編按：本書作者林英欽醫師列出，各年齡層的抗老祕訣。30歲就要抗老，這是預防老化的黃金期，因為熬夜、外食會讓你的表面年齡老得更快。到40歲，身體開始走下坡，小腹凸、膝蓋無力、老花等接踵而來，定期健檢就格外重要。。
好消息是，即使50歲後才開始運動、調整習慣，仍有機會逆轉生理年齡。這時要把握養肌肉、心血管、睡眠等6方向，並維持好心態、健康生活習慣。
到了60歲，抗老重點是營養補充與良好生活習慣，這年紀的細胞仍有再生能力，都能刺激修復。到70歲也能透過運動、飲食與社交，維持肌力、骨骼與關節健康，讓行動力和生活品質不輸年輕人。
40歲注意！身體悄悄發出「走下坡」的12個老化警告
Q：40歲該注意哪些老化訊號？
A：唐代文學家韓愈曾說過：「吾年未四十，而視茫茫，而髮蒼蒼，而齒牙動搖。」相信大家都耳熟能詳，聽起來似乎有點誇張，但韓愈並沒有說謊，40歲確實是身體機能逐漸由「巔峰」走向「下坡」的重要轉捩點。
40歲時，身體的自然老化訊號往往更明顯且更深層。
這些訊號不僅體現在皮膚上，還可能涉及身體機能和輪廓變化，許多老化訊號會在這個年紀悄悄出現，值得注意與檢視。
1.小腹微凸：因為代謝變慢，腹部脂肪容易堆積。
2.彎腰綁鞋帶比以前吃力：因為背肌緊、腹圍粗、肌肉流失、肌力下降。
3.開始老花：看近物模糊，看書報要摘下近視眼鏡才看得清楚。
4.夜間視力變差：晚上開車會有一點恐懼感。
5.皮膚出現皺紋、鬆弛、斑點：因為膠原蛋白已開始流失。
6.爬樓梯膝蓋沒力：上下樓梯膝蓋會痛、無力，因為軟骨開始退化了。
7.入睡困難：淺眠、容易醒，無法再賴床。
8.性慾減退：因為荷爾蒙減少。
9.體力下滑：很容易感覺疲憊或焦慮，比以前沒有耐性。
10.腦力衰退：容易忘東忘西，沒有辦法專注工作。
11.聽力變差：聽力逐漸減退，說話變得比較大聲，或不自覺地調高電視、手機音量。
12.社交活動減少：受體能下滑等影響，連帶社交頻率也逐漸降低。
40歲抗老必做：定期健康檢查
40歲時的健康風險也會大幅增加，包括慢性病、癌症風險逐步提高。做定期的健康檢查，也是抗老化的一大關鍵。
1.基礎檢查：血壓、血脂（膽固醇）、血糖、 肝功能、腎功能、體重或BMI。
2.癌症篩查：根據性別、家族史和個人風 險因素進行（如大腸鏡、乳房X光攝影、子宮頸抹片檢查、前列腺、癌症指標PSA檢查等）。
3.眼科檢查、牙科檢查：每年至少一次。
4.聽力檢查：依個別情況看有無需要。
5.骨密度檢查：尤其女性或是風險因子較高者。
50歲抗老還來得及嗎？現在開始也能逆齡
Q：50歲想延緩老化，還來得及嗎？
A：50歲想延緩老化完全來得及，而且是一個契機！50歲延緩老化所得到的成果會相當明顯，而且可以這麼說：現在每個努力，都能在未來的10年、20年裡，看見具體的「逆齡」成果。
最新的抗老研究指出，即使50歲後才開始運動、改善飲食、調整生活習慣，還是有機會逆轉生理年齡。
掌握「黃金逆齡期」從這6件事開始變年輕
1.養肌肉：肌肉是「人體的抗老引 擎」，50歲後每十年平均流失8~10%。每週至少兩次肌力訓練、搭配足夠蛋白質攝取。
2.心血管保健康：挽救逐漸硬化的血管，每週一百五十分鐘中等強度 有氧運動，監控三高指數，定期健 康檢查，提早發現危險指標。
3.控制體脂、減少內臟脂肪：腰圍過粗是一個老化指標，20多歲小夥子很少是大肚腩。
這時候的飲食，要以「低醣高纖、低油高質」為原則，減少加工食品、糖分、酒精攝取。
4.睡得好，比吃得好更重要：睡眠關係到細胞修復，要回歸每晚7~8小時的休息與睡眠。
5.注意荷爾蒙：男性要注意睪固酮下降造成的疲倦、性慾低下，女性則要為雌激素波動導致熱潮紅、骨質疏鬆等更年期症狀做好保養準備。
6.健腦也能逆齡：注意聽力是否退化，平時應增加大腦刺激，如閱讀、學習新技能、參與社交活動等，預防阿茲海默症極為重要。
總之，50歲是逆齡的轉機點，不是終點，重點是：「從現在做起，一直猶豫就來不及了。」
50歲的健康投資：心態與習慣是關鍵！
50歲前後通常會迎來更年期，這時候女性可能出現潮熱、盜汗、情緒波動，男性也可能出現疲勞、情緒低落、肌肉減少等，要先培養良好的心態對抗老化，這時應該把握這2大方向：
1.保持大腦活躍：繼續學習新事物和新技能，例如樂器、園藝、歌唱、閱讀、解謎遊戲、語言，並積極參與社交討論。
2.建立穩固的生活好習慣：找到能長期堅持的方式比短期內快速改變更重要，可以循序漸進，建立穩固的習慣。
不妨依據自身健康狀況、興趣和能力制定計畫。如有慢性病（高血壓、糖尿病等），務必在醫師指導下調整運動和飲食方案。
60歲抗老還來得及！靠「營養+生活習慣」守護健康
Q：60歲以後抗老還有效嗎？要補什麼？
A：當然有效！60 歲以後抗老不但有效，而且非常重要。身體機能雖然隨年齡下降，但是仍然可以力挽狂瀾。
不要小看60歲的細胞，雖然已有老態，但仍有再生能力，透過營養的補充與良好生活習慣，都能刺激修復。
60歲抓緊保養黃金期，補充更多營養
很多人一到60歲就開始斷崖式的衰老，不只皺紋、白髮增生，連身體各項機能都衰退得很快，但有些人到了60歲卻看起來像50或40歲，這大多都是後天保養的緣故。
有句話說得好：「人生七十才開始。」60歲還是保養的黃金時期，這時補充營養素至關重要。
60歲以後建議補充的營養素
| 建議補充的營養素 | 補充方式 | 作用與好處 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 豆漿、魚肉、乳清蛋白粉 | 維持肌肉、免疫力，防止肌少症 |
| 維生素D3＋鈣 | 曬太陽、鈣片＋D3合劑 | 預防骨質疏鬆與跌倒 |
| Omega-3（魚油） | 高單位（80％以上）DHA、EPA補充劑 | 保護心血管、抗發炎、輔助記憶力 |
| 維生素B群 | 綜合B群膠囊或錠劑 | 維持神經功能、減少疲勞 |
| 抗氧化劑 | 維生素C、E、白藜蘆醇、Q10 | 減少自由基傷害、延緩細胞老化 |
| 益生菌 | 乳酸菌、比菲德氏菌 | 調整腸道菌相、增強代謝與免疫力 |
| 第二型膠原蛋白 | 軟骨保健食品 | 幫助關節靈活、減緩退化 |
60歲抗老重點：控制慢性病、保持好心情
60歲的抗老除了綜合40歲和50歲的健康管理，持續保持固定的生活好型態，像是飲食、運動、睡眠、健康檢查這些必要因素，還需著重以下兩個重點：
1.更積極的控制慢性病：很多60歲以上的人都有慢性病的問題，像高血壓、糖尿病等會加速衰老，需遵醫囑用藥，定期監測。
2.心態與社交：60歲以後，大多重心不在事業，兒女也經常不在身邊，有些人的伴侶已經離開，這時更應該保持積極樂觀的心態，多參與社交活動，減少孤獨感，情緒失落對衰老的影響很大。
70歲也能活力滿滿！行動力、營養、生活保養全攻略
Q：70歲後如果要保有行動力，該注意哪些地方？
A：人生七十古來稀，但是現在70歲已經是人生的基本款，而且保養得好，活動力還不會輸年輕小夥子。2025年的世壯運，70歲以上的參賽者比比皆是。
70歲後若想保有良好的行動力，70歲前的保養打底當然不能少，需要從多方面來維持，如身體層面、營養層面、心理層面與生活型態層面等。
維持「肌力、骨骼、關節健康」最重要
1.規律運動，主要訓練肌力與平衡感。
每週進行至少2~3次的阻力訓練（如彈力帶、舉礦泉水瓶、深蹲、椅子起立運動等），再加上平衡訓練（如單腳站立、太極等），並維持每天快走、騎腳踏車或游泳等有氧運動，維持心肺功能與下肢肌力。
2.保持柔軟度與關節活動度。
伸展運動，特別是髖關節、膝蓋、肩頸等部位的伸展。
3.骨質檢查與保健
每年可以做骨密度檢查，了解骨質密度變化，尤其是女性。平時應積極補充鈣質與維生素D，如果已經有骨質疏鬆現象，必須配合藥物治療。
補充蛋白質、維生素D與鈣，養好肌肉與骨骼
1.充足的蛋白質，腎功能正常下，每天每公斤體重應攝取1.0～1.2克蛋白質，有肌少症時更需要提高至1.2～1.5克。蛋白質的來源一般以豆製品、蛋、魚、肉、乳製品較為豐富。
2.富含維生素D與鈣的食物，如牛奶、起司、小魚乾、深綠色蔬菜等。
顧好腦力、維持社交，遠離孤獨與退化！
1.維持規律生活作息與充足睡眠。好的睡眠品質與充沛的體力，可以加強行動力。
2.保持社交與活動參與感。建議可以多參加團體活動、高齡健身工坊等，作為生活點綴。
3.避免久坐與臥床，盡量減少3C產品的使用。久坐會讓肌肉迅速流失，常使用 3C產品容易造成視力的減退。
4.檢視用藥與定期健康檢查。建議定期檢查視力、聽力、關節活動力、肌力、平衡力等，另外，這個年齡常會有一些慢性病用藥，一些肌肉鬆弛劑、高血壓、攝護腺等藥物的副作用，可能影響注意力、造成肌力下降、增加跌倒風險，應該定期檢視。
作者簡介_林英欽
學歷
台北醫學院醫學系
台北醫學大學傷害防治學研究所
經歷
台北醫學大學醫學系教授
萬芳醫院家庭醫學科主任
萬芳醫院預防醫學暨社區醫學部主任
萬芳醫院職業醫學科主任
萬芳醫院高齡醫學科主任
萬芳醫院健康管理中心主任
雙和醫院家庭醫學科主任
雙和醫院健康管理中心主任
雙和醫院職業醫學科主任
雙和醫院高齡醫學科主任
現職
華林診所院長
部定教授
中華民國家庭醫學專科醫師
中華民國職業醫學專科醫師
中華民國老年醫學專科醫師
中華民國醫用超音波專科醫師
台灣健康管理教育學會理事長
台灣老年學暨老年醫學會秘書長
台灣家庭醫學醫學會理事
本文摘自和平國際《抗老119：健康逆齡的關鍵，利用營養、運動和醫美，讓生理年齡逆轉》
_20251120181609.jpg_280x210.jpg)
_20251118174452.jpg_280x210.jpg)
