不是牛奶，「骨頭守護神」竟是它！8個問題自我檢測「你骨質疏鬆了嗎」...骨科名醫教2個動作「逆轉骨鬆」

骨頭健康影響外觀，臉部皺紋、眼角下垂是骨質疏鬆徵兆！

決定體態優良與否的關鍵，就是做為身體基礎的骨骼。

換句話說，骨頭的狀態，對一個人的外觀影響很大。

事實上，骨頭狀態對外觀的影響，也不僅僅限於體態。依據近年來的研究得知，骨頭越是年輕、健康的人，肌膚就越有光澤，外表也顯得更加年輕。

例如，2011年時，美國耶魯大學的研究團隊，便以停經後3年內的50歲左右之女性，共114人為對象，調查骨密度與臉部和頸部等11處部位的肌膚狀態之間的關係，並以此發表了研究報告。

結果顯示，骨密度越高的人，肌膚就越有彈性；相反地，骨密度低的人，許多都有肌膚缺乏彈性、皺紋變多的情況。

在同一份報告中，更指出了骨質疏鬆症可能會使得眼窩凹陷、法令紋等皺紋更加明顯，並導致容貌老化等現象。

照顧肌膚的確很重要，不過再怎麼仔細地護理，骨質疏鬆症還是會導致顱骨變薄，覆蓋其上的頭皮多餘部分下垂，無可避免地造成臉頰鬆弛或額頭形成皺紋等情況。

即使還沒有嚴重到骨質疏鬆症的程度，還是有出現骨量減少、肌膚鬆弛或皺紋變得明顯，讓人看起來彷彿老了10歲的可能。

扶個牆、手腕就斷了！骨鬆悄悄找上年輕人

提到骨質疏鬆症，許多人都會認為這是「高齡女性才會得的疾病」，這是個很大的誤解。因為很多病人都是在4、50歲左右發病的，男性同樣如此。

實際上，有很多3、40歲還很年輕的女性，因為勉強地減重導致缺乏必要的能量或營養素，使得女性荷爾蒙的分泌減少、骨頭的代謝變亂，雖然還沒到骨質疏鬆症那麼嚴重，骨量卻也減少到被判定為「骨質疏鬆症高危險群」的程度。而有上述種情況的人，近幾年也越來越多了。

不僅如此，在因骨質疏鬆而造成骨折的病例數量中，相較於被診斷為「骨質疏鬆症」的患者，被告知為「骨質疏鬆症高危險群」的人所佔的比例其實更多。

理由除了高危險群的病患很多之外，還有著如「只是沒有站穩，手去扶牆，結果手腕就骨折了」、「踉蹌了一下，屁股著地，髖部卻骨折了」等，明明就還年輕，卻這麼簡單地就骨折的情況，這正是骨頭已經弱化了的證據。

當骨頭處於這種狀態時，怎麼也無法期待能夠全身變漂亮或是變得年輕了。

雖然比起女性，男性較少有這類的情況，然而在高齡時，卻也有可能會患上老年性的骨質疏鬆症。

此外，近年來因為糖尿病等生活習慣病的影響，出現了骨量並未減少，但骨頭卻衰弱、劣化的「新型骨質疏鬆症」，這類型的患者以中高齡男性為主，且數量有開始增加的趨勢。

骨本要存好！20歲用力存，45歲守骨量，65歲起防骨折

存「骨本」是必須的，在20歲之前，盡可能多地儲存骨量。從45歲開始，則要注意別讓好不容易存到的骨量變少了。

在這之後，因應需要來使用藥劑。

從65歲開始要預防骨折，75歲開始更必須要防止發生兩處以上的骨折情況。

85歲之後，預防會造成骨折的跌倒發生，並將能夠自行起身、行走當成努力的目標。

接著，是不論到了幾歲都不該忘記的骨頭檢查。

補鈣必吃清單：牛奶、優格、起司，「骨頭守護神」竟是它！

首先，要留意多攝取牛奶、優格、起司等乳製品。富含有骨頭主要成分鈣質及蛋白質這兩者的乳製品，可以說是為了獲得骨頭能量的必要食品。

事實上，鈣質是一種在體內不容易被吸收的礦物質，不可能吃了多少就吸收了多少。

舉例來說，黃綠色蔬菜中所含的鈣質，吸收率約為18%，小魚乾約為33%左右。不過，乳製品的吸收率則達到40%，可以說是食品中鈣質吸收率極高的品項。

光是每天喝一杯（200毫升）的牛奶，大概就能補充約220毫克的鈣質。

另外，對於「喝牛奶肚子會怪怪的」這類有乳糖不耐症的人，則推薦食用優格。它與牛奶不同，優格裡的乳糖已經分解了，所以即使食用了也不會引起腹痛。

接著，就是要積極攝取豆腐或納豆等大豆製品了。除了有豐富的鈣質之外，還富含被稱為體內「骨頭守護神」，也就是與女性荷爾蒙有相似功效的大豆異黃酮。

附帶一提，挑選豆腐時，建議選擇鈣質含量是嫩豆腐2倍以上的板豆腐。其他像是小魚乾、蔬菜、海藻或蘿蔔乾絲等乾貨也都富含鈣質，請積極地食用吧。

骨頭也能逆齡！每天2簡單運動，60歲也能做

我最推薦的骨頭鍛練法就是「蹬腳跟」及「迷你跳躍」這兩種方法。

20、30來歲的年輕人當然不用說，即使60歲了，但對於自己的體力和腳力有信心、充滿精力的人也一樣能做。

這兩種方法，都能夠機械性地對骨頭施加負擔，擁有促進骨形成、打造強健牢固骨頭的效果。

蹬腳跟在廚房煮飯時就可以邊煮邊做，請記得要常常做。而迷你跳躍能夠對骨頭施加達體重數倍的負擔，可以期待會產生很好的效果。

兩種運動都可以分成多次來進行。比起一次做很多回，能夠長期持續下去才更重要。對骨頭施以重力或衝擊時，會活化骨細胞。

而如同先前所說過的，骨細胞有著讓全身臟器活化的作用。

藉由鍛練骨頭來活化骨細胞，不僅能夠防止骨頭老化恢復青春，更與全身的年輕化有著關聯。

為了「能夠一直有朝氣又美麗」，請務必養成每天鍛鍊骨頭的習慣。

蹬腳跟

①雙腳併攏，筆直站立，抬高腳跟，並用腳尖站立。若站不穩的話，兩腳可以稍微打開，或是抓著椅背來進行；

②讓腳跟一口氣落地。此時頭部會稍微感受到衝擊感，這對於骨頭是施加了適度的衝擊，不用太過擔心；

③以每2秒一次的頻率，重複步驟①～②，共60次。

方言文化提供

迷你跳躍

①站在約10公分的檯子上，腳尖略為突出檯子站立；

②從該處輕輕跳起，落到地面；

③以步驟①～②為1組，每天做50次。

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作者簡介_太田博明

國際醫療福祉大學臨床醫學研究中心教授、山王醫療中心女性醫療中心所長。

被譽為「日本女性醫療第一人」。致力於女性的全人醫療，長年倡導預防醫療的重要性，與Well-aging的理念。

2015年獲頒日本骨質疏鬆症學會奬。

本文摘自方言文化《骨質疏鬆照護全書：骨科名醫教你，吃對食物＋做對運動，抑制骨流失，活化骨細胞，有效抗老化，擁有績優骨！（暢銷新版）》