某個歲數以後突然覺得身體老很快？不是錯覺！基因醫師：人類44歲、60歲「斷崖式衰老」，6招延緩老化

吃一樣卻更胖、動不動就感冒？44歲和60歲是「體質轉折點」

人體會在44歲與60歲迎來兩次大變化，影響你的代謝、免疫與老化速度。

很多人超過40歲之後逐漸會發現：

「怎麼吃一樣的東西，卻比以前更容易胖？」

「以前喝酒沒事，現在怎麼一喝就宿醉？」

「以前熬夜還行，為何現在只要晚睡一天，就要好幾天才能補回來？」

再過20年，到了60歲，又會開始聽到：

「以前身體硬朗，現在怎麼動不動就感冒？」

「血壓、血糖怎麼會突然飆高？」

「這幾年肌肉為何流失得這麼快？」

這些不是錯覺，而是人體老化的「雙波浪效應」—刊登在2024 年《自然老化》（Nature Aging）期刊的研究指出，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。

如果我們能夠提前做好準備，就能讓這些轉折點影響最小，甚至延緩老化。

40歲後新陳代謝變慢，身材開始「走鐘」

年過40之後，我們的脂質與酒精代謝開始下降，這表示身體處理脂肪、酒精的效率變差。

這也是為什麼很多人到了這個年紀，發現自己明明吃得跟以前一樣，卻開始變胖、肚子變大，甚至連運動的效果都不如以往。

這個時期應該注意三件事：

1.減少高脂、高糖、高酒精攝取

這時候的身體不像年輕時能快速代謝這些東西，長期下來會導致高血脂、脂肪肝，甚至心血管疾病。

酒精代謝變慢，還會讓宿醉時間變長，甚至影響肝臟健康。

2.控制體重、增加肌肉量

40歲以後，基礎代謝率下降，如果不改變飲食與運動習慣，體重容易直線上升。

這時候的運動不只是為了「瘦」，更是為了「維持肌肉」，因為肌肉流失會加速老化，讓你更容易疲勞，甚至影響血糖穩定。

3.注意咖啡因代謝變化

有些人過了40歲之後，發現喝咖啡容易心悸、影響睡眠，這可能跟肝臟酵素活性變化有關。

如果你開始發現喝咖啡的影響變大，可以調整喝咖啡的時間，避免影響晚上的睡眠品質。

邁入60歲免疫力下降，慢性病跟著找上門

當60歲來臨，身體的變化會更明顯，這次的主角是免疫系統、腎臟與血糖代謝。

這時候，身體對抗感染的能力變差，腎臟排毒功能下降，同時血糖控制變得困難，讓糖尿病風險大幅上升。

這個時期最該注意三件事：

1.提升免疫力，防止「免疫衰老」

60 歲後，免疫系統不再像年輕時那麼靈敏，容易出現慢性發炎，導致各種疾病風險上升，甚至影響記憶力、心血管健康。

因此，確保攝取足量的維生素D與蛋白質，並保持規律運動，都能幫助免疫系統維持較好的狀態。

2.保護腎臟，減少高鈉、高蛋白負擔

這時候，腎臟開始老化，血尿素氮（BUN）升高，腎絲球過濾率下降，身體的排毒效率變差。

如果長期吃高鹽、高蛋白的食物，腎臟負擔會更大，甚至可能導致腎病風險上升。

減少加工食品、泡麵、醃漬食品的攝取， 並控制蛋白質攝取量，適量而不過量，才能幫助腎臟減少負擔。

3.控制血糖，避免糖尿病風險飆升

60歲過後，胰島素敏感度降低，血糖波動變大，因此許多人在這個年紀開始出現糖尿病前期，甚至被診斷為糖尿病。

這個階段的飲食要減少精緻糖分，多攝取膳食纖維，並保持運動來幫助穩定血糖。

把握「黃金年齡」！讓身體2次轉折，變成逆齡機會

這兩個關鍵年齡，不只是身體變化的時刻，更是我們可以改變命運的時間點。

如果我們在40歲前調整飲食與運動，維持良好的代謝狀態，到了60歲，老化的影響就會大幅減少。

而如果等到60歲才開始注意健康，很多變化已經發生，要逆轉就更困難。

老化不可避免，但我們可以決定，是讓身體慢慢老去，還是提早準備，讓自己維持最佳狀態。

40歲與60歲，都是人生的重要轉折點，這些改變不是問題，而是機會，讓我們更聰明地管理自己的健康。

亮點小知識：

研究發現，人體在44歲與60歲會出現兩次明顯的體質轉變，影響新陳代謝、免疫功能、內臟健康，甚至疾病風險。

若能提前調整飲食、運動與生活習慣，就能顯著減輕這些轉折的影響。

老化雖不可逆，但把握關鍵年齡，能讓轉折成為延緩衰老的機會。

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作者簡介_張家銘

台灣精準預防醫學學會理事長、台灣個人化醫療學會理事長，臺北榮總遺傳優生科（婦女醫學部）主任醫師，具醫學博士及部定助理教授資格，亦為國健署認證之遺傳檢驗機構醫師／主持人，同時擔任遺傳諮詢中心醫師。

長年專注於基因／基因體檢測及基因體醫學，熟悉生物資訊、資料科學及基因體數據運算分析與程式設計，並將人工智慧應用於醫療研究與臨床決策。

具多年跨科別經驗，能整合不同疾病的基因體醫學資料，提供臨床分析、遺傳諮詢與專業解說。

經營臉書粉絲頁「基因醫師張家銘」，以深入淺出的方式將複雜的醫學知識傳遞給大眾，目前累積逾20萬名追蹤者。

本文摘自天下文化《讀懂身體的訊號：基因醫師教你逆轉健康危機》