減肥=少吃熱量？醫師揭真相：錯得離譜！卡路里迷思害你越減越胖，高熱量的堅果、優格反而是瘦身神物

別再糾結熱量了！高熱量的堅果、優格竟有助減肥

午餐時刻，在超商挑選餐盒，或是在員工餐廳的菜單前猶豫不決時，耳邊常會傳來如此感嘆：「啊～怎麼辦，好想吃這個，但是熱量超過800大卡耶，要忍痛放棄嗎……」

餐盒與定食上的熱量標示，早已行之有年。這些清楚的數字，常讓人一方面慶幸自己做出明智選擇，一方面又陷入熱量焦慮。但等等——食物熱量真的有這麼重要嗎？

日本自2015年4月施行《食品標示法》，經過5年的過渡期後，於2020年4月起，凡是直接銷售給消費者的預包裝加工食品與添加物（不含業務用），原則上都必須標示營養成分。

因此，如今無論在哪裡購買食品，幾乎都會看到一串數字。若仔細讀標示，大多數人自然會選擇熱量較低的品項，但這真的是正確選擇嗎？

2011年，哈佛大學針對12萬人展開為期12～20年的大規模追蹤調查，探討飲食習慣與體重變化的關聯。該實驗以4年為一區段，追蹤食量與體重變化，得知十分有趣的結果。

■多吃薯條、洋芋片，體重增加。

■多吃堅果、優格，體重減少。

■同樣是碳水化合物，多攝取白米、白麵粉等精製碳水化合物，體重增加；攝取糙米、全穀等未精製碳水化合物，體重減少。

■多喝果汁，體重上升；多吃水果，體重下降。

■攝取牛、羊、豬等紅肉，體重增加。

從這項研究來看，近年流行的「紅肉減肥法」似乎效果有限；而高熱量的堅果竟然有助於減重，頗令人意外。

這個研究結果也提醒我們：熱量低並不等同有益健康，營養的品質與來源都要一同列入考量。

同樣200大卡，花椰菜vs.甜餅乾，營養差距完整解析

「想減肥=減少熱量攝取」這樣的觀念說得通嗎？

如果這一理論正確，那麼吃下200大卡的甜餅乾，和吃下同樣200大卡的整盆花椰菜，作用會一樣嗎？相信嘗試過的人都知道，兩者的作用大不相同。

花椰菜營養豐富，內含β-胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、鉀和蘿蔔硫素（具有抗氧化作用，被視為抗老化和防癌的營養物質）等各類成分。

反觀甜餅乾是「空熱量食物」的典型代表，雖然和花椰菜同為200大卡熱量，但是從營養層面來看，完全無法相提並論。

所謂「空熱量食物」，是指「空有熱量，但缺乏重要營養成分的食物」。

漢堡、泡麵等被稱為「垃圾食物」的速食，以精製的砂糖及穀物製作的餅乾、巧克力、薯片等點心零食，都是典型的空熱量食物。

如果只忙於計算食物的熱量，就容易忽略了攝取維生素、礦物質等重要的營養素。

和食健康形象破功？女性與學齡前兒童的糖份攝取全超標

WHO於2015年發布「砂糖等糖類攝取指南」，建議每日的糖攝取量不應超過一日飲食總熱量的5%。換算下來，成年男性每日的糖攝取量上限為25公克。

然而，日本2018年的全國營養調查顯示，國民平均每日糖攝取量為35公克，超出WHO建議標準量10公克之多。更令人震驚的是，高達89%的女性與九成以上的學齡前兒童，其每日的糖攝取量均已超出WHO建議值5%。

日本料理一向被視為健康飲食的典範，「吃傳統和食可延年益壽」的觀念深植人心，但如今面對這樣的統計數據，我們還能如此自信嗎？

現代飲食選擇豐富，稍不留意就可能攝取過多熱量。

雖然計算熱量無疑是必要的，但若是過度計較熱量，反而忽略了維生素、礦物質等必要營養素的攝取，或是因此對攝取過量的糖掉以輕心，最終反而可能危害健康。

 結論

 ▶與其多吃紅肉，不如多吃高熱量的堅果，更有助於瘦身減肥。

 ▶食物熱量即使完全相同，營養成分卻可能有天壤之別。

 ▶大多數日本人攝取了過量的糖。

 ▶一味計較熱量，很容易忽略了攝取多元營養素的重要。

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作者簡介_柳澤綾子

・醫師、醫學博士，現任東京大學醫學研究所公共衛生學客座研究員、日本國立國際醫療研究中心客座研究員、重症醫療與麻醉科之專科指導醫師

・東京大學醫學研究所博士，專攻公共衛生學、社會流行病學、醫療經濟學及數據科學

・擁有15年以上醫療實務與研究經歷，活躍於多所頂尖大學及專業研究機構。其學術成果豐碩，多篇論文刊登於國際醫學期刊（均經專家審查收錄），每年研讀學術文獻超過500篇，具備深厚且廣博的專業知識

・作者同時擁有豐富的臨床經驗，累計診療上萬人次，至今仍以現役醫師身分活躍於醫療第一線。

她並非「照搬學術論文」的理論派，更善於從浩瀚的學術研究成果中精煉出實用且中肯的建議。

身為小女孩的母親，作者特別關注將醫療保健知識落實在日常生活中，建立民眾正確保健觀念，並提供方便實踐的生活提案

・曾於女性雜誌《VERY》等多個報刊媒體撰寫專欄，並擔任廣播及電視節目的醫療評論嘉賓

・目前擔任 Global Evidence Japan 株式會社代表董事，未來計畫從一位母親的視角出發，推動健康與教育領域的啟蒙及倡導工作

本文摘自新自然主義《這些健康常識，正在破壞你的健康：東京大學醫學博士的媽媽醫師，以醫學新知翻轉錯誤觀念》