編按：本書作者是日本知名柔道整復師兼瘦身教練野上浩一郎，發現煩惱肥胖的人和煩惱疼痛的人一樣多，於是開始指導瘦身。他提出「三分鐘熱度瘦身法」，透過3天努力瘦身（ON）、1天放鬆（OFF）循環，並每天手寫記錄飲食與體重，掌握飲食量。
野上浩一郎治療過約3萬人，指導800人瘦身，參與者成功率（減重3kg以上）高達96.6％，即使過去減重總是無法堅持的人，也能順利達成目標。
他指導的案例之一是日本知名精神科醫師樺澤紫苑。樺澤醫師雖然每周做6小時劇烈運動，但因熱愛美食和應酬，體重一直瘦不下來。透過「三分鐘熱度瘦身法」，他在3個月內減重6公斤，且體重至今維持不變，沒有復胖。
進行「三分鐘熱度瘦身法」也可以在休息日吃炸物，不過，要吃炸物要掌握1原則：「務必吃剛炸好的」。而在喝飲料時也要注意，市售甜飲糖分高，有的罐裝咖啡甚至加了5~6個方糖，他建議，拿鐵可把牛奶換成低脂、無脂或杏仁奶，他也公開在咖啡廳、手搖飲的點餐技巧，瘦身也能享受生活。
不用忍耐也能瘦的「三分鐘熱度瘦身法」：3天努力、1天放鬆
我的瘦身概念是「溫和、愉快、無壓力」 ，因為每天都要瘦身，我反對不愉快的瘦身。再加上瘦身總會遇到不順利的時候對吧，所以瘦身「三分鐘熱度」就好。
接下來， 我將具體地傳授各位我提倡的「三分鐘熱度瘦身法」。
做法很單純，就是持續3天瘦身日（ON）後，休息1天（OFF），反覆這樣三分鐘熱度的循環。
為了實踐下去，基本規則有3點：
1.ON的3天「吃東西的時間」要集中在8小時內，並且避開30種NG食品。
▲最易胖的30種NG食物（圖片來源：楓葉社）
2.休息日可以吃1餐喜歡的食物，娛樂飲食也OK，沒有時間限制。
3.每天記錄「吃下去的東西」與「體重」。
瘦身也能吃喜歡的食物！「OFF日」就盡情享受
看到2鬆了口氣的你，沒錯，瘦身中你可以吃喜歡的食物喔！瘦身中也會出現請客或聚餐喝酒等，無數妨礙1的敵人。
即使是連1次的1都沒做到也沒關係，這是把一開始就當作OFF為前題。感覺很實際，有沒有湧出能長久持續下去的想像了呢。
持續下去的想像正是習慣瘦身後的世界！如果瘦身是日常生活，就沒有理由復胖囉。
記錄「吃了什麼」和「體重」，打造瘦身腦
決定好時間，在這段期間內就忍耐吧！能貫徹意志到最後很了不起呢。不過，我認為這不適合意志薄弱的人們（包括我在內）。
瘦身需要的不是決心，而是知道理論，去習慣不用忍耐的方法喔。
三分鐘熱度瘦身法的基本規則第3點，為了每天記錄「吃進去的東西」與「體重」，推薦連續寫3個月的「生活習慣表」。
不是存在電腦或手機裡，而是習慣「手寫」，如此一來更能有效打造「瘦身腦」喔。
別相信自己「吃很少」，一表紀錄揭飲食真相
記錄比想像中重要，請別認為「我確實實踐了用餐的規則，不記錄下來也沒關係」。
一般來說，人類總是會不知不覺地把食物送進口中，沒辦法回想起自己何時吃了什麼東西。
你一定也是想得起來旅行或約會那天吃了什麼，卻忘了日常生活的昨天一整天吃了什麼，對不對？
如果你記得自己說過「明明什麼都沒吃卻胖了」這種話，實際填寫生活習慣表後，說不定會被自己其實「居然吃了這麼多！」嚇到。
事先準備好表格、放進檔案夾方便書寫， 也是長久持續的訣竅。
瘦身也能吃炸物！記得關鍵1原則：吃剛炸好的
炸雞、可樂餅、炸豬排，炸物給五感的誘惑很令人受不了呢。炸物大多是30種NG食品，又是高脂肪（其中還有加上高醣類的組合）高熱量，所以瘦身時吃相當危險。
不過別擔心！如果進行的是三分鐘熱度瘦身法，就可以在休息日享用囉。
此時不要你單純地忍耐，更重要的是，要知道你的大腦內發生了什麼事。
想要吃炸物（脂肪）的時候，身體正感受到壓力，渴求著腦內啡這種快感物質。擺明了說，攝取脂肪後，就會分泌腦內啡。我也會在感受到壓力後，大半夜裡想吃洋芋片之類的食物。
這時候如果能在基礎飲食中加進MCT油、亞麻仁油、紫蘇油等不容易變成脂肪累積在身體的油類，身體會非常開心的！這樣就能抑制對炸物的慾望囉。
像是將MCT油加進咖啡或蛋白飲品裡，或是亞麻仁油加進納豆攪拌，幾乎不會影響味道，請放心地嘗試看看。
另外，休息日如果要吃炸物，務必吃剛炸好的。炸過的油脂氧化速度很快，氧化的油會引起體內發炎讓身體容易長脂肪，請避開喔。
飲料甜到誇張！罐裝咖啡就加了6個方糖
炎炎夏日大口大口喝下冰到頭皮發麻的冷飲真是暢快！而寒冬裡來罐熱咖啡，不管生理心理都暖呼呼的。
飲料能讓心情變好，不過要小心的是，市售的甜味飲料中加了超乎想像的糖分。
例如有的罐裝咖啡甚至加了5 ∼ 6個方糖，而且從液體攝取的糖分還有更容易被身體吸收的缺點。
順帶一提，溫度越冰越不容易感受到甜味，然而冰涼涼的飲料卻能切切實實地感受到甜味……代表裡面隱藏著非常驚人的砂糖量。如果想喝的話就要有覺悟在休息日才喝！
咖啡廳、飲料喝什麼最瘦？這樣點拿鐵最安全
去咖啡廳時如何選擇飲料很重要。加上鮮奶油、巧克力醬、當季水果等點綴的飲料的確很好喝，而且又很漂亮適合拍照上傳！
只不過，這種飲料已經算是用喝的蛋糕了，把它當成飲料喝下去太危險。為了不要讓自己每次在咖啡廳工作就發胖，請立刻修正自己的認知。就把這種飲料當成是休息日的獎勵吧。
即使拿鐵等乍看之下很安全就點了，可以的話推薦把牛奶換成低脂鮮乳、無脂肪鮮乳或杏仁奶喔。
▲會發胖的飲料、不會發胖的飲料（圖片來源：楓葉社）
作者簡介_野上浩一郎
2015年在神奈川縣川崎市開設「平衡整骨院 中原」，任職院長。
發現「煩惱肥胖的人跟煩惱疼痛的人一樣多」，開始指導瘦身。「去那間治療院真的會瘦！」的口碑一口氣在當地的托兒所、幼稚園、評論網站等擴散開來，逐漸變成預約不到的治療院。
COVID-19疫情中開設90天線上瘦身課程，有92.3％的參加者成功瘦身，有治療過約3萬人、指導800人瘦身的實際成績。
野上浩一郎官方網站 k-nogami.com/info
本文摘自楓葉社文化《不用忍耐的瘦身法：三分鐘熱度也能成功的易瘦習慣》
_20251022111946.jpg_280x210.jpg)
.jpg)
