編按：本書作者清水忍擁有超過35年減重指導經驗，他打破挨餓減肥迷思，提出「邏輯瘦身法」：從飲食、運動和生活習慣下手，透過控制熱量攝取，維持肌力和有氧運動來提升活動量，3個月切換成自然變瘦模式。
作者分享，63公斤的準新娘S小姐，身形「圓滾滾」的她，有練格鬥技卻瘦不下來，直到婚期逼近，才決心要瘦11公斤。S小姐只被要求3件事：吃八分飽、不添飯、挑低熱量食物；再配合每天10分鐘的提臀與肩胛運動，她9個月瘦9公斤，婚禮當天降到54公斤，背部線條被讚「超級美」。
清水忍強調，體重百分之百取決於生活習慣，唯有落實12個「瘦子生活習慣」，才能真正持久的瘦身效果。
練格鬥技還是圓滾滾，63公斤準新娘目標瘦11公斤回到「高中體重」
S小姐是位20多歲的女性，任職於日本國安相關部門，她的結婚典禮即將在9個月後舉行。她希望在婚禮前瘦下來並改善身形，於是來到了我的健身房。
第一次見面時，我對她的印象雖稱不上肥胖，但就是「稍微圓潤」，或許是因為她穿著寬鬆的衣服，讓她的體型顯得更加圓潤，感覺全身充滿脂肪，圓滾滾的。
根據S小姐自己的描述，由於她的職業有練習格鬥技，運動量相對高，卻持續多年都沒有瘦身成功。
S小姐個性直爽開朗，常常跟周遭的人嚷嚷著「我要減肥、我要減肥」......但是，她屬於那種如果沒有強烈的動機或外人推一把，實際上很難開始行動的人。
她曾經挑戰過好幾次飲食控制為主的瘦身法，但結果都以完全反彈復胖告終。
S小姐希望在婚禮前減掉11公斤，我問她為什麼是11公斤這個數字？她告訴我：「如果減掉11公斤，就和10年前高中時代努力打壘球時的體重一樣了」。
然而，與10年前相比，她的生活環境已經有劇烈變化，想要以高中時代的體重為目標，實在不太實際。
因此，我建議S小姐在目前的生活環境中，以不過度勉強自己下達到最佳狀況為目標。
不必死盯體重！3個飲食習慣養成易瘦體質
我跟她說：「S小姐最大的願望，是在穿上婚紗時，能夠讓周圍賓客感覺您身材很好、非常漂亮對吧？那麼我們就以這個為目標。不要擔心，婚禮前一定可以瘦身成功，不過，體重計上的數字一點都不重要，請完全不要在意它。」
聽到竟然不用在意數字，S小姐臉上浮現出驚訝的神情，於是我接著說下去。
「比起追逐體重計上的數字，更重要的是養成易瘦的生活習慣，只要能養成習慣，身體自然而然逐漸瘦下來。而要養成這樣的習慣，每天必須都要一點點地減少卡路里攝取量，雖然剛開始減量的程度會人懷疑『真的這樣就好了嗎？』，但把這個方法日復一日、持之以恆，成為自己理所當然的習慣，才是關鍵。如果能夠做到，就絕對不會反彈復胖。」
我對於S小姐的飲食指導如下：
1.吃到八分飽時就不要再吃
2.不要添飯，也不要選擇大碗飯
3.有意識地選擇熱量低的食物
只要遵守以上3點，其他基本上就按照以往的飲食習慣，吃什麼都可以，甚至吃飽也可以。
我當時之所以指導她只要少量的飲食控制，背後有個很大的原因。
因為在諮詢過程中，我了解S小姐日常的飲食習慣裡，有「總是吃大碗飯」、「常常再添一碗飯」、「習慣性吃零食」的行為。
經過計算，我發現只要改變這些習慣，就能讓卡路里攝取量接近目標體重所需。雖然預估3個月內無法達到目標體重，但大約6個月後也一定可以達成。
S小姐可能以為會被要求更嚴格的飲食控制，像是「不能吃○○」或者「減少用餐次數」之類的，因此當時露出不可置信的表情，但當我表示每天持續下去，養成習慣才是成敗最大的關鍵時，她理解了，並看起來充滿衝勁地說「這樣我能做到」。
每天10分鐘、靠2個簡單動作，打造完美體態
接下來，關於運動方面的指導內容如下：
1.為了提臀，在家用踏抬進行升降運動
2.在家進行提高肩胛骨活動量的運動（採取伏地挺身姿勢，讓肩胛骨外擴或收緊）
這些運動比起傳統的肌力訓練，更像是簡單的體能鍛鍊。
為了在穿上婚紗時身材看起來更好，臀部的高度、鎖骨和肩胛骨的線條美觀非常重要，考量S小姐的狀況，平常就有在練習格鬥技，體力方面並不成問題，因此我判斷只要進行2個塑形運動就足夠。
S小姐可能原本預期我會要求她每週到我的健身房進行嚴格的訓練，所以她再次露出「什麼？真的這樣就好？」這種驚訝的表情。
我告訴她：「這些不是為了減肥而做的運動，是為了讓身形體態變好的運動。只要在家每天持續練習10分鐘，就能成為適合穿婚紗的身材。」
S小姐十分能理解，露出爽朗的笑容說：「如果是這樣，無論是飲食控制或是運動，我都完全能夠持續下去。」
她2個月瘦4公斤，教練打包票：「婚紗小兩碼沒問題」
S小姐再次出現在我的健身房，已經是2個月後的事了。當她一進門，我就立刻注意到她外觀的明顯變化。不僅體重少了約4公斤，身材變得苗條（作為專業的教練，只要看到全身就能準確預測體重），而且連體態也變得更加勻稱，臉上的表情比以前更加光彩奪目。
一問之下，得知S小姐在這2個月裡完全遵守我給予的指導內容，並養成習慣。雖然距離婚禮還剩大約半年時間，S小姐已經長出「如果這樣持續下去一定可以」的信心，我也確信她一定能夠穿上美麗的婚紗。
記得當時S小姐跟我說「量婚紗尺寸的時間快到了」，而我毫不猶豫地對她打包票說：「選擇比妳現在小兩個尺碼的都沒問題！」
接下來，為了要讓她的身材更好看，我建議她在家進行一些自重訓練（不添加額外負重，利用自己的體重與地心吸力作為阻力的訓練），同時也請她每週去附近的健身房一次，進行一定強度的重量訓練。
9個月瘦9公斤變漂亮新娘，前後對比照曝光！
到了婚禮當天，S小姐收到來自親朋好友及家人們的無數讚美，「妳身材變得好好」、「妳變漂亮好多」、「背部線條超級美」，讚美的話語絡繹不絕。
後來我才問S小姐，她第一次來到我的健身房時，體重是63公斤，而在婚禮當天，她已經降到54公斤，也就是減少了9公斤！
雖然從頭到尾她都沒在我的健身房量過體重或體脂肪，但從我專業的角度來看，S小姐都已經成功地完成漂亮的瘦身了。
未來，我希望她務必按照目前的方式保持「瘦身習慣」，並長久維持美麗的身材。
▲Ｓ小姐９個月鏟肉９公斤，從63公斤瘦到54公斤。（圖片來源：莫克文化）
讓瘦身成功的12條「瘦子生活習慣」
體重會增加或減少，百分之百取決於生活習慣。如果一個人10年來一直維持肥胖狀態，是因為十年來他都持續著讓自己發胖的生活習慣。
因此，說瘦身的關鍵在於生活習慣的改變，這一點毫不誇張。
所以，如果想要確實變瘦，那就必須建立起「瘦子生活習慣」。
1.不多添1碗飯
2.飽了就不吃
3.不要覺得「沒吃完很浪費」
4.比起「吃八分飽」，「知足」更重要
5. 要達成的不是「結果目標」，而是「行動目標」
6.不把「代謝」或「體質」當作藉口
7.不吃「大盤菜」，而是使用「適量的餐盤」
8.封印自圓其說的「免死金牌」
9.不要被體重計上的數字束縛
10.別把「作弊日」變成「作弊週」
11.不用避開飯局或派對
12. 抱持著「我屬於瘦子族群」的自覺
作者簡介_清水忍
健身房IPF首席教練
美國運動醫學會認證運動生理學家（ACSM／EP）、健康運動指導員
1967年生於日本群馬縣，在大型健身俱樂部任職，成為運動教練培育學校講師，而後自立門戶。
擔任美國職棒大聯盟（MLB）球員菊池雄星投手等職業運動員的私人教練，其追求「為什麼」的指導方式廣受運動業界信賴。
擁有超過35年減重指導經驗，現為NESTA JAPAN區域經理，並擔任菊池雄星創立的綜合棒球機構「King of the Hill」顧問。
自2016年起開設以提升年輕教練程度為目標的講座「清水塾」，即活躍於電視、雜誌等媒體，並於《Tarzan》等多家媒體擔任監修。
本文摘自莫克文化《3個月打造終生易瘦體質：突破減肥瓶頸！最易執行的飲食×運動×習慣邏輯瘦身法》
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