57歲退休族高蛋白飲食＋重訓3個月，為何越練越虛？長肌肉不是只靠雞胸肉！中醫吳明珠這樣做，拯救肌少症

57歲退休公務員重訓＋高蛋白飲食三個月，為何越練越無力？

已經57歲的阿光先生來看診，他是一位坐了30年辦公桌的公務員，退休後決定「好好鍛鍊身體」，於是報名健身房，每週3次重量訓練，吃飯也改成高蛋白飲食，雞胸肉、蛋白粉不離身。

3個月後，他發現肌肉線條並未明顯增強，反而開始出現疲倦、容易拉傷，晚上還會心悸、胃口變差，甚至走路時膝蓋無力。

健身教練問他：「是不是吃得不夠？是不是練得不夠？」甚至身上的肌肉越來越少，膝蓋走路感覺很無力，他很擔心是不是練過頭了，還是身體出狀況，他心裡越來越不安，才決定來我的門診求診。

我聽他描述作息和飲食內容後，輕輕摸他的脈，笑笑對他說：「不是你吃得不夠，是你的脾胃已經受不了！」阿光的狀況，正是典型的「氣血生化來源不足型肌少症」。

肌少症怎麼辦？中醫調理增肌3個月，他從膝蓋無力到「深蹲50下」沒問題

在中醫看來，肌肉的生成，靠的不是單純「吃肉」堆疊上去，而是「脾胃消化吸收」產生的氣血，才能真正養到肌肉裡。

脾虛氣弱的人，吃得再多，如果脾胃無法正常消化吸收，就無法產生足夠氣血，肌肉自然無法增長，反而容易積聚濕氣，讓身體浮腫、體力下降。

於是我針對阿光症狀調整，開立顧脾胃、養氣血的藥方，讓身體有源源不絕的能量長出「實在的肌肉」。3個月後，阿光回診，臉色紅潤不少。

他開心地跟我說：「現在深蹲一次50下沒問題，精神也好多了。」阿光能有如此的轉變，不是突然發生，而是中醫調理肌少症的智慧，從源頭生氣血，不只是練外表而已。

▲照片為文章配圖，非當事人照片（圖片來源：shutterstock）

40歲後每年流失1%肌肉！想長肌肉，先顧好「脾胃」

你以為肌肉流失是老年人才會遇到的問題嗎？其實不然。研究顯示，從40歲開始，肌肉量每年平均會自然流失約1%；到了70歲，超過20%的人已出現明顯的肌少症。

在中醫理論中：「脾為後天之本，氣血生化之源，主肌肉四肢。」意思是，脾胃運作正常，氣血充足，才能養出結實有力的肌肉；若脾胃虛弱，則氣血生化無源，肌肉自然鬆弛、無力，甚至逐漸萎縮。

氣血是肌肉的建材，脾胃是製造氣血的工廠，肌肉則是最終的成品。若工廠癱瘓，供給再多的營養也無法轉化為力量，甚至會變成痰濕與脂肪，成為身體的負擔。

養肌，別只靠運動與蛋白質補充，更要顧好脾胃，從根本打好氣血的基礎。

肌少症救星！四神湯有助穩定氣血、強化肌肉

肌少症的根源常與脾胃虛弱、氣血不足有關，因此調理的核心在於「補脾益氣、生化氣血」。

建議選用以下中藥材：黃耆（大補元氣，提升肌肉耐力）、白朮（健脾祛濕，幫助養分吸收）、山藥（補腎健脾養肌，滋陰強壯）、人參（大補元氣，適合虛勞者）、枸杞（補肝腎、養氣血，亦助於肌肉修復與生成）等。

日常煎煮可參考經典方劑「補中益氣湯」，但仍需依個人體質由中醫師辨證調整用藥。

飲食方面，推薦「四神湯變化版」作為日常補脾食療。將山藥、蓮子、芡實、薏仁洗淨後放入鍋中，以小火慢煮至粥狀。建議每週食用2至3次，有助於穩定氣血來源、強化肌肉基礎。

每天15分鐘，2簡單運動就能增肌、腿更有力

以下2組動作有助於改善肌少症，建議採用「動作緩慢、呼吸配合、穩定為主」的原則，每天進行15至20分鐘，每天持之以恆，效果更佳。

1.小負重深蹲

雙手各持1至2公斤小啞鈴，背部挺直，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再慢慢起身，有助於強化下肢與核心肌群。

（圖片來源：蔚藍文化）

2.單腳站立平衡訓練

左右腿交替練習單腳站立，有助訓練下肢穩定性與神經肌肉協調能力。

先站直並縮腹，雙手垂下或扶椅，左腳抬高5至10公分，維持約30秒，再換右腳練習。

（圖片來源：蔚藍文化）

公開「增肌黃金時間表」：1天24時這樣吃、睡護脾胃

1.早餐一定要吃，9點前食用完畢最佳。

2.午餐、正餐可以豐盛，晚餐清淡易消化。

3.下午4點後，少吃生冷甜食，可以保護脾胃。

4.晚上11點前休息，能促進氣血歸藏於臟腑。

吳醫師提醒

● 吃對：蛋白質很重要，但脾胃吸收才是關鍵。

● 動對：每天拉筋、深蹲、單腳站立，讓肌肉記得「出力」。

● 顧對：養好脾胃、養好氣血，肌肉才長得紮實又持久。

● 順天時：早睡早起，跟著身體自然節奏行動，事半功倍。

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作者簡介_吳明珠

自小家中經營草藥房，在耳濡目染下熟悉搗藥做面膜等中醫保養。

自臺北醫學大學藥學系畢業後，一心嚮往中醫之職。

現為知名中醫師與多本養生專書作者，長年致力推廣中醫保健觀念，期盼大家以簡單方法逐步養好體質，重拾健康與生活品質。

【學歷】
臺北醫學大學藥學系畢業
中國醫藥學院中醫結業
北京中醫藥大學博士

【現任】
吳明珠中醫診所院長
中醫婦科醫學會理事
中醫臨床醫學會監事
臺北市中醫師公會名譽理事
中華經絡美容醫學會榮譽理事長
世界中醫藥學會經方專業委員會常務理事

本文摘自蔚藍文化《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位》