編按：睡不著、半夜常醒、越睡越累？本書作者三橋美穂是日本知名睡眠專家提醒，甜食吃太多會睡不好，建議攝取吃下去又不會覺得甜的醣類，例如糙米、胚芽米、全麥麵包或麵條。睡前吃2顆奇異果有助入眠，睡前1分鐘，捲毛巾伸展、放鬆，可以睡得更好。
不過，作者也指出，躺下秒睡不代表好眠，可能是「睡眠不足症候群」，如果長期睡眠不足，心裡會越來越不安，也會貶低自我，陷入惡性循環。他建議，如果睡不著就用肌肉鬆弛法，透過全身用力在放鬆的動作，躺著就能做的助眠技巧。
難入睡、半夜常醒、醒來仍累翻...你該「好好睡一覺」了
「明明睡了一晚，早上起床依然很疲累。」
「躺在床上就是睡不著。」
「半夜常醒來好幾次。」
你有這些困擾嗎？
我們每天忙於工作、日常生活和休閒嗜好，突然回神才發現，不知不覺就忽略了照顧好自己的身體。
平常的確會感覺有點累，身體偶爾這裡痠那裡痛，久而久之就習慣了...
為了每天努力認真生活的你，我希望藉由「睡眠」的力量提供幫助，讓你的心靈與身體恢復元氣。
好好睡一覺，大腦和身體就能獲得充分休息，提升免疫力，促進新陳代謝。
睡眠占了我們一天中3分之1的時間，有許多非常重要的作用。
只要能調整好睡眠，不僅可以減輕身體不適、消除疲勞，也能夠讓人更健康、更美麗。
我當睡眠專家的經歷超過25年，已為1萬人以上提供過諮詢。
身為一個睡眠專家，我要告訴大家的，只有一件事：「睡眠這件事，只要多花一點點心思，一定會產生改變。」
躺進被窩1分鐘內就睡著？其實是睡眠警訊
有些人可以躺進被窩1分鐘內就睡著，隔天醒來精神飽滿，不過根據現在的睡眠障礙檢查標準，8分鐘內就入睡算是病理性嗜睡。健康的人一般都是10∼20分鐘才入睡。
躺下去馬上睡著，卻總是有擺脫不掉的疲勞感，稱為「睡眠不足症候群」，人數大約占總人口的1成左右。
如果你在假日的睡眠時間比平常多2小時以上，很可能就是睡眠不足症候群。疲勞的原因不是工作忙碌，而是睡眠時間被削減的關係。
如果長期睡眠不足，心裡會越來越不安，也會貶低自我。這將導致工作的生產力低落，浪費更多時間，也更加影響睡眠，陷入惡性循環。
最近工作失誤很多、身體總是不舒服、與周遭的人常發生衝突......如果你有上述情況，先好好睡一覺吧。
糖吃太多睡不好，睡眠專家教你這樣聰明吃甜食
「每天都要吃甜點，甜食是另一個胃。」這樣的人比較容易疲倦，手腳冰冷。如果你自已有感覺睡眠較淺，就要減少糖的攝取。
糖能促進令人感覺幸福、療癒的多巴胺及血清素分泌，所以我們經常沒事就想吃點甜的。
不僅是糖，所有入口就能感覺到甜味的醣類，都會使血糖急速上升。為了降低血糖，身體會分泌胰島素，降得太低又會分泌腎上腺素，血糖這樣忽高忽低，不只對血管是一種傷害，還會造成精神不濟、睡眠品質低落的問題。
醣類是人體必要的能量來源，盡可能選擇富含食物纖維，吃下去又不會覺得甜的醣類，例如糙米、胚芽米、全麥麵包或麵條，都不會使血糖快速上升，還有豐富的維生素和礦物質。
吃奇異果睡得更香甜
臺北醫學大學曾經發表一項研究報告，睡前1小時吃2顆奇異果，可以睡得更好。
這項研究是針對24名有睡眠障礙的男女，進行為期4週的實驗，結果顯示受試者的入眠時間平均縮短了35%，中途醒來的狀況減少了29%，睡眠總時數增加了13%。
奇異果含有豐富的維生素C和E，有抗氧化作用的效果，因而提升了睡眠品質。
此外，奇異果中有葉酸，如果攝取不足，可能會造成失眠。奇異果還富含高濃度血清素，有鎮靜效果，應該也是改善睡眠的原因之一。
不過，吃2顆放在冰箱冷藏的奇異果，可能會讓腸胃受寒，建議先放到50度熱水中，回溫後再吃。基本上不應該鼓勵睡前吃東西，但實在餓得睡不著時，還是可以試試看。
睡前1分鐘的好眠操，捲毛巾伸展放鬆、好入眠
睡前調整自己的姿勢，促進血液和淋巴在睡眠中的循環。藉著簡單伸展，讓緊繃僵硬的背部得以放鬆，這樣才能與床墊完全貼合，讓身體的重量平均分散在床墊上，達到好好放鬆的效果。
作法很簡單，將大毛巾捲成筒狀，墊在平躺的身體下面，輕輕轉動肩膀和深呼吸，如此而已。
這套好眠伸展有5個效果。
1. 擴張胸腔，加深呼吸。
2.背部完全與床墊貼合，身體徹底放鬆，也更好入眠。
3.矯正姿勢（讓你更適合低枕）。
4. 肩膀周邊放鬆，睡覺好翻身。
5. 肌肉鬆弛，血液和淋巴循環變好，消除疲勞。
這是1分鐘就能完成的伸展動作，大家不妨當成每日的習慣，睡前好好放鬆一下。
▲好眠伸展操。（圖片來源：大牌出版）
睡不著就用肌肉鬆弛法！躺著就能做的助眠技巧
肌肉鬆弛法是常見於醫療現場的放鬆技巧，目的是身心放鬆，減輕不安。後來用以改善睡眠，已被證實有多種效果。
入眠變快、睡眠中斷次數減少、總睡眠時間增加、熟睡感提升等。因生理痛而翻來覆去時，一定要試試看。
肌肉鬆弛法的流程是，先用力握拳（5秒）→瞬間放鬆（20秒）→感受力氣完全放掉後的狀態。這裡介紹的動作都是躺著就可以進行。
首先兩手用力握拳，然後瞬間放鬆。同樣用力張開手掌，再瞬間放鬆。接著是兩腳用力使腳趾盡量往身體方向，再放鬆。最後是全身出力繃緊，然後放鬆。
重複以上動作直到身體暖和起來，很快就能睡著了。
作者簡介_三橋美穂
日本知名睡眠專家，資歷超過28年。
講師經驗豐富，累計超過900場演講、研討會與培訓課程。
同時也是舒眠治療師與睡眠環境規劃師。
曾任寢具製造商的研發部長，2003年開始自立門戶，至今已解決超過1萬人的睡眠困擾。
特別精通枕頭方面的專業，只要摸摸顧客的頭，就能判斷出這個人最合適的枕頭。
除了在全國各地舉辦演講、從事寫作，也參與寢具及助眠用品的開發、飯店客房的設計規劃等。
著作豐富，以淺顯易懂且實用的建議廣受好評，並多次受邀參與 NHK、TBS、日本電視台等節目。
本文摘自大牌出版《一夜美人力：越睡越年輕，100招打造香甜好眠的入睡魔法術》
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