編按：本書作者吳建東自幼體弱、少年白，因對傳統武術產生興趣，加上舒緩大學聯考壓力，開始勤練導引術。不僅原來的白髮轉為黑髮、重拾健康，他成為「慢老中醫」仍不段練習，至今已練了近30年。
導引術能抗老化、防失智，他最推薦「馬步」，能鍛鍊下盤、大腿與臀部肌肉，並抗衰老、也能補養肝腎元氣。慢老中醫說明，如何正確蹲馬步，並重複約12次、共3回。所謂人老腳先衰，不想太快老化，就從練馬步開始吧。
體弱多病的瘦皮猴學武術，讓少年白變黑髮、逆轉體質
當我還是個學生時，同儕間流行看武俠小說，對於飛簷走壁、吐故納新的修練情節十分熟悉，書中也常常描述身材瘦弱、功力低下的人，在得到大師指導或是拿到什麼秘笈之後，功力突飛猛進。
其實許多民間的武術高手，小時候也是身體不好，直到接受鍛鍊之後，才逐漸變成大師。
剛好當時的我正是身體羸弱的瘦皮猴，總想學會這些武功，成為行俠仗義的人，因此對練功真心嚮往。
後來一上高中就看到國術社在招生，馬上加入，當年因為體力差，每天練得氣喘如牛，全身痠痛，雖然跟小說裡的氣走丹田、高來高去，相去甚遠，但也算是為將來打下基礎。
同時在當時自由不羈的學習環境，允許我們到處摸索，才逐漸了解古代有養生導引這回事，那時聽到華佗除了用藥、針灸、手術以外，還有個很神的五禽之戲，心想這早就失傳了吧。
無巧不巧的，在高中即將畢業之際，聽說住家附近的公園有人在練，隔天一早就跑去跟練，一練之下驚為天人，好像身體裡面某些開關被打開了！
於是在同學認真準備大學聯考時，我卻認真在清晨起床去練功，當然這奇葩行為也招來家人一頓罵，但所幸聯考成績還不錯。
現在回想，可能也因認真練功才讓腦袋更清晰，甚至還治好家族遺傳的少年白，如今的我不但一頭黑髮，身心狀況更是越練越好，收益良多。然後，我就這樣一路練了30年。
養生導引「蹲、站、前俯、後仰」動作，助抗老、防失智
後來，自己接觸、學習中醫，才了解這些原來都是同一個系統啊！
包括五臟六腑、氣血經絡等等，為什麼要蹲下、站起、前俯、後仰等姿勢，都有其對應的意義，以前讀過的書，老師說過的話，往往如五里霧中、一知半解，現在則豁然開朗。
因為就中醫觀點來說，養生導引這類動作，有助於補養先天腎氣、後天脾胃消化吸收，所以會說「身體輕便，腹中欲食」，同時調理先天與後天的元氣，可說是一舉兩得。
研究指出，導引術與對抗老化、防失智有關，哈佛健康雜誌盛讚，與五禽之戲、八段錦這類導引術系出同源的太極，是比超慢跑、瑜伽更有益健康的運動選項。
運動＋養肝脾，是遠離初老、改善骨鬆解方！
人要長壽健康，就要吃得對、睡得好、勤運動。
對社會而言，可以促進群眾的健康、延緩老化；對醫療產業來說，也可以減輕負擔，把資源留給更有需要的人。
運動的好處除了促進氣血循環、增加組織代謝、維持器官的年輕，還有肌肉量對身體的效用，包括保護重要器官、調整內分泌、改善骨質疏鬆；就巨觀來說，還可延緩老化，保持動作靈活，也可維持好身材。
有了肌肉，讓人看起來更年輕，重點是遠離初老的疾病，也就是肌少症。
就中醫理論來說，筋屬於肝，肉屬於脾，因此要顧好肌肉，也就是筋與肉，當然也要從肝脾兩臟下手。肝喜調達，且為血海，氣血的充足與肌肉息息相關。氣血的生化來源為脾胃，所以脾胃好，氣血充足，肌肉才會強盛。
有許多調理脾胃的方藥有助於增長肌肉，比如君子湯、建中湯等系統，而氣血充足後，還需要肝的調達，因此逍遙散、四逆散等系統也會派上用場，這些加起來就有幾十個方劑了，可見中醫對於肌肉筋骨的重視。
想長肌肉先吃對！從每天吃夠蛋白質開始
長肌肉的食療首推蛋白質，因為肌肉最主要的成分就是蛋白質。
就一般人維持健康不掉肌肉的話，建議每公斤體重攝取1克以上的蛋白質，若是年長者易掉肌肉者，則建議攝取1.2克以上，但如果要長肌肉的話，則建議在1.6克以上。
當然攝取量越高，成效越好，但不建議過多，並非對身體不好，而是過多蛋白質其實是成為能量消耗而浪費掉的；至於多少是過多，目前沒有標準，從每公斤體重2.5到3.5克的數據都有，不過大家盡可放心，一般飲食是很難吃到那麼多的。
人老腳先衰！抗老從「馬步」開始
要避免退化，增加肌肉，當然就是多運動。
針對肌肉最有效的是阻力訓練，在不受傷、不過度的原則下，盡量增加訓練容量，可說是不二法則；全身性的鍛鍊又比局部性的鍛鍊更有成效，這也是為何我們導引術的基本功是馬步的原因，既可鍛鍊下盤穩定，也有效鍛鍊到大腿、臀部的肌肉，這是全身最大的肌群；馬步練好，可更進一步單腳蹲，所謂人老腳先衰，不想太快老化，就從練馬步開始吧。
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（圖片來源：圓神出版提供）
（圖片來源：圓神出版提供）
作者簡介_吳建東
慢老中醫
華佗門第80代弟子，人稱慢老中醫，精通太極拳、五禽之戲與八段錦等。
陽明大學傳統醫藥研究所博士，現為詠生中醫診所院長、台北市中醫師公會常務理事、台灣傳統武學太極拳刀劍桿散手協會副理事長。曾任台北市立聯合醫院中醫醫學部主治醫師等。
自小體弱多病，青春期時就因家族遺傳而有少年白。後因對傳統武術產生興趣，加上舒緩大學聯考壓力，開始勤練導引術。
不僅原來的白髮轉為黑髮，且重拾健康，成為中醫師以後亦不曾間斷練習，至今已近30年。
除了每週固定帶戶外團練、經常受邀演講之外，近年更推出氣血導引的人氣線上課程，因其兼顧有氧、肌力、伸展的多重功效，同時可補養氣血、調理五臟六腑，因而受到專業人士肯定推薦，已吸引數千人購課跟練。
本文摘自圓神《50歲起這樣練，慢老中醫帶你增肌減脂、抗發炎、防失智：華佗80代傳人的凍齡導引術》
