「吳醫師，我是不是老了？怎麼走幾層樓梯，膝蓋就痠？」、「最近連瓶蓋都打不開，是不是肌肉無力？」是不是也曾經問過自己這些問題？其實這不是衰老的開始，而是「骨與肌」正透過身體的語言向你發出求救訊號。
我們常以為痠痛、卡卡、無力，是年齡漸長所帶來的自然老化現象。事實上，這些都可能是骨與肌有狀況了。這裡不談數字，而是從你每天的動作與感覺中，來辨認身體早已發出的提醒。
骨與肌的退化，不是從哪一天突然開始，而是悄悄地、每天一點一滴累積而來。
當你發現起床時，腰變得僵硬、彎腰拿東西腿會抖、提菜會喘，這些都是警訊，它們正提醒你，身體的支架（骨）和動力系統（肌）正慢慢變弱。
起床腰僵硬、爬樓梯腿無力、蹲下膝蓋軟…骨肌10大求救信號你中幾項？
觀察自己平常生活的警訊，若有3項以上，表示已經出現骨與肌的退化徵兆很高，這不是老，而是「身體本錢在流失」。
| 骨肌10大求救信號 | |
|---|---|
| 1. | 早上起床腰卡卡的，要活動好幾分鐘才能下床。 |
| 2. | 換床單、掃地，膝蓋就隱隱作痛。 |
| 3. | 打開瓶蓋越來越困難，提菜感到費力。 |
| 4. | 爬樓梯，氣喘呼呼、腿無力。 |
| 5. | 蹲下去拿東西，站不起來或膝蓋發軟。 |
| 6. | 手腳冰冷、麻木，長期覺得「筋緊緊的」。 |
| 7. | 單腳站不穩，走路有點飄飄的。 |
| 8. | 坐久準備站起來，覺得腰背僵硬、雙腳發軟。 |
| 9. | 明明沒有運動，但身體卻時常像「被車撞過」疼痛。 |
| 10. | 經常抽筋，肌肉一用力就緊繃或痠痛。 |
別等到骨折、不能走才後悔！每天3分鐘顧骨肌
中醫不只看你「哪裡痛」，而是從整體判斷：「你為什麼會痛？」是腎氣不足、脾虛導致肌肉無力，還是氣血不通、筋絡卡住？如下說明：
1.走路無力虛飄飄腎虛→骨不穩、腰無力。
2.手腳無力、肌肉鬆垮脾虛→氣血不足、肌肉養分缺。
3.經常抽筋或肌肉僵硬肝氣不順暢→筋不柔、關節緊。
這些問題，從來不是「老了就會這樣」，而是你沒有好好照顧骨頭與肌肉的結果。
其實，身體一直在對你發出訊號，只是你沒有用心聽懂。
千萬別等到骨折了才想補骨，也不要腰部扭傷才想到練肌。請從一個動作、一個日常的小感受開始，重新建立你與骨肌之間的對話。
每天花3分鐘關心自己的行動力，本來就應該成為日常習慣。當你願意現在開始照顧身體，就能避免未來花三個月在復健中重來。
千萬別等不能走了，才想到「顧骨養肌」；而是趁你還能動，就要學會「行動起來」。真正的執行力，是為未來的自己預留穩穩站立的本錢。
不用舉槓桿、啞鈴，3居家運動就能養骨增肌
靠牆深蹲
雙腳與肩同寬，背靠牆壁，慢慢下蹲到大腿與地面平行，再慢慢起身。從一天做10下開始，再依照自己的狀態逐漸增加。
（圖片來源：蔚藍文化）
提水壺走路
拿兩瓶1.5公斤的水壺，在家慢慢走10分鐘。手臂、腿部、背部肌肉與骨骼都會一起強化。可以先從0.5 公斤水量開始慢慢增加重量。
（圖片來源：蔚藍文化）
單腳站立
雙手扶著桌子，單腳抬起，另一腳支撐身體，維持30秒。左右輪流練習，可以訓練關節穩定度。
（圖片來源：蔚藍文化）
吳醫師提醒：老人家站起來或轉身時，都要放慢動作，避免因姿勢變化太快導致頭暈或重心不穩。
當你發現長輩平衡感下降時，應適時使用手杖或助行器等輔助工具，以減少意外風險。
不用燉雞湯、吃補品！一天三餐這樣吃補骨養肌
顧骨頭養肌肉，其實不必大費周章。只要從你每天吃的三餐著手，就是最天然的保健品。
掌握幾種簡單食材，搭配得宜，不需要昂貴補品或特殊烹調技巧，身體就能慢慢變結實，骨頭也越來越紮實。飲食中的每一口，都是默默存下的「骨肌本錢」。
蔬菜類：綠葉是骨頭的超級好朋友
1.菠菜：含豐富維生素K，能幫助鈣質黏在骨頭上，強化骨骼結構。
2.地瓜葉：富高鈣又高纖維，能促進骨質健康。
3.芥藍菜：含鈣和維生素C，幫助骨膠原生成。
4.苜蓿芽：植物性蛋白與鈣質，適合搭配沙拉。
＊小提醒：蔬菜稍微用油炒，能幫助脂溶性維生素吸收。
豆類與豆製品：補骨又養肌的超級軍團
1.黃豆：植物性蛋白質之王，還有大豆異黃酮，特別適合女性預防骨鬆。
2.黑豆：中醫認為黑色入腎，補腎又強筋骨。
3.毛豆：方便取得，富含蛋白質與鎂，幫助肌肉修復。
4.豆腐：高鈣又好消化，每週吃2至3次，骨頭會感謝你。
＊小提醒：豆腐、豆漿選擇「無糖、非基改」會更好。
魚肉蛋類：顧骨增肌打地基必備食材
1.小魚乾：鈣含量高，一小把抵過一杯牛奶。
2.鮭魚：富含Omega-3，抗發炎又護骨。
3.雞胸肉：低脂高蛋白，肌肉修復的好幫手。
4.雞蛋：蛋白質完整，對養肌最直接。
＊小提醒：搭配蔬菜一起吃，讓吸收更均衡。
水果類：骨頭與肌肉的潤滑劑
1.奇異果：維生素C超高，幫助膠原生成，骨骼更有彈性。
2.香蕉：富含鉀，有助肌肉生長及預防抽筋。
3.黑棗、藍莓：抗氧化能力強，防止骨骼老化。
4.木瓜：補充酵素，促進蛋白質吸收。
堅果種子類：小小一口大大補給能量
1.核桃：強化骨質密度、潤養筋骨。
2.杏仁：富含鈣和鎂，幫助肌肉收縮與放鬆。
3.芝麻：鈣質豐富、補腎填精，尤其黑芝麻更富營養。
＊小提醒：每天一小把（10至20克）就好，過量反而熱量太高。
吳醫師提醒：
補骨養肌其實很簡單。不需要天天燉雞湯、吃藥膳。
只要早餐加1顆蛋、1杯無糖豆漿，午餐多炒1盤綠葉菜，下午來1杯枸杞茶，晚餐拌點小魚乾或芝麻。這些小小動作，每天累積一點點，骨頭、肌肉、筋骨都會變得強壯有力。
你只要養成好習慣，就像給未來的自己一張穩穩的行走保單。現在開始做，10年後的你會感謝現在堅持下去的自己。
作者簡介_吳明珠
自小家中經營草藥房，在耳濡目染下熟悉搗藥做面膜等中醫保養。
自臺北醫學大學藥學系畢業後，一心嚮往中醫之職。
現為知名中醫師與多本養生專書作者，長年致力推廣中醫保健觀念，期盼大家以簡單方法逐步養好體質，重拾健康與生活品質。
【學歷】
臺北醫學大學藥學系畢業
中國醫藥學院中醫結業
北京中醫藥大學博士
【現任】
吳明珠中醫診所院長
中醫婦科醫學會理事
中醫臨床醫學會監事
臺北市中醫師公會名譽理事
中華經絡美容醫學會榮譽理事長
世界中醫藥學會經方專業委員會常務理事
本文摘自蔚藍文化《骨力全開：吳明珠中醫師教你全齡骨肌保健、預防骨鬆肌少，穴位按摩╳飲食調理╳居家運動一次到位》
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