編按：本書作者菊池真由子是營養管理師，她指出，透過日常食材和飲食原則，不必嚴格限制，也能有效抗老。從早餐開始，搭配濃綠茶與促進脂肪燃燒的薑油，讓身體在1週內逆齡10歲、切換到年輕狀態。
身為營養師，她面對超過1萬人想瘦身的需求，她提到，光看吃什麼不夠，「吃的順序」才關鍵！餐前先喝濃綠茶再吃湯品，接著是蔬菜、肉、魚，最後才吃主食，按這順序吃飯，飽足又不怕胖。
減肥餐不必千篇一律，透過「生食、炒、烤、煮」變換料理方式，早上吃優格、水果這類能直接吃的「生食」，午餐吃蔬菜豐富的「炒物」，或是像薑汁豬肉等優質蛋白的「烤物」，晚餐煮魚或鍋物料理，讓人有種「吃了很多樣東西」的滿足感，也能提升整體的營養均衡。
瘦身飲食新順序：餐前喝1杯「濃綠茶」
吃什麼固然重要，但「以什麼順序吃」也是關鍵的一環。
即使注意了飲食內容，如果只是按照自己喜歡的順序來吃，瘦身效果仍然會大打折扣。
說到飲食順序，大家最熟悉的應該是「蔬菜優先」，但本書推薦的方法，是能幫助你漂亮瘦身的「茶類、湯品優先」法。
茶類建議選擇「濃綠茶」為佳。不論是自己泡的茶葉，或是市售的瓶裝綠茶都可以。餐前的飲用量議以茶杯的半杯至一杯為基準。
若是味噌湯等湯品，則建議選擇配料豐富的湯。
湯的部分可以稍微減量，重點是連同配料一起吃下去。這樣能讓胃有飽足感，緩解飢餓，進而防止吃太多。
用餐順序：茶類、湯→蔬菜→肉、魚→白飯、麵
接下來就是大家熟知的「蔬菜優先」順序。先從大量的蔬菜配菜開始，細嚼慢嚥地吃。
然後再吃主菜的肉類或魚類。這些都是優質蛋白質來源，是漂亮瘦身不可或缺的食材。
最後再開始吃主食，如白飯或麵類。
為什麼改變飲食順序就能瘦？
因為前面已經吃了茶、湯、蔬菜和蛋白質，這時候其實就算主食吃得不多也能感到滿足。
此外，若是主食改為需要多咀嚼的糙米、五穀米等粗糧，即使攝取量少也比較容易產生飽足感。
每日的飲食只要從「茶類、湯品優先」開始，就能確實達成瘦身效果。
減肥餐也要好吃！不挨餓也能瘦的「生、炒、烤、煮」料理4招
當你開始意識到減肥這件事，是不是容易讓每天的飲食變得千篇一律？我始終相信「減肥餐必須好吃，才能長久堅持」。
為了不半途而廢，建議你有意識地變換料理方式，為飲食增加變化。
在減肥中值得注意的4種料理方式就是「生食、炒、烤、煮」。
減肥不用餓肚子！好吃又營養的三餐菜單公開
在趕時間的早上，可以選擇像優格、水果這類能直接吃的「生食」。午餐則推薦選擇蔬菜豐富的「炒物」，或是像薑汁豬肉等優質蛋白的「烤物」。
到了晚餐，可以選擇像煮魚這類能完整攝取營養的料理，或者是像鍋物料理這樣，能一次攝取大量蛋白質、維生素與膳食纖維的「煮物」。
透過在一天當中變換不同的烹調方式來用餐，不僅會讓人有種「吃了很多樣東西」的滿足感，同時也能提升整體的營養均衡。
特別是「生食」，像是生魚片、納豆、小番茄等，既方便又低卡。
而「炒物」則可以透過肉與蔬菜、菇類與魚等的變換搭配，讓餐點不單調、持久不膩。
哪怕只是先設定好「今天吃生食和炒物」，心情也會輕鬆許多，更容易養成持續的好習慣。
當然，還有一種代表性料理法，那就是在減肥期間建議儘量避免的「油炸」，但若偶爾當作獎勵或調劑來享受，也是無妨的，只要掌握好分寸即可。
作者簡介_菊池真由子
1966年出生於大阪府。營養管理師。
曾參與超過一萬人的營養指導，致力於減重與生活習慣病的預防對策等領域。
也是健康運動指導師、NR營養補充品顧問，以及日本線上諮詢協會認證的高級線上諮詢師。
曾任職於大阪大學健康體育部（現為健康中心）、阪神虎棒球隊、國立循環器病中心集體健檢部（現為預防健檢部）等單位，並於厚生勞動省認證的健康促進設施中擔任營養顧問。
本文摘自楓葉社文化《7天吃出光澤肌膚＆健康體態，打造逆齡身體！》
