剛吃飽就想睡？糖尿病6個早期警訊！榮總醫：糖尿病不是從血糖高那天才開始的，5招逆轉糖尿病前兆

細胞「發電機」壞了：粒線體衰退如何引發惡性循環？

「粒線體功能失調、活性氧暴增，以及血糖代謝異常」這三大核心，彼此形成了一種像三角螺旋一樣的惡性循環。

而我們身體表現出來的「容易累、容易脹、容易煩」，其實早就是一種警訊。

什麼是「粒線體」？

粒線體是我們細胞裡的發電機，正常運作時能幫助我們產生能量，支持大腦、肌肉、心臟等高能耗器官維持正常功能。

但當我們長期處在高糖、過度營養或慢性發炎的環境中，這些粒線體會漸漸失去活力。

研究發現，粒線體會失去原本的融合修補機制，變得破碎、無法有效產能，而且會大量製造出活性氧這種自由基，進一步損害細胞DNA與蛋白質。

就像一台本來好好運轉的摩托車，突然油品變差、零件老舊、引擎又卡住，整個運轉效率大打折扣。即使外觀看起來沒壞，但就是開不動。

體力差、腦霧、易怒？6個你不可忽視的粒線體求救訊號

當粒線體能量不足與活性氧過多的時候，身體會先出現一連串「看似微小、但其實很關鍵」的生活症狀：

1. 餐後想睡、腦霧、思緒不清

2. 體力差、運動恢復慢、肌肉流失快

3. 容易便秘、腹脹、排便氣味改變

4. 傷口癒合變慢、皮膚乾癢、免疫力變差

5. 視力容易模糊或夜間看東西吃力

6. 情緒起伏大、容易焦躁或憂鬱

這些表現，就像細胞在輕聲提醒：「我快沒電了，快幫幫我」。但過去我們往往只看血糖指數，而忽略了這些微妙但具指標意義的生活訊號。

5招修復你的細胞發電機，逆轉糖尿病前兆

根據這個研究的結果，我建議在生活上如何應用這個發現？

對策1：每天12小時輕斷食，給粒線體修復的時間

研究指出，粒線體最怕的不是工作，而是沒有休息。

我會建議限制熱量或者是，每天保留12小時不進食的空窗期（也就是所謂「夜間輕斷食」），讓細胞有時間回收損壞粒線體，進行粒線體自噬（mitophagy）。

對策2：每天15分鐘「微運動」重啟粒線體

每天15分鐘快走、爬樓梯、原地踏步，只要讓身體溫度上升，就能啟動粒線體生合成、活化代謝酵素。這些都能實質提升身體的能量狀態。

對策3：飯後散步15分鐘穩血糖，為細胞「關掉過熱馬達」

這篇文章提到，粒線體會在血糖快速上升時產生大量活性氧。

因此，飯後慢走15分鐘，就像幫忙「關掉工廠裡過熱的馬達」，避免代謝過載。

對策4：抗氧化要吃對！粒線體修復必備3大營養素

不是所有抗氧化劑都能進入粒線體。若您有營養補充習慣，建議可考慮：

輔酶Q10（coenzyme Q10） - 幫助能量轉換與抗氧化

維生素B群 - 支持能量代謝

綠茶多酚、藍莓、深綠蔬菜 - 天然抗氧化來源

對策5：睡好是最溫柔的修復方式！幫粒線體高效「關燈充電」

研究明確指出，睡眠品質好不好，直接影響粒線體修復與活性氧代謝。

睡前少滑手機、少吃甜食與油炸，補點鎂，有助入睡，也等於幫粒線體「關燈休息」。

糖尿病不是血糖高才開始！「粒線體先失衡」就默默開始了

當我們了解真相，才能真正改變。糖尿病不是從血糖高那天才開始的，是從身體裡的「粒線體先失衡」那一刻就默默開始了。

當我們早點理解細胞正在累、粒線體正在撐，那麼我們就有機會，從日常生活裡，重新點燃細胞的能量。

不是大改變才能帶來健康，而是從一頓飯後的散步、一杯綠茶開始，當您願意照顧自己的粒線體，身體自然會用更溫柔的方式回報您。

參考資料

Mitochondrial dysfunction, reactive oxygen species, and diabetes mellitus – A triangular relationship: A review. Biomolecules and Biomedicine, 2025.

作者簡介_張家銘

中國醫藥大學醫學系學士、陽明大學口生所博士畢。曾任北榮婦產部總醫師、美國Institute for Systems Biology研究員(2014)，現職為國立陽明大學醫學系助理教授、北榮婦女醫學部遺傳優生學科主治醫師、細胞遺傳檢驗室主持人。

本文獲作者授權轉載，原文出處