的人下午3點以後才補吃午餐,晚餐時間往往跟著推遲。夜深了才進食,受到催人睡意的褪黑激素影響,胰島素分泌減少,血糖居高不下,身體只好將血液中多餘的糖分轉化為脂肪儲存起來,成為肥胖的「本錢」。

 

進一步研究生理時鐘的節律,發現味覺也受到生理時鐘影響。

 

人體對鹹味的感受以早晨最敏銳,早餐吃少許鹽巴就覺得夠味,過了中午再到晚上,對鹹味的感受會越來越遲鈍,所以午餐和晚餐對鹹味的需求變大,想吃重口味的鐵板麵、薑燒豬肉,或是淋上濃濃醬汁的炸豬排等菜色。由於午餐必須外食的人特別多,因此更要慎防鹽分攝取過量。

 

衛生主管當局為了國民健康,大力推廣「減鹽飲食」,其實要「減鹽」不只是靠減少用鹽,多吃蔬菜也有效果。蔬菜所含的鉀,可以幫助排出體內多餘的鈉,所以積極攝取蔬菜,能預防並改善高血壓。

 

國外的疫學調查發現,減少鈉的攝取量,同時增加鉀的攝取量,可以平穩血壓,降低心血管功能障礙、腦中風的風險,總死亡率也會隨之降低。

 

控制攝取的關鍵要點就在於「鈉和鉀的比例(鈉/鉀)」。無論是尿液中的鈉、鉀比例,還是飲食內容裡的鈉、鉀比例,兩者都是越接近越好。

 

若是鈉高鉀低,心血管功能障礙與腦中風的風險會高,總死亡率也跟著上升。

 

午餐的外食族多,許多人為求快,會單點一碗蕎麥麵、烏龍麵、拉麵,速速解決一餐,這種明顯缺乏蔬菜的午餐,很容易形成鈉多鉀少的失衡狀態。

 

我經常提醒民眾,外食點餐時,宜選擇附有多樣配菜的套餐,而非單點一碗主食。如果要吃麵食,也請選擇加入較多蔬菜的湯麵,刻意攝取蔬菜。

 

飲食中攝取的鈉和鉀,都會經由腎臟的腎絲球過濾後溶於尿液中,腎小管再加以回收,供身體重新利用….

 

作者簡介_柴田重信

九州大學藥學博士,早稻田大學時間營養學研究所教授,日本時間營養學會會長。為日本營養學權威。

 

本文摘自時報出版 《最強時間營養學:何時吃比吃什麼更重要!讓你吃不胖、身體好、改善睡眠品質的健康新觀念

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