閃到腰如何快速恢復？大概幾天會好？腰痛要熱敷還是冰敷？骨科權威教2動作治療腰痛「在床上也能做」

腰痛可以怎麼舒緩？先試閃到腰舒緩動作「推壁運動」

許多人都有過突然的腰痛，也就是所謂的閃到腰（急性腰痛發作）的經驗。

無論是不自然的姿勢或想要拿起重物等，日常生活中有很多類似上述的情況，可能會讓腰部出現尖銳的疼痛感，而激烈的疼痛會改變走路方式或體態，甚至無法自由自在地行動。因此，特別是初次發生急性腰痛時，很容易讓人不知所措。

不過，多數情況下，其實不需要急忙地前往醫院，建議可先冷靜下來觀察情況。

近年來，已經得知像是腰部反仰等伸展運動，能夠緩解輕微閃到腰的狀況。此外，請先試著做推壁運動、土居式自體重量牽引法等伸展運動吧。

在嘗試過運動後，依舊感覺疼痛、疼痛程度逐漸增加，亦或足部出現麻感或不協調感，甚至有暈眩或嘔吐感等情況下，可能是其他原因而導致腰痛，此時請立刻到醫療機構就診。

▲閃到腰的應對方法。（圖片來源：方言文化）

閃到腰如何快速恢復？腰痛要熱敷還是冰敷？

在閃到腰之後，常出現因為腰部周邊肌肉或韌帶受損而發炎的狀況。當患部感覺到發熱時，就以冷敷來緩和疼痛感。

運動受傷時，常會採取被稱為「冰敷」的應急處置措施，也可以拿運動用的噴霧劑來暫時冷卻一下。

另外，市售的冷敷貼布除了提供涼感之外，還搭配有消炎止痛作用的成分。只不過效果維持時間約數小時，若長時間貼著的話，會出現皮疹，或反而失去涼感，僅會維持著熱度。因此，請貼個幾小時就取下來，更應該避免貼著貼布睡覺。

當發炎症狀痊癒後，持續的冷敷會讓血液循環變差，反倒可能增加疼痛。在這種時候，應該以溫熱方式來促進血液循環。

當不清楚應該採冷敷或熱敷時，請選擇感覺比較舒服的那一種吧。

當急遽的疼痛緩和下來後，記得平時就要常保腰部溫熱，不但能改善血液循環，也有助於預防閃到腰狀況再次發生。

腰痛還可以運動嗎？從「趴臥運動」改善坐骨神經痛

上半身往後仰的運動中，有一種叫「趴臥運動」。

這是由紐西蘭的物理治療師羅賓‧麥肯錫所想出來的體操，因此也有個別名叫「麥肯錫法」。

過去認為，腰痛時不應該進行腰部後仰動作。但經由麥肯錫法的實踐研究，發現腰部後仰的動作，對於包括腰椎椎間盤突出症在內的坐骨神經痛、姿勢不良、關節機能不全所造成的慢性腰痛，確實有改善效果，而改善率據稱更達90%以上。

只是，如果背部過度用力、反仰的話，反而會造成負擔，所以請慢慢地、慎重地進行反仰動作。應該以伸展脊骨的感覺來進行，而不是收縮腰部。

不過，若疼痛變強，或足部出現麻痺感時，請絕對不要勉強，應立刻停止運動。

▲趴臥運動。（圖片來源：方言文化）

什麼運動可以改善腰痛?「仰躺運動」減少腰部負擔

也有仰躺著進行，就能強化腹肌與背肌的運動。可以配合趴臥姿進行的運動，就寢前或起床時在床上做。

提到強化腹肌的運動，會先想到把膝蓋立起來，從平躺狀態抬起上身的「仰臥起坐運動」吧。

不過，在腰痛症或椎間盤突出症等前彎障礙型腰痛的狀況下，朝前方拱起背部的姿勢會造成腰部負擔、可能會讓疼痛惡化，只怕會有反效果。

請記住，要執行不會帶給腰部負擔，且能維持脊骨自然S形曲線狀態的運動吧！

仰躺在地板上，以騎腳踏車的要領讓膝蓋彎曲動作，但這項運動的目的在於強化腹肌與背肌，而非足部，因此，請留意要讓肚子附近部位保持安定、筆直的狀態，而這正是這項運動的竅門。

別讓腰部拱起來，讓腳儘量朝著踏出的方向伸展出去，並把注意力放在這裡就對了。

▲仰躺運動。（圖片來源：方言文化）

改善腰痛運動：「大腿運動」預防肌力衰退

想要改善腰痛，除了腰部的伸展、腹肌與背肌的強化之外，包括腿後腱與大腿前側在內，大腿的運動也同樣重要。

在隨著年齡增長而易萎縮、難以伸展的肌肉中，「腿後腱」是代表性部位之一。

因為這裡屬於大塊肌肉，雖然易感受到其衰退，但同時也是持續運動後容易收到改善效果的部位。首先，請重點性地從確實伸展肌肉而利於活動開始吧。

當能夠確實地伸展開來後，就把深蹲等強化肌力的運動加進來吧。

▲大腿運動。（圖片來源：方言文化）

腰痛跟床有關嗎？床墊、枕頭怎麼挑

目前已經得知，當睡眠時間減少，可能會導致壓力，進而提高腰痛的風險，因此，應該要維持充足的睡眠時間。

然而，由於人體長達6~8小時都保持躺著的姿勢，所以如何在這段期間維持正確的S 形曲線，就是問題所在。脊骨的曲線會因人而異，由此可知「挑選適合個人的寢具」顯得相當重要。

若睡在硬床上，會讓脊骨的曲線變平，增加多餘的力道負擔，很容易就會腰痛；但過於柔軟的話，又會讓腰部下沉，也會造成負擔；所以，請選擇軟硬度適中且能夠維持脊骨自然曲線的寢具產品。

比起入睡時的舒適感，更應該以起床時的熟睡感、腰部是否疼痛或輕鬆等狀況，作為挑選的標準。

另外，頸部的曲線也屬於脊椎的一部分。為了保持適度的前彎，請選擇適合自己頸部曲線高度的枕頭。

此外，利用浴巾來調整到適當的高度，也是很聰明的作法。

▲挑選寢具的方法。（圖片來源：方言文化）

閃到腰大概幾天會好？腰痛要掛哪一科？長期腰痛怎麼辦？

多數的腰痛，經由改善姿勢或動作都能減輕。另外，像閃到腰（急性腰痛發作）等疼痛較強烈的類型，多半也都是在自家療養，繼續觀察即可。

不過，在各種腰痛中，有些會伴隨著足部麻痺、排尿或排便障礙等狀況。像這種時候，神經存在著受到壓迫的可能性，因此，有必要儘早前往醫療院所就診。

不論急性或慢性，當腰痛是主要的症狀時，首先請到骨科就診。

骨科是處理關節、骨骼的變化或功能障礙、運動障礙或外傷等症狀的診療科別，其中「腰痛」正是最主要的診斷項目之一。

在腰痛當中，有些情況是因為癌症（惡性腫瘤）的轉移，或是內科、泌尿科、婦科等重大疾病因素，又或者源自心理因素的心因性腰痛所導致。

諸如這些情況，雖然仍有必要接受內科、婦科、身心科等其他科別的診療，不過，先尋求骨科的診斷，還是會有幫助的。

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作者簡介_久野木順一
日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【專業領域】脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等）
【簡歷】
1978年3月：金澤大學醫學院畢業
1978年4月：進入東京大學醫學院骨科
1986年：於日本紅十字會醫療中心骨科任職
1994年：以訪問學者身分前往美國骨科學會
1997年：擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
2015年至今：擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人

【所屬學會、認證、資格】
日本骨科學會專業醫師
國際腰椎學會會員
日本脊椎脊髓病學會評議成員
脊椎脊髓外科指導醫師
日本腰痛學會評議成員
腰痛研究討論會主辦者

【獲獎】
1996年：日本脊椎外科學會鼓勵獎
1999年：日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎

本文摘自方言文化《自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢，任何腰部不適都能解除》